DUMBBELL FRONT RAISE
Ejercicio de aislamiento para crear una línea frontal de hombros firme y tridimensional aislando los músculos deltoides frontales.
Sostenga una mancuerna con ambas manos y colóquela frente a sus muslos. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros y el core comprometido. Con los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas hacia adelante hasta el nivel de los ojos. Sienta cómo el deltoides frontal se contrae en la parte superior y luego, lenta y controladamente, regrese a la posición inicial.
- Músculos principales
- Deltoides anterior
- Músculos secundarios
- Deltoides lateral · Trapecio superior
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión de hombros
¿Puedo usar una barra?
Sí, las elevaciones frontales con barra pueden soportar pesos más pesados, pero ofrecen menos libertad para las muñecas y los hombros que las mancuernas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Postura preparada
Sostenga una mancuerna y colóquela frente a sus muslos. Expande tu pecho y estabiliza tus omóplatos.
- 2
Levantar hacia adelante
Con los codos ligeramente flexionados, levante las mancuernas frente a su cuerpo hasta el nivel de los ojos.
- 3
Contracción del vértice
Pausa en el punto más alto, sintiendo la fuerte estimulación de los músculos deltoides anteriores.
- 4
Reducir la velocidad
Baja lentamente las mancuernas hasta la parte delantera de tus muslos, resistiendo la gravedad.
GRIP VARIATIONS
Cambios en la estimulación según el agarre
El 'agarre neutral', donde las palmas se enfrentan, ejerce menos tensión sobre las articulaciones de los hombros y es bueno para concentrarse en los músculos deltoides frontales.
El 'agarre por encima de la cabeza', con las palmas hacia el suelo, puede fomentar un compromiso ligeramente mayor de los deltoides laterales junto con los deltoides anteriores.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el levantamiento frontal con mancuernas
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides anterior produciendo el movimiento mientras el deltoides lateral · trapecio superior soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el levantamiento frontal con mancuernas solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Usando retroceso del cuerpo
- Lo que ves
- Movimiento en el que la parte superior del cuerpo se balancea hacia adelante y hacia atrás y se eleva como si se lanzara un peso.
- Causa probable
- El peso es demasiado pesado para levantarlo únicamente con los deltoides frontales.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y realice esto con la espalda contra una pared, o refuerce la parte superior del cuerpo con un core más fuerte.
Afectación excesiva del músculo trapecio
- Lo que ves
- Fenómeno en el que los hombros se encogen de hombros y se acercan a las orejas al levantar pesas.
- Causa probable
- Fuerza insuficiente para bajar el hombro (depresión de la escápula).
- Cómo corregirlo
- Presiona tus hombros con la sensación de mantenerlos alejados de tus orejas y envía solo tus brazos hacia adelante.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Elevación frontal alternativa
Realice alternativamente un brazo a la vez para aumentar la concentración y proporcionar mayor estabilidad al torso.
Elevación frontal inclinada con mancuernas
Realizado acostado en un banco inclinado para ejercer mayor tensión en los deltoides frontales en todo el rango de movimiento.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La elevación frontal es un ejercicio que completa la línea frontal de los hombros. Recomendado para realizar después de press de hombros.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Los músculos deltoides anteriores se utilizan mucho durante los ejercicios de empuje (press), por lo que es adecuado como ejercicio auxiliar.
Volumen
3 series, 12-15 veces
Elija pesas que se centren en aislar y bombear los deltoides frontales en lugar de pesas pesadas.
- Al bajar las mancuernas, deténgase justo antes de que lleguen a los muslos y mantenga un registro largo.
- Mantenga las muñecas neutrales y no dobladas.
- Mira al frente y mete la barbilla.
Preguntas frecuentes
¿Necesito extender completamente los brazos?
Extender y bloquear completamente los codos puede ejercer presión sobre las articulaciones. Es seguro mantener una curvatura muy leve.
