BENT-OVER LATERAL RAISE
Ejercicio de aislamiento que baja la parte superior del cuerpo para golpear con precisión la parte posterior del hombro y crear una línea tridimensional del hombro.
Sostenga una mancuerna con ambas manos, doble ligeramente las rodillas y baje la parte superior del cuerpo casi paralela al suelo. Enderezar la espalda y mirar hacia el suelo. Con los codos muy ligeramente flexionados, levanta las mancuernas como si las estuvieras lanzando hacia los lados. En este momento, concéntrate en levantar los omóplatos con la fuerza de los músculos detrás de los hombros en lugar de juntarlos. Haga una breve pausa en la cima, luego regrese lenta y controladamente a la posición inicial.
- Músculos principales
- Deltoides trasero
- Músculos secundarios
- Trapecio medio · Romboides · Deltoides lateral
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Abducción horizontal del hombro
¿Cómo debo orientar la palma de mi mano?
Puede tener las palmas una frente a la otra (neutral) o mirando hacia el suelo (por encima de la cabeza). Cuando se utiliza un agarre por encima de la cabeza, levantar ligeramente el dedo meñique es beneficioso para estimular los músculos deltoides posteriores.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Postura preparada
Separe los pies a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Asuma una posición de bisagra de cadera, baje la parte superior del cuerpo y cuelgue las mancuernas debajo de los hombros.
- 2
Elevación lateral
Manteniendo los codos fijos, levanta las mancuernas hacia ambos lados formando un gran arco. La estimulación es mejor cuando el dedo meñique mira hacia arriba.
- 3
Contracción del vértice
Cuando levantas los brazos a la altura de los hombros, sientes una fuerte contracción de los músculos deltoides posteriores.
- 4
Reducir la velocidad
Siente el peso de las mancuernas y bájalas lentamente hasta la posición inicial. Mantenga los hombros rectos.
HINGE STABILITY
La bisagra estable de la cadera determina su postura
Lo más importante en la postura inclinada es la estabilidad lumbar. Si se altera la postura de "bisagra de cadera", que implica empujar las caderas hacia atrás y mantener la espalda plana, puede causar dolor de espalda.
Fortalezca su núcleo para mantener estable la parte superior del cuerpo y, si es necesario, incline la frente contra el banco para estabilizar la parte superior del cuerpo y aislar mejor los deltoides posteriores.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el levantamiento lateral inclinado
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides posterior produciendo el movimiento mientras el trapecio medio · romboides · deltoides lateral sostienen la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese con la elevación lateral inclinada solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Retroceso excesivo (trampa)
- Lo que ves
- Movimiento de levantamiento de peso sacudiendo la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
- Causa probable
- El peso es demasiado pesado para poder controlarlo únicamente con los deltoides posteriores.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso y mantén la parte superior del cuerpo completamente estacionaria y concéntrate en mover solo los brazos.
Retracción excesiva de la escápula
- Lo que ves
- Una condición en la que los músculos en el medio de la espalda se usan más que los músculos detrás de los hombros.
- Causa probable
- Intentar poner los brazos demasiado atrás o doblar los omóplatos.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la participación de los músculos de la espalda actuando con la sensación de que los brazos se mueven hacia los lados en lugar de detrás de usted.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Levantamiento inclinado sentado
Realice sentado en el borde de un banco para bloquear completamente el retroceso de la parte inferior del cuerpo y reducir la tensión en la espalda.
Elevación de deltoides traseros en banco inclinado
Realice boca abajo en un banco inclinado para maximizar la estabilidad de la parte superior del cuerpo y aislar los deltoides posteriores.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La elevación lateral inclinada determina la plenitud del hombro. Concéntrate en la sensación de ardor en los deltoides posteriores con una postura correcta.
Frecuencia
2~3 veces
Incluya esto como un ejercicio de aislamiento esencial en su rutina de ejercicios de hombros.
Volumen
3~4 series, 15~20 repeticiones
Los deltoides posteriores responden bien al entrenamiento de alta repetición orientado a la estimulación.
- No estire completamente los codos, sino manténgalos ligeramente doblados.
- Al bajar mantener la distancia entre las mancuernas para que no se golpeen entre sí.
- Mantenga el cuello en posición neutra con la mirada apuntando hacia el suelo ligeramente por delante de usted en lugar de mirar hacia adelante.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura debo levantar los brazos?
Basta con levantar los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Si lo elevas más, aumenta la participación de los músculos de la espalda.
