SEATED CABLE ROW
El remo con cable sentado no es un ejercicio en el que te recuestas, sino un ejercicio en el que tiras del mango hacia tu torso.
Los remo con cables sentado son un ejercicio de tracción horizontal en el que colocas los pies sobre un reposapiés y tiras de una manija de agarre neutral hacia tu cuerpo, como se muestra en el video. La tensión del cable continúa durante todo el movimiento, lo que lo hace ideal para entrenar los dorsales y la parte superior de la espalda, pero si mueves la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás bruscamente para mover el peso, el retroceso de la parte inferior de la espalda y las articulaciones de la cadera reemplaza el tirón. Mantenga el torso cruzado por la pelvis y las costillas, y permita que los omóplatos se muevan naturalmente hacia adelante cuando extienda el brazo y luego hacia atrás cuando lo tire hacia atrás. Permitir un movimiento controlado está más cerca de la fila real que obligar a los omóplatos a tensarse de principio a fin.
- Músculos principales
- Latissimus dorsi, trapecio, romboides
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior, bíceps braquial, manguito rotador.
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Siéntate y tira del cable horizontal.
¿No puedes mover la parte superior del cuerpo en absoluto?
Pueden ocurrir pequeños movimientos naturales, pero no debe haber un balanceo significativo hacia adelante y hacia atrás con cada repetición para tirar del peso. Se debe mantener la relación entre las costillas y la pelvis y el mango debe estar en el mismo punto.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobar clavijas, cables y manijas.
Compruebe que el pasador del peso esté completamente insertado y que el cable y el mosquetón no estén dañados. Conecte las manijas de forma segura para que pueda sujetarlas con un agarre neutral con ambas manos una frente a la otra y deje un área despejada alrededor de la pila de pesas.
- 2
Asegure su cuerpo al reposapiés y al asiento.
Coloque ambos pies en el centro del reposapiés y doble suavemente las rodillas. Mantenga los glúteos estables en el asiento y empuje el reposapiés con las plantas de los pies para evitar que su cuerpo sea arrastrado hacia el cable.
- 3
Mantenga el torso erguido y tome un agarre neutral.
Después de sujetar el asa, doble la pelvis y las costillas y no levante el pecho en exceso. Mantenga los brazos casi rectos, pero no fuerce los hombros hacia atrás y mantenga el cuello y las muñecas largos y neutrales.
- 4
Tire de los codos hacia los costados.
Exhala y baja los codos hacia atrás. Tire del asa entre las costillas inferiores y la parte superior del abdomen sin encogerse de hombros y no deje que la parte superior del cuerpo caiga hacia atrás para encontrarse con el asa.
- 5
Gire lentamente mientras mantiene la tensión.
En la parte superior, haz una breve pausa sin arquear demasiado los hombros hacia atrás. Extienda los brazos durante 2 a 3 segundos, permitiendo que los omóplatos se muevan hacia adelante de forma natural, pero comience la siguiente repetición antes de que la parte baja de la espalda se arquee o la pila de pesas lo golpee.
STABLE BASE
Asegúrese de que sus pies y su asiento estén firmes para que pueda transferir la tensión del cable a su espalda.
Si empuja el reposapiés sólo con la punta de los dedos de los pies, es fácil que las rodillas se tambaleen y la pelvis se mueva alrededor del asiento. Presione toda la planta del pie contra el reposapiés y mantenga las rodillas desbloqueadas. Siéntese con el cable apuntando debajo de su pecho en una posición donde sus caderas no se deslicen hacia adelante y hacia atrás.
No es necesario que el torso esté completamente rígido, pero no debe haber cambios angulares significativos durante una repetición. Inclinarse ligeramente hacia adelante al principio y luego inclinarse hacia atrás mientras tira hace que sea difícil distinguir entre un tirón puramente horizontal creado por los músculos de la espalda, incluso cuando mueve pesos más pesados.
Punto clave: Indique para intentarlo ahora mismo: "Empuje el reposapiés, las costillas en la pelvis".
SCAPULAR MOTION
Los omóplatos no están fijos sino que se mueven de forma controlada sobre el torso.
Durante la sección de extensión del brazo, el omóplato se desliza naturalmente hacia adelante a lo largo de las costillas y durante la sección de tracción, regresa junto con el codo. Si fuerza los omóplatos de principio a fin, su rango de movimiento real disminuirá y será fácil doblar solo los codos.
Un estudio que comparó el remo sentado con condiciones de hombros fijos y libres encontró que la actividad muscular general era similar, y solo se observaron diferencias en algunos músculos de la parte superior de la espalda. Por lo tanto, en lugar de atar incondicionalmente los omóplatos en una posición, priorice un camino que avance y retroceda suavemente sin dolor y con un control que no haga que el hombro se eleve hacia la oreja.
HANDLE PATH
El mango llega al cuerpo a lo largo del codo, no de la mano.
Un mango de agarre neutro hace que sea más fácil mantener los codos más cerca de los costados. En lugar de doblar la muñeca y tirar del mango, mueva el codo hacia atrás mientras mantiene la mano y el antebrazo en línea recta. El punto de partida básico es la altura a la que el mango toca entre las costillas inferiores y la parte superior del abdomen.
Abrir excesivamente los codos y tirarlos hacia el pecho puede aumentar el papel de los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. Por el contrario, no es necesario forzar los codos hacia el cuerpo. Ajuste ligeramente la trayectoria para adaptarse a los músculos objetivo y a la comodidad del hombro, pero repita el mismo punto de contacto sin patada en el torso.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Inclina tu cuerpo hacia atrás bruscamente
- Lo que ves
- Al tirar, el pecho y la cabeza se mueven hacia atrás, las rodillas se enderezan y el mango llega a su cuerpo por inercia.
