CABLE REAR DELT FLY
Ejercicio de aislamiento que aísla los músculos deltoides posteriores y completa la forma tridimensional de los hombros mediante la resistencia continua del cable.
Coloque la polea de la máquina de cable a la altura de los ojos o ligeramente más arriba. Retire el asa y sujete el extremo del cable, o sujete el cable opuesto en forma cruzada. Jalar. En este momento, mantenga los codos ligeramente doblados y concéntrese en contraer los músculos detrás de los hombros. Haga una pausa en la cima por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial, sintiendo la resistencia del cable.
- Músculos principales
- Deltoides trasero
- Músculos secundarios
- Trapecio medio · Romboides · Infraespinoso
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Abducción horizontal del hombro
¿Tengo que usar el mango?
Realizar sin mango y sujetar el extremo redondo del cable puede permitir una mayor libertad de la muñeca, lo que facilita encontrar la estimulación del deltoides posterior.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Ajustes y agarres de cables
Alinear la polea en la parte superior y cruzar el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda.
- 2
Espalda abierta
Manteniendo los codos fijos, extiende los brazos hacia los lados y jálalos hacia atrás. Concéntrese en sentir cómo se aprietan los músculos detrás de los hombros.
- 3
Contracción del vértice
Haga una pausa mientras siente una fuerte contracción del músculo deltoides posterior en el punto donde ambos brazos quedan paralelos al torso.
- 4
Resistir y regresar
Retorno a la posición inicial del cable. Extiende los brazos hasta que estén completamente cruzados y relaja los músculos.
CONSTANT TENSION PATH
Resistencia continua en todo el rango operativo
La mayor ventaja del deltoides trasero con cable es que, a diferencia de las mancuernas, se aplica una fuerte resistencia incluso en el punto inicial del movimiento (cuando los músculos están estirados).
Si comienzas con los brazos cruzados, tus deltoides posteriores comenzarán a recibir resistencia mientras estás en el estiramiento máximo, lo que generará un mayor estrés metabólico en los músculos, lo que a su vez conducirá a un crecimiento muscular efectivo.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el Cable Rear Delt Fly
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides posterior produciendo el movimiento mientras el trapecio medio · romboides · infraespinoso sostienen la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el Cable Rear Delt Fly solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Afectación excesiva de los músculos de la espalda.
- Lo que ves
- Una condición en la que los músculos entre los omóplatos se utilizan más que la parte posterior del hombro.
- Causa probable
- Brazos enviados demasiado hacia atrás u omóplatos doblados excesivamente.
- Cómo corregirlo
- Realice con la sensación de que está enviando los brazos hacia los lados en lugar de detrás de usted y minimice el movimiento de los omóplatos.
Encogimiento de hombros
- Lo que ves
- Fenómeno en el que el hombro se eleva hacia la oreja durante un movimiento de tracción.
- Causa probable
- Acción compensatoria del músculo trapecio superior.
- Cómo corregirlo
- Mantén los hombros firmemente presionados hacia abajo y concéntrate en mover solo los brazos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mosca Delt Trasera con Cable de Un Brazo
Realice con un brazo a la vez para maximizar el aislamiento del deltoides posterior y aumentar la concentración.
Mosca Delt Trasera con Cable Asentado
Realice sentado en un banco para evitar sacudidas de la parte inferior del cuerpo y el torso y aumentar la estabilidad.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
El deltoides trasero con cable es un ejercicio clave que mejora la perfección del hombro. La cuestión es no perder de vista la tensión muscular.
Frecuencia
2~3 veces
Excelente como ejercicio de aislamiento para finalizar un entrenamiento de hombros o espalda.
Volumen
3~4 series, 15~20 repeticiones
Elija una cantidad de repeticiones que le permita concentrarse en la trayectoria correcta y mantener una tensión constante en lugar de peso.
- No estire completamente los codos, sino manténgalos ligeramente doblados.
- Mantenga un tempo constante durante todo el movimiento y excluya el retroceso.
- Mueva el cable con cuidado para evitar que se doble.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor altura de polea?
En general la altura de los ojos es adecuada, pero puedes cambiar la altura ajustándola ligeramente dependiendo de la parte superior/media/inferior de la parte posterior del hombro.
