CABLE LATERAL RAISE
Ejercicio de aislamiento que aísla los músculos deltoides laterales y maximiza la tridimensionalidad de los hombros mediante la resistencia continua del cable.
Coloque la polea de la máquina de cable en la posición más baja y sujete el mango con una mano. Colócate al lado de la máquina y apóyate sujetándola con la mano opuesta. Manteniendo el núcleo tenso, levante los brazos hacia los costados. Puede configurar la trayectoria del cable para que pase por delante o por detrás de su cuerpo. Levántalo hasta la altura de los hombros, siente la contracción en la parte superior y regresa lentamente a la posición inicial mientras soportas la resistencia del cable.
- Músculos principales
- Deltoides lateral
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior · Trapecio superior
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Abducción de hombro
¿Son mejores los cables que las mancuernas?
En lugar de ser absolutamente superiores, se complementan. Las mancuernas son buenas para pesos pesados y los cables son buenos para una tensión constante.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Configuración y posicionamiento de cables
Alinee la polea en la parte inferior y sujete el mango con una mano. Párese aproximadamente a un paso de la máquina de cable y verifique la tensión.
- 2
Levantar el brazo
Con los codos ligeramente doblados, levante el mango en diagonal lejos del cuerpo.
- 3
Contracción del ápice
Sienta una fuerte contracción del músculo deltoides lateral en el punto donde el brazo queda paralelo al suelo. Concéntrese en la fuerza de tracción del cable.
- 4
Resistir y descender
Mantenga la tensión del cable por completo y bájelo lentamente hasta la posición inicial. Tenga cuidado de no tocar la pila de pesas.
CONSTANT TENSION
El poder de la 'resistencia continua' diferente al de las mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas tienen poca resistencia cuando los brazos están al lado del cuerpo (extremo inferior), pero los cables entregan mucha tensión a los deltoides laterales desde el punto de partida.
Este tipo de resistencia sostenida es muy beneficiosa para inducir la hipertrofia muscular al aumentar el estrés metabólico en los músculos y es especialmente eficaz para llenar el volumen inferior del deltoides lateral.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan la elevación lateral del cable repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides lateral produciendo el movimiento mientras el deltoides anterior · trapecio superior sostienen la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el Elevación Lateral con Cable solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Inclinación corporal excesiva
- Lo que ves
- movimiento en el que la parte superior del cuerpo se inclina mucho en la dirección opuesta para levantar un peso.
- Causa probable
- Acción de compensación para levantamiento de pesos pesados.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la parte superior del cuerpo vertical o ligeramente inclinada y use solo los músculos de los hombros.
Tirar con la muñeca
- Lo que ves
- Fenómeno en el que la muñeca se dobla y la mano se eleva antes que el codo.
- Causa probable
- Uso excesivo de la fuerza del antebrazo o la muñeca en lugar de los deltoides laterales.
- Cómo corregirlo
- Mantén las muñecas fijas y levanta con la sensación de que los codos se alejan.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
elevación del cable detrás
Maximiza la estimulación de la sección excéntrica del músculo deltoides lateral pasando el cable por detrás de la espalda.
Elevación del cable inclinado (inclinado)
Aumente la resistencia en la parte superior del rango de movimiento sosteniendo la máquina e inclinando su cuerpo hacia afuera.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las elevaciones laterales con cable perfeccionan tu rutina de hombros. Concéntrese en el ritmo correcto y la tensión sostenida.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Se recomienda experimentar diferentes perfiles de resistencia en combinación con ejercicios con mancuernas.
Volumen
3~4 series, 15~20 veces
Aprovecha las características del cable para inducir una estimulación ardiente en tus músculos a través de altas repeticiones.
- Al bajar, asegúrese de que sus brazos no entren demasiado dentro de su cuerpo.
- Mantenga siempre los hombros hacia abajo para minimizar la afectación del trapecio.
- Realice con un brazo a la vez, así que preste atención al equilibrio izquierdo y derecho.
Preguntas frecuentes
¿Dónde está la mejor ubicación para el cable?
La posición más baja (altura del tobillo) es común, pero también se puede ajustar a la altura de la rodilla dependiendo del punto de estimulación.