- Causa probable
- El peso es más pesado de lo que su espalda puede controlar o la frecuencia de repetición es demasiado rápida.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y continúe presionando el reposapiés. Envíe solo los codos hacia atrás siempre que el ángulo del torso permanezca casi sin cambios.
Tu espalda baja se redondea cuando extiendes los brazos.
- Lo que ves
- Mientras trato de alejar el mango, mi pelvis rueda y mi pecho colapsa sobre mis rodillas.
- Causa probable
- En lugar de la extensión natural de los omóplatos, el rango de movimiento se creaba doblando la cintura.
- Cómo corregirlo
- Mantenga las costillas y la pelvis espaciadas y mueva solo los brazos y los hombros hacia adelante. Detente justo antes de que cambie la forma de tu cintura.
Los hombros se elevan hacia las orejas.
- Lo que ves
- A medida que tiras, tu cuello se acorta y tus hombros suben antes que tus codos.
- Causa probable
- Tire del mango demasiado alto o deje que los músculos trapecios superiores se hagan cargo del peso.
- Cómo corregirlo
- Baje el mango hacia la parte superior del abdomen y coloque los codos detrás de los costados. Mantén el cuello largo.
Tira del mango con la muñeca.
- Lo que ves
- En la parte superior, la muñeca se dobla y el mango gira hacia los dedos.
- Causa probable
- Si su agarre es flojo o la trayectoria de su codo se detiene, aumente el alcance con las manos.
- Cómo corregirlo
- Cierra los pulgares y mantén las muñecas y los antebrazos alineados. Creo que el codo va antes que la mano.
Golpear la pila de pesas cada vez.
- Lo que ves
- Cada vez que extiendes el brazo, el disco aterriza con un sonido fuerte y la tensión del cable desaparece.
- Causa probable
- Suelte el descenso o el asiento está demasiado cerca de la pila.
- Cómo corregirlo
- Gira durante 2 a 3 segundos y comienza la siguiente repetición justo antes de que el disco se toque. Si es necesario, reajuste la posición del asiento y de los pies.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
fila de cables ligeros
Practique de 12 a 15 tirones y retornos suaves mientras mantiene el torso quieto.
Remo sentado suspendido
Deténgase durante un segundo en el punto en el que el mango esté cerca de su cuerpo y tenga la sensación de sujetarse con la espalda sin retroceso.
conjunto de trabajo estándar
Realiza de 8 a 12 repeticiones, dejando 2 repeticiones de sobra, y repite los mismos puntos de contacto.
Fila de cables de un solo brazo
Practica usar un peso liviano para comprobar la diferencia entre izquierda y derecha, pero sin girar el torso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana como tirón horizontal básico para ejercicios de espalda. Si ya realiza ejercicios que sostienen su espalda baja durante largos períodos de tiempo, como remo con barra, el remo con cable sentado puede ser una opción para agregar ejercicio a su espalda mientras reduce la carga sobre su torso.
número
Episodios 8-12
Mantiene el mismo punto de contacto sin retroceso.
colocar
2 a 4 series
1 a 2 minutos de recuperación entre series
velocidad
Retorno de 2 a 3 segundos
Mantenga la tensión antes de que llegue la pila
- Si el ángulo de su torso y el punto de contacto del mango son los mismos para todas las series, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Solo aumenta el pin cuando hayas alcanzado la cima de tus repeticiones objetivo en cada serie y tengas aproximadamente 2 repeticiones de sobra.
- Si tiene que inclinarse hacia atrás o redondear la espalda para tirar, termine la serie y baje el peso en lugar de agregar repeticiones adicionales.
Preguntas frecuentes
¿Puedo mover mis hombros hacia adelante cuando extiendo mis brazos?
Sí. Es normal que los omóplatos se muevan naturalmente hacia adelante a lo largo de las costillas mientras se mantiene el torso y la espalda baja. Sin embargo, no se estire hasta el punto en que los hombros se contraigan bruscamente o la espalda se redondee.
¿Qué mango es mejor?
Con un agarre neutro estrecho como el que se muestra en el vídeo es fácil aprender los movimientos básicos. Las barras anchas y los diferentes agarres pueden cambiar la trayectoria del codo y el papel relativo de los músculos, así que elija un mango que sea cómodo para sus hombros y muñecas y que le permita controlar la trayectoria de su objetivo.
¿Hasta qué punto dentro del barco se debe tirar del asa?
La distancia entre las costillas inferiores y la parte superior del abdomen es el estándar básico. Esto puede variar ligeramente según la longitud del brazo y el mango, pero debe estar en una posición en la que las muñecas no estén dobladas, los hombros no se encojan y el torso no esté inclinado hacia atrás.
Evidencia y referencias
- 1. Lehman et al. — Comparación de la actividad de los músculos de la espalda y los brazos entre remo sentado y jalones laterales
- 2. Comparación de la actividad muscular alrededor del hombro en remo sentado en condiciones de hombro fijo y libre
- 3. Schoenfeld et al. — Comparación de la actividad muscular de los ejercicios del deltoides posterior, incluido el remo sentado
- 4. Estudio sobre los efectos de 8 semanas de entrenamiento de press de pecho con cable y remo sentado
- 5. Estudio sobre la retroalimentación de la actividad del músculo trapecio superior durante el remo sentado
