CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
El remo en cubierta no es un ejercicio que implique tirar con fuerza del mango, sino más bien un tirón horizontal en el que el pecho está sobre la almohadilla y los codos y los omóplatos se vuelven a juntar.
Dado que el nombre "remo de plataforma" se usa de manera diferente según el fabricante y el gimnasio, esta guía se basa en el remo de máquina con soporte para el pecho cargado con placa que se muestra en el video. Esta es una acción que se realiza sentado, apoyando el esternón en la almohadilla vertical del pecho y tirando de las manijas neutrales de ambas palancas independientes. El soporte para el pecho reduce la tensión y el retroceso al doblar la parte superior del cuerpo, lo que facilita concentrarse en la trayectoria de los codos, pero si la altura del asiento y la distancia de la almohadilla no están alineadas, es posible que los hombros se encojan o las muñecas se doblen. En el estudio del remo sentado, el dorsal ancho, el trapecio medio, los romboides y el bíceps braquial estaban activos juntos, y la diferencia en la actividad muscular general entre la condición en la que la escápula estaba fijada intencionalmente y la condición en la que se movía libremente no fue significativa. En lugar de forzar los omóplatos por completo, muévase hacia adelante de forma natural mientras extiende los brazos, utilizando un rango controlado que no permita que los hombros se eleven hacia las orejas mientras tira.
- Músculos principales
- dorsal ancho, trapecio medio, romboides
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior, bíceps braquial, braquial
- Dificultad
- Principiante-Intermedio
- Tipo de movimiento
- tirón horizontal del soporte del pecho
¿El remo en cubierta y el remo con cables sentado son el mismo ejercicio?
Ambos son tirones horizontales, pero la fila de la plataforma en este video tiene una almohadilla para el pecho y una palanca independiente para sostener el torso y manejar las vías. Los remo con cables tienen diferentes demandas de estabilización y trayectorias porque el torso se mantiene en su lugar y tira en la dirección del cable.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del mecanismo y de los discos izquierdo y derecho.
Verifique que los pasadores de ajuste de la almohadilla del asiento/pecho estén completamente bloqueados y que las palancas y manijas no estén flojas ni dañadas. Inserte discos del mismo tamaño y peso en las mangas izquierda y derecha y asegúrelos con collares si es necesario.
- 2
Ajuste el mango al nivel de la parte inferior de su pecho.
Cuando esté sentado, ajuste su asiento de modo que la manija neutral esté a la altura entre la parte inferior del pecho y la parte superior del abdomen. Un punto de partida apropiado es si sus hombros no se elevan hasta las orejas cuando extiende los brazos desde la posición inicial y si sus codos están ligeramente por debajo de la línea de los hombros cuando los tira hacia atrás.
- 3
Haga coincidir la distancia de la almohadilla para el pecho y la posición del pie
Ajuste la almohadilla a una distancia en la que sus brazos estén casi rectos cuando sostenga el mango, pero sus hombros no caigan hacia adelante. Coloque el centro del esternón sobre la almohadilla, coloque ambos pies en el suelo y mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas.
- 4
Comience con muñecas neutrales y brazos largos.
Envuelva las palmas de las manos alrededor del mango una frente a la otra y cierre los pulgares. Mantenga la muñeca y el antebrazo en una línea, extienda el brazo sin bloquear el codo y permita que el omóplato se mueva hacia adelante de forma natural dentro de un rango sin dolor.
- 5
Lleva los codos a las costillas inferiores.
Exhala y tira los codos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho sobre la almohadilla. En lugar de tirar del mango con la mano, imagine que la parte superior del brazo pasa junto a su torso y asegúrese de que ambas palancas se muevan a la misma velocidad.
- 6
Detente antes de levantar el hombro y regresa lentamente.
Una vez que tus codos estén al lado de tu torso y el mango esté cerca de tus costillas inferiores, haz una pausa de un segundo. Sin levantar el pecho ni inclinar los hombros demasiado hacia atrás, estire los brazos durante 1 a 2 o 3 segundos y comience la siguiente repetición antes de que la palanca toque el tope.
SEAT & PAD
La altura del asiento y la distancia de la almohadilla para el pecho determinan primero la trayectoria de los codos.
Si el asiento es demasiado bajo, las manijas se elevarán hasta la altura de los hombros, lo que hará que los codos se abran mucho y los músculos trapecios superiores se involucren demasiado. Si es demasiado alto, el mango puede hundirse debajo de su estómago, doblando sus muñecas o haciendo que su cuerpo se deslice hacia adelante. Comience con el mango a una altura entre la parte inferior del pecho y la parte superior del abdomen.
