GLUTE BRIDGE
El puente de glúteos es un movimiento que endereza la articulación de la cadera manteniendo juntas las costillas y la pelvis en lugar de levantarlas en alto.
El puente de glúteos es un movimiento básico en el que colocas la espalda en el suelo, doblas las rodillas, presionas los pies contra el suelo y enderezas las articulaciones de la cadera. Aunque el glúteo mayor y los isquiotibiales participan en la extensión de la cadera, no es necesario arquear la zona lumbar por completo para empujar la pelvis hacia arriba. Deténgase en una cómoda diagonal desde los hombros hasta las rodillas y regrese al rango inferior cuando las costillas se levanten o la parte baja de la espalda comience a arquearse primero. Los estudios de la actividad muscular en puentes de peso corporal pueden tener diferentes resultados según la postura y el método de medición, por lo que los efectos a largo plazo no se pueden determinar basándose únicamente en los niveles de actividad de músculos específicos. Los criterios de esta guía son rango sin dolor, estabilidad de la presión del pie y control pélvico repetible en lugar de números.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- isquiotibiales, erectores de la columna, estabilizadores abdominales
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Extensión de cadera
¿Debo levantar la cadera lo más alto posible en el puente de glúteos?
No. El objetivo es la extensión de la cadera, no la altura máxima. Deténgase en un rango diagonal cómodo con los hombros, las caderas y las rodillas antes de que las costillas se levanten o la parte baja de la espalda comience a arquearse más.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y antideslizante.
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios o una superficie plana. Coloque los brazos cómodamente al lado del torso y mantenga la cabeza y el cuello largos. No fuerces la barbilla hacia el pecho ni presiones el cuello con fuerza contra el suelo. Si sientes molestias en el cuello y los hombros, ajusta la altura de tu cabeza con una toalla fina, pero primero comprueba que tu cuello no esté excesivamente doblado.
- 2
Doble las rodillas y coloque los pies al ancho de las caderas.
Doble las rodillas de modo que todas las plantas de los pies toquen el suelo. No separe demasiado los pies ni ponga un lado hacia adelante; Mantenga las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Un espacio de exactamente un pie no es adecuado para todos. Desde la posición inicial, busca una distancia donde puedas controlar las rodillas y la pelvis sin levantar los talones aunque levante la pelvis.
- 3
Coloque las costillas sobre la pelvis y apriete ligeramente el abdomen.
Después de inhalar, apriete ligeramente el abdomen para que la parte delantera de las costillas no se levante demasiado. No es necesario que empujes la parte baja de la espalda con fuerza contra el piso hasta que esté completamente plana, pero tampoco debes extender demasiado la parte baja de la espalda para empezar. Prepara tu torso para que la pelvis y las costillas no se separen entre sí.
- 4
Presione ambos pies contra el suelo y levante la pelvis juntos
Presione silenciosamente los talones y la parte media del pie de ambos pies contra el suelo y levante la pelvis. En lugar de empujar las rodillas hacia adelante o inclinar la cintura hacia atrás, estire las articulaciones de la cadera en una dirección que las aleje de los pies. Si las presiones de su pie izquierdo y derecho difieren significativamente o sus rodillas colapsan hacia adentro, baje la altura y el número de repeticiones y realinee.
- 5
Deténgase en un rango en el que sus hombros, pelvis y rodillas formen una línea diagonal suave.
Aprieta ligeramente las caderas en la parte superior, pero no levantes las costillas ni arquees la espalda para subir más. Asegúrese de que haya casi una única línea diagonal desde los hombros hasta las caderas y las rodillas. Si los isquiotibiales tiran con fuerza como si tuvieran un calambre o la presión en la parte baja de la espalda aumenta, intente acercar los pies un poco más a las caderas o bajar la altura, pero no continúe con el dolor.
- 6
Baje lentamente la pelvis y realineela antes de la siguiente repetición.
Al bajar, no caigas de golpe, sino lleva lentamente la pelvis al suelo. Antes de la siguiente repetición, asegúrese de que sus pies estén empujados hacia adentro, sus rodillas apunten en la misma dirección y sus costillas estén sobre sus caderas. Cuando la velocidad aumenta y su espalda baja tiembla o pierde presión en un pie, finalice esa serie y reduzca el número de repeticiones o rango en la siguiente serie.
RIBS & PELVIS
El movimiento de levantar la pelvis y doblar la cintura no es lo mismo
El objetivo del puente de glúteos no es enviar la pelvis lo más alto posible, sino canalizar la fuerza de los pies que presionan el suelo hacia la extensión de la cadera. Si sus costillas se levantan hacia adelante y hacia arriba cuando intenta apretar los glúteos en la parte superior y la curva de la zona lumbar aumenta, es posible que esté experimentando hiperextensión lumbar en lugar de movimiento de cadera. En ese caso, coloca la pelvis un poco más abajo y encuentra nuevamente las líneas diagonales de los hombros, la pelvis y las rodillas.
