DUMBBELL SHOULDER PRESS
El press de hombros con mancuernas no es una prueba de empujar una mancuerna sobre la cabeza, sino un ejercicio que repite el recorrido que los hombros y el torso pueden mantener juntos.
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio multiarticular que implica empujar una mancuerna desde cerca del hombro hacia la parte superior de la cabeza mientras está sentado. El tríceps participa mientras el codo está extendido, y los deltoides frontal y lateral, el trapecio, el serrato anterior y los músculos alrededor del torso cooperan mientras la parte superior del brazo y la escápula se mueven juntos. Entonces, el objetivo de este movimiento no es enviar las mancuernas lo más atrás posible ni arquear la espalda para levantar un peso mayor, sino repetir el mismo camino sin alterar significativamente la posición del banco, las costillas, la pelvis y las muñecas. En un estudio electromiográfico que comparó mancuernas y barras, y posiciones sentada y de pie, la actividad del músculo deltoides y el peso máximo que se podía levantar variaron según las condiciones. Sin embargo, dado que se trata de una comparación de un rendimiento en una muestra limitada de hombres adultos sanos, no se puede decir que una variación sea más segura para todos o garantice una mayor hipertrofia muscular a largo plazo. Esta guía utiliza el estándar de estabilizar primero el torso usando un banco con respaldo y luego repetir las posiciones de apoyo mutuo de las mancuernas, las muñecas y los codos en un recorrido sin dolor.
- Músculos principales
- deltoides frontal
- Músculos secundarios
- deltoides lateral, tríceps, trapecio superior, serrato anterior
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Empuje vertical
¿Necesito colocar el banco completamente vertical?
No necesariamente. El objetivo no es el ángulo más vertical, sino un ángulo en el que la pelvis y la parte superior de la espalda estén estables y las muñecas, los codos y los hombros puedan repetir el mismo camino sin dolor. Si necesita cambiar el ángulo del banco para reducir las molestias en la espalda o los hombros, comience con un peso más liviano y un ángulo más cómodo.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprueba primero el respaldo y las mancuernas
Coloque el banco casi en vertical, pero no levante tanto el respaldo como para tener que doblar excesivamente la espalda y empujarlo. Comprueba que el banco esté seguro y el suelo resbaladizo, y crea espacio a ambos lados y al frente para bajar las mancuernas de forma segura. Comienza tu primera serie de trabajo con un peso liviano que no te obligue a cambiar la posición del codo y el torso en las últimas repeticiones.
- 2
Crear un punto de referencia en el banco con los pies, la pelvis y la espalda
Coloca las plantas de tus pies cómodamente en el suelo y busca una posición donde tu pelvis y la parte superior de tu espalda estén en contacto con el respaldo. Exhale ligeramente, permitiendo que las costillas descansen cómodamente sobre la pelvis y cree una ligera tensión en el estómago y las nalgas. No muevas las caderas hacia adelante ni levantes la zona lumbar demasiado del respaldo para dejar espacio para levantar las mancuernas.
- 3
Coloque las mancuernas en posición inicial con apoyo junto a los hombros
En lugar de lanzar las mancuernas hacia arriba de una vez, llévalas una a una a los lados de tus hombros usando tus rodillas o un asistente. Coloque las muñecas alineadas con los antebrazos y los codos directamente debajo de las mancuernas o ligeramente delante de usted, lo que le resulte cómodo. Envíe los codos demasiado detrás del torso o doble las muñecas hacia atrás para evitar que las mancuernas rueden hacia sus dedos.
- 4
Empuja la mancuerna hacia arriba y ligeramente hacia adentro a la misma velocidad
Exhala y empuja suavemente ambas mancuernas hacia arriba. No es necesario que las mancuernas se mantengan completamente verticales, pero asegúrese de que los codos no caigan hacia atrás o que un lado avance primero. Su cabeza puede moverse naturalmente debajo de las mancuernas, pero no extienda demasiado la barbilla ni arquee la espalda para crear un camino para evitar las mancuernas.
- 5
Elija la posición final antes de que cambie el cuerpo
El rango final de extensión del codo puede variar dependiendo del rango de movimiento del hombro del individuo y del peso actual. Si tus manos están estables sobre tu cabeza, tu cuello no está acortado y tus costillas no sobresalen hacia adelante, tómate un momento para comprobar esa posición. Si siente un dolor agudo en la parte delantera del hombro, un hormigueo que se extiende a los brazos o las manos, o molestias en la parte baja de la espalda, no empuje más alto y reduzca el rango o el peso.