Si la almohadilla para el pecho está demasiado lejos, los codos se doblarán desde el principio, acortando el rango de movimiento. Si está demasiado cerca, el hombro será arrastrado delante del cuerpo cuando el brazo esté extendido, o la palanca tocará el tope. Mantenga el esternón centrado en la almohadilla y los brazos casi rectos, con las articulaciones a una distancia cómoda.
Punto clave: Criterios para probar de inmediato: Mango a la altura más baja del pecho + contacto con la almohadilla del esternón + brazos casi rectos desde el principio
SCAPULA & ELBOW
Los omóplatos no están congelados ni comprimidos por completo.
Mientras se extiende el brazo, la escápula se mueve naturalmente hacia adelante a lo largo de las costillas y regresa hacia atrás con el codo al tirar. Un estudio reciente sobre remo sentado encontró que las condiciones de la escápula fija y de movimiento libre eran similares en los niveles generales de excitación para la mayoría de los músculos, y solo se observaban diferencias en algunos músculos y segmentos.
Por lo tanto, el movimiento sin dolor y la prevención del encogimiento de hombros son más prácticos que la instrucción de "mantener siempre la escápula junta". Mantener los codos entre 20 y 45 grados desde el torso y hacia las costillas inferiores facilita que los dorsales y los músculos de la parte media de la espalda realicen un tirón horizontal juntos.
TROUBLESHOOTING
El encogimiento de hombros y la separación de la almohadilla pectoral suelen ser un problema de configuración o peso.
Si el mango es demasiado alto o el peso es demasiado pesado, los codos se extenderán hasta la línea de los hombros y estos se elevarán hacia las orejas. Levante el asiento, baje la manija hasta la parte inferior del pecho y baje el peso para mantener el cuello largo. Esto no significa que tengas que evitar por completo el uso de los músculos trapecios superiores, pero el encogimiento de hombros no tiene por qué dominar el movimiento.
Si su pecho se desprende de la almohadilla y su cuerpo se inclina hacia atrás mientras tira, está usando su peso corporal para acelerar la palanca. Mantenga la presión sobre el esternón y deténgase donde los codos están al lado del torso. No doble las muñecas ni empuje la parte delantera de los hombros hacia adelante para tirarlos más hacia atrás.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El asiento es bajo y las asas quedan a la altura de los hombros.
- Lo que ves
- Desde el principio, mientras se encoge de hombros y tira, los codos se extienden hasta la línea de los hombros.
- Causa probable
- O utilizó los mismos números de asiento que el usuario anterior o no comprobó la altura del manillar.
- Cómo corregirlo
- Levante su asiento, alinee la manija entre la parte inferior del pecho y la parte superior del estómago y baje los codos por debajo de la línea de los hombros.
Almohadilla para el pecho demasiado lejos o demasiado cerca
- Lo que ves
- Incluso si extiendes el brazo, tu codo está demasiado doblado o, por el contrario, tu hombro se empuja excesivamente hacia adelante y la palanca toca el tope.
- Causa probable
- No ajusté la distancia de las almohadillas para adaptarla a mi tipo de cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Cambie la posición de la almohadilla o del asiento para que sus brazos queden casi rectos y sus hombros estén a una distancia cómoda, con el esternón apoyado sobre la almohadilla.
Los senos se desprenden de la almohadilla cuando se tira
- Lo que ves
- Con cada repetición, tu torso se inclina hacia atrás y se forma un espacio entre la almohadilla y tu pecho.
- Causa probable
- Actualmente no puedes controlar el peso con los brazos y la espalda, por lo que utilizas el peso de tu cuerpo y rebotas.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y continúe presionando el esternón contra la almohadilla. Deténgase en el campo de tiro antes de que desaparezca el contacto con el pecho.
Las muñecas están dobladas hacia adentro o hacia atrás.
- Lo que ves
- El mango cuelga sobre los dedos y el dorso de la mano y el antebrazo no forman una sola línea.
- Causa probable
- Es posible que esté tirando con fuerza sólo con la mano o que la altura del asiento no coincida con los rieles del mango.
- Cómo corregirlo
- Coloque el mango profundamente debajo de su palma y envuélvalo con su pulgar para mantener una muñeca neutral. También revisa tus asientos nuevamente.
Una palanca se mueve primero
- Lo que ves
- En la parte delantera se tira primero de una manija o la profundidad de retorno es diferente a la izquierda y a la derecha.
- Causa probable
- La carga de los discos izquierdo y derecho es diferente, o el lado más fuerte se hace cargo de la velocidad y el alcance.
- Cómo corregirlo
- Verifique el disco nuevamente, baje el peso a un peso controlable en el lado más débil y ajuste ambas manijas a la misma altura y velocidad.
Suelte la palanca en la sección de retorno.
