DUMBBELL SHRUG
Un ejercicio conjunto simple que fortalece los músculos trapecios superiores para crear una estructura de hombros y una línea de cuello fuertes.
Sostenga una mancuerna con ambas manos y colóquela al lado de su cuerpo. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los hombros hacia las orejas lo más alto que pueda. En este momento, tenga cuidado de no doblar los codos. Contrae fuertemente los músculos trapecios en la parte superior, luego regresa lenta y controladamente a la posición inicial.
- Músculos principales
- Trapecio superior
- Músculos secundarios
- Escápula elevadora del trapecio medio
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Elevación Escapular
Si el músculo trapecio crece demasiado, ¿los hombros no se verán estrechos?
No, si los músculos trapecio superior y deltoides laterales se desarrollan armoniosamente, los hombros se verán más tridimensionales y más anchos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
postura lista
Sostenga las mancuernas y párese firme. Abre tu pecho y baja los hombros de forma natural.
- 2
elevación de hombros
Con los brazos rectos, levante solo los hombros verticalmente y hacia las orejas.
- 3
Contracción del vértice
Siente la contracción del músculo trapecio superior en el punto más alto y mantén presionado durante 1 a 2 segundos.
- 4
Disminuir la velocidad
Controla el peso y baja lentamente los hombros hasta que los músculos trapecios estén lo suficientemente relajados.
TRAPEZIUS FOCUS
Se debe sujetar con los hombros, no con los brazos.
Un error común al encogerse de hombros es usar los bíceps para levantar las mancuernas. Piense en sus brazos como simples correas que sostienen su peso y concéntrese únicamente en mover verticalmente la articulación del hombro.
Además, el movimiento de "giro" al girar el hombro hacia atrás puede provocar una fricción innecesaria en la articulación del hombro, por lo que es más seguro y eficaz mantener una trayectoria vertical de subida y bajada.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el encogimiento de hombros con mancuernas
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantenga el trapecio superior produciendo el movimiento mientras que el elevador de la escápula del trapecio medio sostiene la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese con el encogimiento de hombros con mancuernas solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Rodamiento de hombros
- Lo que ves
- El movimiento de girar y levantar el hombro hacia atrás con un movimiento circular.
- Causa probable
- Malos hábitos o intención de proporcionar mayor estimulación.
- Cómo corregirlo
- Mover sólo verticalmente. Los movimientos de giro pueden ejercer presión sobre el manguito rotador.
Curva del codo
- Lo que ves
- Fenómeno de flexión del codo al levantar mancuernas.
- Causa probable
- Afectación del bíceps.
- Cómo corregirlo
- Extienda completamente los brazos y utilice la muñequera para reducir la tensión de agarre y poder concentrarse más en los hombros.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
encogimiento de hombros con barra
El uso de una barra le permite manejar pesos más pesados, lo cual es beneficioso para mejorar la fuerza muscular.
Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda
Realice mientras sostiene la barra detrás de su cuerpo para aumentar la participación de los músculos trapecio medio e inferior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Los encogimientos de hombros son esenciales para desarrollar una estructura fuerte en la parte superior del cuerpo. Realízalo como ejercicio accesorio después de otros ejercicios de músculos grandes.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Recomendado para colocarlo al final de su rutina de ejercicios de espalda u hombros.
Volumen
3~4 series, 10~15 veces
Los pesos pesados son buenos, pero elija un peso que le permita sentir claramente la contracción máxima.
- No acerques la cabeza (no postura de cuello de tortuga) y mantenla neutral.
- Maximice su rango de movimiento para una relajación profunda.
- No retroceda y mantenga una velocidad constante.
Preguntas frecuentes
¿Necesito usar una correa?
Si su agarre se afloja primero al manipular pesos pesados, le recomendamos encarecidamente que utilice una correa. Puedes concentrarte más en tus músculos trapecios.