- 6
Descenso controlado a la posición inicial junto al hombro
No dejes caer las mancuernas ni abras repentinamente los codos hacia los lados, sino bájalas lentamente de forma similar a como cuando las levantaste. Si sus muñecas se doblan o su espalda comienza a levantarse del banco mientras baja, puede ser una señal de que la repetición ya está fuera de su control actual. Asegúrate de que las mancuernas estén estables junto a tus hombros antes de la siguiente repetición y no retrocedas ni las empujes hacia arriba.
BENCH & START
El respaldo no es un dispositivo para congelar el torso, sino un punto de referencia para devolver las mancuernas a la misma posición inicial.
En el press de hombros con mancuernas, el respaldo del banco no es un dispositivo que impida en absoluto el movimiento de la zona lumbar y los omóplatos. Cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza, las escápulas giran naturalmente hacia arriba y se inclinan sobre la caja torácica. Lo importante es no presionar los omóplatos hacia abajo, sino utilizar el respaldo como punto de referencia para que las posiciones de la pelvis, las costillas y la cabeza no cambien significativamente de una repetición a otra.
Si las mancuernas no están apoyadas en las muñecas o los codos en la posición inicial, es fácil compensar doblando las muñecas o enviando los codos hacia atrás antes del primer empujón. El protocolo del estudio utilizó posiciones estandarizadas de muñecas y codos, una columna casi neutral y velocidad constante, pero eso no significa que una posición sea adecuada para todos. Elija una posición en la que las mancuernas estén estables sin dolor y ambos lados comiencen de manera similar, luego mantenga ese estándar durante toda la serie.
Punto clave: Compruebe ahora: Los pies están en el suelo · La pelvis y la parte superior de la espalda están en contacto con el banco · Las muñecas están paralelas a los antebrazos · Las mancuernas están apoyadas por encima de los codos
SCAPULA & PATH
Lo que necesitas encima de tu cabeza no es una escápula fija, sino un camino quieto para tu cuello y costillas.
En el press por encima de la cabeza, a medida que se eleva la parte superior del brazo, la escápula y la clavícula también se mueven. Si intenta tirar hacia abajo o empujar los omóplatos hacia atrás por completo, el área alrededor de los hombros y el cuello puede volverse innecesariamente rígida. Por el contrario, si sus hombros se elevan rápidamente hacia sus orejas, su cuello es corto o solo hay una mancuerna delante de su cabeza, su peso, rango o trayectoria actual pueden estar más allá de lo que puede controlar.
Las mancuernas permiten que cada mano se mueva de forma independiente, lo que permite algo de espacio para ajustar la dirección y el ancho de las manos. Este grado de libertad no hace que una determinada orientación de la palma sea más segura para todos. Los resultados de la actividad muscular de pequeños estudios que compararon mancuernas y otras herramientas elevadas también fueron inconsistentes entre las condiciones. Por lo tanto, como norma, primero asegúrese de que ambas mancuernas recorran un recorrido similar dentro de un rango que no cause molestias en la muñeca, el codo o la parte anterior del hombro, y que las costillas no se abran hacia adelante.
LOAD & CONTROL
Mancuernas más pesadas no son evidencia de mejores repeticiones, es una nueva condición para comprobar si puedes mantener el mismo camino
En un estudio que comparó el press con mancuernas de pie y el press con barra, la condición con mancuernas/de pie mostró una mayor actividad del músculo deltoides y un 1RM más bajo. Sin embargo, estos resultados son una medición precisa de una sola prueba de 15 hombres adultos sanos y no sugieren de manera concluyente que las mancuernas sean mejores o más seguras para todos los objetivos. Debido a que las exigencias de estabilizar un par de mancuernas pueden variar, es más seguro no esperar la misma cantidad de repeticiones que con una barra o una máquina.
Si tus caderas empujan hacia adelante y tu espalda baja está fuera del respaldo en las últimas repeticiones, o las mancuernas se balancean de lado a lado y un codo comienza a bloquearse primero, puede que no sea el momento de agregar más peso. Primero, realice la misma cantidad de repeticiones en cada serie, luego aumente el peso en incrementos más pequeños. Si no puede controlar la sección descendente, es difícil ver el registro de la sección ascendente como un registro del mismo movimiento.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La espalda baja se levanta del banco desde la primera repetición
- Lo que ves
- Antes de empujar las mancuernas, abra las costillas hacia adelante, deje que las caderas se deslicen hacia adelante o baje significativamente la zona lumbar del respaldo.