- Lo que ves
- El brazo se extiende repentinamente y el disco o palanca golpea el tope, produciendo un sonido fuerte.
- Causa probable
- Solo pensé en la sección de tirar como una repetición, o mi agarre se cansó primero.
- Cómo corregirlo
- Extienda los brazos durante 2 a 3 segundos y deténgase justo antes del tope. Si pierdes velocidad de retorno, finaliza la serie.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Banda Sentada Cruda
Aprenda muñecas neutras, codos bajos y movimientos controlados de los omóplatos con una banda ligera.
fila de cubierta ligera
Practique la configuración del asiento/almohadilla y la misma velocidad de las palancas independientes izquierda y derecha con un peso que pueda realizarse al menos 15 veces.
1 segundo de pausa en la plataforma baja
Cuando el mango se acerque a las costillas inferiores, haga una pausa de un segundo para comprobar el contacto de la almohadilla para el pecho y la posición de los hombros.
Filas de cubierta de relajación lenta
Extienda los brazos durante 2 a 4 segundos para aprender la protracción natural de la escápula y el retorno controlado de la palanca.
Fila de máquina unilateral
Tire solo de una palanca para comprobar la diferencia entre los lados izquierdo y derecho, pero evite que la pelvis y el pecho opuestos giren sobre la almohadilla.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana como movimiento complementario al tirón horizontal principal en el entrenamiento de espalda o al remo con barra, que provoca una gran fatiga en la espalda. Para la primera serie, verifique la altura del mango, el contacto de la almohadilla para el pecho y la trayectoria de las palancas izquierda y derecha con un peso que pueda realizarse al menos 15 veces y continúe con un peso que permita 2 a 3 repeticiones hasta el final.
número
Episodios 8-12
Contacto con la almohadilla del pecho y mismo rango a izquierda y derecha
colocar
2 a 4 series
60-120 segundos de recuperación entre series
velocidad
1 a 2 segundos de tracción, 1 segundo de pausa, 2 a 3 segundos de regreso
Control sin conflicto de palanca
- Antes del primer ajuste, verifique los pasadores de ajuste, las palancas, las manijas, los discos izquierdo y derecho y los collares, y registre los números de asiento y almohadilla.
- Si mantiene el contacto con la almohadilla del esternón, las muñecas neutrales, los codos bajos y la misma velocidad de lado a lado en todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Después de alcanzar la parte superior de tus repeticiones objetivo en cada serie, eleva ambos discos en la misma cantidad. Si hay desviación del torso o encogimiento de hombros, volver al peso anterior.
Preguntas frecuentes
¿Dónde debo tirar del asa hacia mi pecho?
Tire de la manija neutral entre la parte inferior del pecho y la parte superior del abdomen, hacia las costillas inferiores. Cualquier punto donde los codos estén al lado del torso y mantengan contacto con el pecho es suficiente.
¿Debo juntar completamente los omóplatos?
No es necesario forzarlo hasta el final ni bloquearlo desde el principio. Cuando extienda los brazos, deje que los omóplatos se muevan hacia adelante de forma natural, y cuando los tire, deje que los hombros regresen dentro del rango que no se encoge de hombros.
¿Está mal perder primero la fuerza en los brazos?
Los remo también utilizan los músculos bíceps y braquial, que doblan los codos, por lo que es normal cierta fatiga en los brazos. Si sus muñecas se doblan o su pecho se sale de la almohadilla, baje el peso y realinee la trayectoria de sus codos.
¿Puedo usar ambas palancas con un solo brazo?
Puedes hacerlo, pero tu torso y pelvis no deben rotar al tirar hacia un lado. Sostenga una almohadilla o asa con la mano opuesta y use un peso que su lado más débil pueda controlar.
Si tengo molestias en la espalda, ¿puedo usarlo en lugar del remo con barra?
El soporte para el pecho puede reducir la necesidad de agacharse, pero no trata la causa del dolor ni elimina toda la tensión en la espalda. Si los síntomas reaparecen, deje de hacer ejercicio y busque una evaluación profesional.
Evidencia y referencias
- 1. Lehman et al. — Actividad muscular mediante movimiento de entrenamiento dorsal, incluido el remo sentado
- 2. Dos Anjos et al. — Activación del músculo trapecio superior y retroalimentación EMG durante el remo sentado
- 3. Carangelo et al. — Comparación de electromiografía de alta densidad de filas escapulares fijas y libres sentadas.
- 4. Fenwick et al. — Actividad de los músculos del tronco y movimiento/carga de la columna durante diferentes movimientos de fila
- 5. Youdas et al. — Actividad de los músculos del hombro y del tronco en el remo invertido y en el remo horizontal con cadena abierta
