CALF RAISE
Las elevaciones de pantorrillas no son un ejercicio en el que haces rebotar el cuerpo sobre los dedos de los pies, sino más bien un ejercicio en el que controlas los tobillos verticalmente en todo momento.
Los músculos de la pantorrilla producen la flexión plantar del tobillo, que eleva el talón. Sosteniendo ligeramente la pared o soporte, distribuye la presión entre las raíces del dedo gordo y meñique, y solo sube y baja los talones sin sacudir las rodillas ni la pelvis.
- Músculos principales
- Gastrocnemio / Sóleo
- Músculos secundarios
- Músculo plantar · Músculo estabilizador del tobillo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión plantar del tobillo
¿Debo girar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera?
El valor predeterminado es mantener los pies paralelos. Los giros grandes pueden desalinear los tobillos y las rodillas, así que primero asegúrese de tener suficiente alcance y carga en una posición neutral.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de pies y torso
Coloque los pies paralelos y separados a la altura de las caderas y presione ligeramente contra la pared. Mantenga las costillas y la pelvis apiladas y las rodillas cómodamente rectas pero no excesivamente trabadas.
- 2
Empuje hasta dos puntos delante del pie
Coloca las raíces de los dedos gordo y meñique en el suelo, exhala y levanta los talones verticalmente. No permita que sus tobillos se doblen hacia afuera o hacia adentro.
- 3
Contrayendo las pantorrillas en la parte superior
Deténgase durante 1 segundo en una altura donde su peso no esté concentrado en el pulgar o el dedo meñique. No inclines el torso hacia adelante para ganar altura.
- 4
Baja lentamente el talón
Inhala y baja los talones durante 2 a 3 segundos. En lugar de crear un contragolpe al golpear el suelo, reajusta la presión del pie antes de la siguiente repetición.
FOOT PRESSURE
La presión en ambos lados del antepié guía el tobillo verticalmente
Si presiona solo el lado del dedo gordo, el tobillo puede oscilar hacia adentro, y si solo presiona el lado del dedo meñique, el tobillo puede oscilar hacia afuera. Deja ambos puntos en el suelo al mismo tiempo.
Es más estable levantar el talón extendiendo toda la planta en lugar de apretar los dedos.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Presione la base del pulgar y el dedo meñique juntos”.
FULL CONTROL
Las paradas superiores y los descensos lentos son más importantes que la altura
Golpear las rodillas o mover el torso hacia arriba y hacia abajo reduce el rango de movimiento del tobillo. Observe hasta qué punto se mueven realmente sus talones con pesas livianas.
Cuando actúe en escaleras, baje los talones solo hasta un rango sin dolor y asegúrese de que haya soportes y manijas antideslizantes.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Los tobillos colapsan hacia afuera
- Lo que ves
- En la parte superior, el peso se desplaza hacia el dedo meñique y el talón se abre.
- Causa probable
- La presión delante del pie está concentrada en un lado u obsesionada con la altura.
- Cómo corregirlo
- Practica un recorrido vertical lo más bajo posible con la base del dedo gordo del pie en el suelo.
Usa retroceso con rodillas y torso
- Lo que ves
- Con cada repetición, las rodillas se doblan y se estiran y la cabeza rebota significativamente.
- Causa probable
- Velocidad o carga difícil de controlar con la pantorrilla.
- Cómo corregirlo
- Fija el ángulo de la rodilla y repite a un ritmo de 1 segundo para la cima y 3 segundos para el descenso.
Tacón tomado desde abajo
- Lo que ves
- El talón golpea el suelo y rebota para la siguiente repetición.
- Causa probable
- No se puede mantener la sección excéntrica o pérdida de control debido a la fatiga.
- Cómo corregirlo
- Justo antes de tocar fondo, disminuya la velocidad y recupere brevemente la alineación antes de comenzar la siguiente repetición.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Elevación de pantorrilla desde dos pies hacia la pared
Ganar equilibrio y aprender la trayectoria del tobillo.
Elevación de pantorrilla a ritmo
Añadir parada superior y 3 segundos inferior.
Elevación de pantorrillas en escaleras
Aumente el rango inferior sin dolor desde un soporte seguro.
Elevación de pantorrilla con una sola pierna
Realiza izquierda y derecha con el mismo rango y número de repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Primero complete las paradas superiores y los descensos lentos con el peso corporal, luego agregue mancuernas o cargas de máquina cuando pueda realizarlas de manera confiable durante 15 o más repeticiones.
Recuento
10 a 20 veces
1 segundo para arriba, 2~3 segundos para caída
Conjunto
2–4 juegos
recuperación de 45 a 90 segundos entre series
Frecuencia
2 a 3 veces por semana
Confirmación de recuperación del tobillo y tendón de Aquiles
- Si se mantienen tanto la presión del pie como el tope superior, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce un contragolpe o una flexión del tobillo, reduzca la altura y la carga.
- Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo en el tendón de Aquiles o en la planta del pie.
Preguntas frecuentes
¿Qué pantorrilla se utiliza más cuando se endereza la rodilla?
En la forma sentada con las rodillas rectas, el gastrocnemio participa significativamente, y en la forma sentada con las rodillas flexionadas, la participación relativa del músculo sóleo aumenta. Ambas formas se pueden utilizar juntas.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Es posible realizar actividades ligeras, pero espacie el entrenamiento de resistencia intenso según el estado de recuperación. Si persisten el dolor en la pantorrilla y la rigidez del tendón de Aquiles, reduzca el volumen.