- Causa probable
- En lugar de que el torso y los hombros controlen conjuntamente el peso o la posición inicial, arqueas la espalda para crear espacio debajo de las mancuernas.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a colocar los pies en el suelo y toque el banco con las caderas y la parte superior de la espalda. Baje las mancuernas hasta un peso y un rango final que pueda mantener con las costillas apoyadas cómodamente sobre la pelvis.
La mancuerna se mueve hacia los dedos y la muñeca está doblada
- Lo que ves
- En la posición inicial o final, el dorso de las manos está excesivamente enrollado hacia atrás y los mangos de las mancuernas se alejan del centro de las palmas hacia los dedos.
- Causa probable
- Las mancuernas no están apoyadas por encima de los codos, o el peso es más pesado de lo que el agarre y los antebrazos pueden soportar.
- Cómo corregirlo
- Mantenga firme el mango con el interior de la palma de la mano y coloque la muñeca alineada con el antebrazo. Baja las mancuernas y vuelve a la posición inicial con los codos y las muñecas apoyados en la misma dirección.
Los codos están excesivamente echados hacia atrás detrás del torso.
- Lo que ves
- Al bajar las mancuernas, los codos van muy por detrás de la línea lateral y la parte delantera de los hombros se siente tensa o incómoda.
- Causa probable
- Quizás esté pensando que bajar más profundamente es una mejor repetición, o puede que esté bajando las mancuernas a una posición inferior al rango de movimiento individual de su hombro.
- Cómo corregirlo
- Baje solo hasta una posición en la que los codos queden cómodamente apoyados junto a los hombros. No se fuerce a ampliar su rango sin dolor, pero si desea bajar más las mancuernas, primero verifique nuevamente el peso y el ángulo del banco.
Primero se bloquea una mancuerna y se inclina el torso
- Lo que ves
- En la posición final, primero se extiende un brazo, la mancuerna opuesta queda atrás y la cabeza o las costillas se inclinan hacia un lado.
- Causa probable
- En lugar de controlar la trayectoria de ambos hombros y codos a la misma velocidad, la mancuerna se empuja hacia el lado más fuerte.
- Cómo corregirlo
- Arranca ambas mancuernas a la misma altura y levántalas a la misma velocidad. Si la diferencia continúa, baja las mancuernas y vuelve a comprobar el recorrido con mancuernas más ligeras a cada lado.
Mueva la barbilla hacia adelante para evitar las mancuernas
- Lo que ves
- Cuando la mancuerna sube, el cuello cae hacia adelante, se levanta la barbilla y la cabeza se mueve rápidamente debajo de la mancuerna.
- Causa probable
- La trayectoria de la mancuerna está demasiado cerca del cuerpo, o el hombro y la columna torácica están más allá del rango cómodo de movimiento.
- Cómo corregirlo
- Mantén la mirada al frente y el cuello largo. Encuentre un camino cómodo para que las mancuernas pasen alrededor de su cabeza y baje el peso o el rango si tiene que sacar la barbilla del camino.
Deje caer las mancuernas y úselas como contragolpe para la siguiente repetición.
- Lo que ves
- Al final de los codos rectos, las mancuernas se bajan rápidamente a los lados de los hombros y la siguiente repetición comienza con un rebote desde el torso, no desde los hombros.
- Causa probable
- Solo estás considerando la parte de flexión del ejercicio o actualmente estás perdiendo el control del peso en la segunda mitad de la serie.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la velocidad hasta que las mancuernas regresen a una posición inicial estable junto a sus hombros. Si no puedes adoptar esa posición tranquilamente, finaliza la serie o baja el peso.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Ejercicios de trayectoria de brazos y escápula en banco sin peso
Siéntese boca arriba, comience con las manos al lado de los hombros, levántelas por encima de la cabeza y luego bájelas. Primero, asegúrate de que ambos brazos se mueven a la misma velocidad, sin acortar el cuello ni abrir las costillas hacia adelante.
Press de rango parcial con mancuernas muy ligeras
Empuje y baje las mancuernas solo hasta que sus muñecas y codos estén estables. No fuerces la posición final, pero haz de 8 a 12 repeticiones mientras mantienes las caderas y la parte superior de la espalda en contacto con el banco.
