BULGARIAN SPLIT SQUAT
La sentadilla dividida búlgara es una sentadilla de un solo lado en la que controlas tu centro de gravedad con la pierna delantera, en lugar de empujar hacia arriba con la pierna trasera.
Cuando colocas tu pie trasero en el banco, tu pierna delantera soporta más peso e incluso entrena tu equilibrio izquierdo y derecho. Ajuste la altura del banco y la distancia del pie delantero para adaptarse a su tipo de cuerpo, mantenga todo el pie delantero en el suelo y mantenga las rodillas y los dedos de los pies moviéndose en la misma dirección. En lugar de levantar mancuernas desde el principio, es mejor asegurar primero un rango estable.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, aductores, pantorrillas.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla de un solo lado
¿La rodilla delantera puede ir más allá de los dedos del pie?
Si tus talones están juntos, tus rodillas siguen la dirección de los dedos de los pies y no sientes dolor, puedes avanzar. Priorice la presión del pie y la alineación de lado a lado sobre la posición absoluta de la rodilla.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Determinación de la altura del banco y la distancia de los pies delanteros
Párese frente a un banco estable a la altura de las rodillas o alrededor de ellas y levante la parte superior de un pie. Al bajar, ajuste el pie delantero a una distancia en la que todo el pie delantero permanezca unido y la pelvis no se tuerza.
- 2
Alinear el torso sobre los pies delanteros
Presionar el suelo con la base de los dedos gordo y meñique del pie delantero y el talón. Superponga las costillas y la pelvis y mire hacia abajo.
- 3
Bajar la rodilla delantera y la pelvis juntas
Inhale, deje que la rodilla delantera siga la dirección de los dedos de los pies y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Baje sólo hasta una profundidad donde no pueda balancearse hacia adelante y hacia atrás.
- 4
Empuje hacia arriba del suelo con el pie delantero
Exhala y empuja todo el pie delantero hacia el suelo para volver a la posición inicial. No patee el banco con el pie trasero ni levante la parte superior del cuerpo repentinamente.
FRONT-FOOT CONTROL
La presión total del antepié y la dirección de la rodilla son los criterios para la repetición
Si el pie delantero está demasiado cerca, es fácil levantar el talón o perder el equilibrio, y si el pie delantero está demasiado lejos, la pelvis puede extenderse excesivamente. Base su distancia en su postura real de descenso en lugar de en la longitud del pie.
Si sus pies colapsan hacia adentro o hacia afuera es más importante que si sus rodillas están delante de los dedos de los pies. Asegúrese de que las rodillas y los segundos dedos de los pies miren en una dirección similar.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Presiona el trípode de tu pie delantero y baja la rodilla trasera".
TORSO ANGLE
El ángulo de la parte superior del cuerpo es fijo, pero se puede ajustar para adaptarse a su tipo de cuerpo y sus objetivos.
Inclinarse ligeramente hacia adelante puede aumentar la afectación de la cadera y una postura relativamente erguida es más fácil para concentrarse en los cuádriceps. En cualquier caso, el torso y la pelvis deben inclinarse juntos en lugar de solo la zona lumbar.
Si tu pelvis gira hacia un lado al bajar, reduce la profundidad y sujeta ligeramente el soporte para practicar el equilibrio primero.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Banco de flexiones con pie trasero
- Lo que ves
- Con cada repetición, las patas traseras se tensan y el cuerpo salta hacia adelante.
- Causa probable
- El centro de gravedad del pie delantero es inestable o el pie delantero está demasiado cerca del banco.
- Cómo corregirlo
- Mueva el pie delantero ligeramente hacia adelante y utilice el pie trasero sólo como ayuda para el equilibrio.
La rodilla delantera se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Mi rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie, cuando bajo o subo.
- Causa probable
- El peso y la profundidad superan la capacidad actual de estabilización de la articulación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y la profundidad y lleve las rodillas hacia el segundo dedo del pie.
La pelvis gira hacia un lado
- Lo que ves
- Desde el frente, la línea de la cintura se inclina y una cadera cae hacia atrás.
- Causa probable
- El banco es alto o hay una gran diferencia en el equilibrio y el rango de movimiento izquierdo y derecho.
- Cómo corregirlo
- Repita el rango con la pelvis mirando hacia adelante, usando un soporte bajo y usando las manos para ayudar con el equilibrio.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
sentadilla dividida admitida
Coloque el pie trasero en el suelo y utilice las manos para ayudar a mantener el equilibrio.
Sentadilla dividida búlgara con peso corporal
Aprenda la presión del antepié y la alineación pélvica.
Sentadilla dividida búlgara en copa
Coloca el peso delante de tu pecho y estabiliza tu torso.
Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
Aumente el peso en ambas manos pero mantenga el mismo alcance en ambos lados.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Una vez que te sientas cómodo con las repeticiones de peso corporal en cada pierna, comienza con mancuernas livianas y haz primero tu lado más débil, combinando series y repeticiones en ambos lados.
Recuento
6 a 12 veces cada uno
Descenso 2-3 segundos, mantener la presión del antepié
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de realizar ambos lados
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Volumen combinado de sentadillas y estocadas
- Si ambos lados mantienen la misma profundidad y velocidad, primero aumente el número de repeticiones.
- Si pierdes el equilibrio o tus rodillas colapsan hacia dentro, reduce el peso y la profundidad.
- Si siente un dolor agudo en las articulaciones de la rodilla o la cadera, deténgase y vuelva a comprobar la distancia de los pies y la altura del banco.
Preguntas frecuentes
¿Cuanto más alto sea el banco trasero, mejor?
No. Si es demasiado alto, es fácil que la pelvis y la zona lumbar lo compensen. Comience desde una altura baja que sea cómoda para el pie trasero y le permita mantener las caderas rectas.
¿Con qué pierna debería empezar?
Si hay diferencia entre izquierda y derecha, empezar por el lado más débil y terminar con el mismo número de repeticiones y rango en el lado más fuerte. Si la diferencia es grande, mejore la simetría del movimiento antes que el peso.
