FACE PULL
Face pull no es un ejercicio que implique tirar con fuerza de una cuerda, sino un ejercicio que repite el recorrido del hombro y brazo manteniendo el torso fijo.
El face pull es un ejercicio con cable que entrena los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y los músculos involucrados en la rotación externa del hombro. Aunque los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo se pueden utilizar en muchos programas para complementar el equilibrio de los movimientos de tracción, no están destinados a tratar problemas de postura específicos ni dolor de hombro. Comience con pesas livianas y priorice el rango donde la cuerda llega a la altura de la cara y su torso permanece estable.
- Músculos principales
- Deltoides trasero Trapecio superior
- Músculos secundarios
- Manguito Rotador · Romboides
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Tirador horizontal de cable con rotación externa
¿Puedo realizar tirones faciales todos los días?
No son necesarios tirones faciales diarios. Trátelos como otros ejercicios de resistencia: use una dosis ligera de calentamiento cuando sea útil, pero programe series más duras dos o tres veces por semana y ajuste el volumen si los hombros traseros, los codos o la parte superior de la espalda siguen doloridos.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Ajustes de altura y agarre del cable
Coloque la polea a la altura de la cara o ligeramente más arriba. Sostenga el mango de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza y con el pulgar hacia usted.
- 2
postura lista
Aléjese de la máquina y estire los brazos. Para una base estable, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el torso recto.
- 3
Tire de él hacia su cara.
Exhala y tira del centro de la cuerda hacia tu frente o puente de tu nariz, separando los codos en alto.
- 4
Rotación externa y compresión.
Al final del tirón, extiende los extremos de la cuerda y gira los hombros hacia afuera como si estuvieras haciendo un doble curl de bíceps. Siente presión en los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.
- 5
Expansión controlada
Inhala y extiende lentamente los brazos hacia el punto inicial, sintiendo el estiramiento en los omóplatos.
Face-Full
Agregar rotación externa y altura del codo
El secreto para un face pull perfecto es la rotación externa al final. Al tirar, el puño debe estar al lado de la oreja y el codo debe estar ligeramente más bajo que el puño. Esto asegura el compromiso completo del deltoides posterior y el manguito rotador.
El enfoque está determinado por la altura a la que tira. Tirarlo hacia el nivel de los ojos apunta a los deltoides posteriores, mientras que tirarlo hacia la boca pone más énfasis en el trapecio medio. Ajústelo según sus objetivos, pero mantenga siempre el pecho afuera y no deje que los hombros se muevan hacia adelante.
Punto clave: No dejes que tu ego se eleve demasiado. En este ejercicio, la contracción y rotación precisas son mucho más importantes que mover pesos pesados.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el Face Pull
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides posterior trapecio superior produciendo el movimiento mientras el manguito rotador · romboides soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el Face Pull solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Tirar hacia el pecho
- Lo que ves
- El movimiento de tirar de la cuerda hacia la barbilla o debajo del pecho.
- Causa probable
- Reclutamiento del dorsal ancho como motor principal
- Cómo corregirlo
- Mantén alto el tirón hacia tu cara y concéntrate en extender los extremos de la cuerda al final.
Inclinación excesiva del cuerpo
- Lo que ves
- Inclínese hacia atrás y tire del peso.
- Causa probable
- El peso es tan pesado que necesita ejercicio de cuerpo completo
- Cómo corregirlo
- Utilice una postura escalonada o baje el peso para mantener el torso vertical.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Banda de aprendizaje de rotación externa y movimientos de hombros.
Practique la rotación externa y la retracción de los hombros con los codos pegados al cuerpo con una banda ligera para tener la sensación de no ejercer presión sobre el cuello.
Tirador frontal del cable de luz
Sostenga la cuerda al nivel de la cara y mantenga el torso inmóvil durante 12 a 15 repeticiones. Los extremos de la cuerda deben estar extendidos hacia la izquierda y hacia la derecha, y los codos deben estar a una altura similar a la de las muñecas.
Tirador frontal con zona de parada
Haga una pausa de 1 segundo en la última posición y luego estire lentamente los brazos. Aumente ligeramente el peso sólo cuando pueda lograr la misma posición de descanso para todas las repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Domine primero la rotación externa y el movimiento de los hombros con pesas livianas, aumentando el peso solo cuando la cuerda llegue a la altura de la cara en cada repetición.
Repetir
12 a 15 veces
Extender los extremos de la cuerda hacia ambos lados sin retroceso.
Configurar
2–3 juegos
Descanse entre 60 y 90 segundos entre series.
Frecuencia
2 a 3 veces por semana
Colocar después de ejercicios de espalda o hombros.
- Levante el peso solo dentro del rango en el que la altura del codo y la rotación externa se puedan mantener por completo.
- Si arqueas la espalda o sientes que tu cuerpo se balancea hacia atrás, baja el peso y acércate un paso más al cable.
- Si siente un dolor agudo en la parte delantera del hombro, detenga el movimiento y vuelva a comprobar su rango de movimiento y la altura del cable.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso debe tener el Face Pull?
Utilice una carga que le permita completar las repeticiones planificadas conservando la configuración, el rango de movimiento y el tempo descritos anteriormente. Termine el conjunto cuando ya no pueda reproducir el mismo trazado conjunto; agregue peso solo después de que la parte superior del rango de repeticiones se sienta controlada en al menos dos sesiones.