Press de hombros con mancuernas sentado a dos manos
Empuje ambas mancuernas desde los lados de los hombros hacia arriba a la misma velocidad. Utilice las mancuernas hasta el extremo donde se mantienen las posiciones de los codos, las muñecas y el torso, y controle las mancuernas incluso en el descenso.
Press de hombros con mancuernas realizado en un lado
Compruebe la posición del torso empujando una mancuerna ligera con una mano y colocando la otra mano sobre un banco o muslo. Si tu pelvis gira o tus costillas se abren hacia un lado, regresa a la versión a dos manos o mancuernas livianas.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Puede usarse de 1 a 3 veces por semana al comienzo de un entrenamiento de empuje para la parte superior del cuerpo o como ejercicio accesorio después de un entrenamiento de pecho. Utilice la primera serie para comprobar la trayectoria de las mancuernas, las muñecas y los codos, y para la serie de trabajo, comience con el peso que le queda para las últimas 2-3 repeticiones. Si realiza muchos ejercicios que imponen una carga pesada sobre los hombros delanteros y los tríceps, como press de banca, flexiones y fondos, en la misma semana, también debe controlar la respuesta de fatiga y dolor de los hombros y el cuello antes de agregar series de press de hombros con mancuernas.
Recuento
6–12 veces
Rango dentro del cual se mantienen las posiciones de la muñeca, el codo y las costillas
Conjunto
2–4 juegos
recuperación de 90 a 150 segundos entre los mismos ejercicios de empuje de hombro
Velocidad
1–2 segundos arriba, 2 segundos abajo
No utilices el rebote de la mancuerna descendente para la siguiente repetición
- Una vez que la pelvis y la parte superior de la espalda estén en contacto con el banco y las muñecas y los codos estén estables para todas las repeticiones, primero aumente el número de repeticiones hasta la parte superior del rango objetivo.
- Aumente el peso de las mancuernas en incrementos más pequeños solo después de haber alcanzado el máximo de repeticiones en la misma posición en todas las series. No aumentes el peso y el número de repeticiones simultáneamente en el mismo día.
- Si tu cuello se acorta o tu espalda baja se levanta del respaldo, y la velocidad de ambas mancuernas comienza a variar, vuelve al peso o rango anterior. Repetir el mismo camino tiene prioridad sobre el número de mancuernas.
Preguntas frecuentes
¿Las mancuernas deben golpearse entre sí en los extremos?
No. Tener los brazos completamente juntos o golpear las mancuernas no es un requisito para la posición final. Puede detenerse dentro del rango en el que ambas manos estén estables sobre su cabeza y se mantenga la posición de su cuello, costillas y muñecas.
¿Debo mantener las palmas completamente hacia adelante?
La orientación con una palma no es la respuesta para todos. Las mancuernas te permiten ajustar ligeramente la dirección de cada mano, así que elige una dirección en la que tus muñecas estén paralelas a tus antebrazos y no cause molestias delante de tus hombros, y mantenla constante durante toda la serie. Ningún agarre particular garantiza la prevención del dolor o resultados a largo plazo.
¿Son mejores las prensas de pie que las prensas sentado?
Depende de sus objetivos y capacidades de control actuales. El estudio observó una combinación de mayor actividad deltoides y menor 1RM durante el rendimiento con mancuernas de pie, pero esta fue una medición aguda con participantes y condiciones limitadas. Si estar de pie requiere que balancees el torso o arquees la espalda, puede ser más apropiado aprender la ruta mientras estás sentado.
Tengo dolor en el hombro. ¿Puedo recuperarme del press de hombros con mancuernas?
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio de resistencia general y no está destinado a diagnosticar ni tratar la causa del dolor de una persona. Si el dolor persiste, duele por la noche o causa debilidad, entumecimiento o disminución del rango de movimiento, busque la evaluación de un profesional médico en lugar de aumentar la carga por su cuenta.
Evidencia y referencias
- 1. Saeterbakken·Fimland — Actividad y fuerza de los músculos del press de hombros según la postura y las condiciones de mancuerna/barra
- 2. Dicus et al. — Actividad del músculo deltoides frontal del press sobre la cabeza con mancuernas/pesas rusas
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Actividad de los músculos de los hombros y la espalda en el press sobre la cabeza con mancuernas o pesas rusas