Los estudios que examinan los ejercicios de extensión de cadera con peso corporal han demostrado que los valores de actividad muscular para las variaciones del puente varían ampliamente según la postura y el método de estudio. Por lo tanto, no podemos decir que un "puente más alto" o un ángulo particular trabajarán mejor los glúteos de todos. Un estándar más práctico es si puedes mantener la relación entre las costillas y la pelvis en cada repetición y reproducir el mismo rango sin molestias.
Punto clave: Señal de práctica: “Mantenga las costillas hacia abajo y aleje las caderas del suelo”.
FOOT PRESSURE
La presión de toda la planta estabiliza ambas pelvis.
Colocar los pies en el suelo no crea automáticamente la misma presión en ambos pies. Si se levanta un talón o se gira una rodilla hacia adentro, la pelvis puede rotar o inclinarse. Antes de comenzar la repetición, asegúrate de que ambos dedos gordo, meñique y talones estén tocando el suelo y que tus pies no resbalen al subir.
Si sus pies están demasiado separados, puede ejercer más presión sobre los isquiotibiales o dificultar el levantamiento de la pelvis, mientras que si están demasiado juntos, puede causar molestias en la parte delantera de las rodillas. Una distancia no es la respuesta. Si se repiten los calambres en los isquiotibiales o los temblores pélvicos unilaterales, ajuste ligeramente la posición del pie y seleccione la posición más estable dentro de un rango sin dolor.
Punto clave: Puntos a comprobar: Ambos talones permanecen en el suelo y las rodillas mantienen la misma dirección que el segundo y tercer dedo.
RANGE & PROGRESSION
Repita la misma alineación que la altura y luego agregue transformación
Si puede mantener constantes la altura pélvica, la presión del pie y la posición de las costillas en un puente de dos piernas, puede considerar una variación, banda o carga externa con una sola pierna. Sin embargo, un puente con una sola pierna requiere un mayor control de la cadera y la pelvis de un lado. Si el pie libre encuentra el suelo o la pelvis cae y gira, la transformación aún puede ser más rápida que su nivel actual de control.
En el estudio, las variaciones de puente y banda con una sola pierna pudieron mostrar una mayor actividad muscular, pero los sujetos, la postura y las condiciones de medición fueron limitados. Por lo tanto, no utilice esto como base para un paso adelante rápido. Es más seguro mantener la misma velocidad y rango en una posición de cuerpo desnudo con ambos pies y luego aumentar solo una de las repeticiones, el tiempo de mantenimiento o la carga a la vez.
Punto clave: Principio de progresión: si el rango es inestable, reduzca la altura y aumente en una variable solo cuando se mantenga la alineación.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Cuanto más levantas las caderas, más se dobla la espalda.
- Lo que ves
- Las costillas sobresalen en la parte superior, la curva de la cintura aumenta y la presión se siente en la zona lumbar en lugar de en las nalgas.
- Causa probable
- Es posible que esté intentando ir "más alto" en lugar de mover la pelvis con las articulaciones de la cadera, o que la distancia entre las costillas y la pelvis sea amplia para empezar.
- Cómo corregirlo
- Baja la altura a la que te elevas, exhala y coloca las costillas sobre la pelvis. Deténgase en el punto donde los hombros, la pelvis y las rodillas forman una línea diagonal y no empuje más la zona lumbar.
Una rodilla colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Al subir o bajar, una rodilla se acerca a la otra rodilla y la pelvis se inclina hacia un lado.
- Causa probable
- La presión del pie puede variar de un lado a otro, o es posible que el control alrededor de la articulación de la cadera no se mantenga en el rango/recuento de repeticiones actuales.
- Cómo corregirlo
- Restablece los pies al ancho de las caderas, reduce la altura y el número de repeticiones. Repita solo dentro del rango donde ambas rodillas continúan apuntando hacia el segundo y tercer dedo del pie.
Elevadores de talón o deslizadores de pie
- Lo que ves
- Cuando levantas la pelvis, los talones se levantan y los pies se alejan de las caderas o se deslizan por el suelo.
- Causa probable
- Es posible que sus pies estén demasiado lejos, que el piso esté resbaladizo o que la presión de sus piernas contra el piso sea inconsistente.
- Cómo corregirlo
- Haga esto sobre una superficie no resbaladiza y ajuste sus pies a un tamaño pequeño. Levanta la pelvis para que tanto los talones como la parte media del pie permanezcan en el suelo.
Sólo los isquiotibiales están fuertemente tensos o acalambrados.
- Lo que ves
- La parte posterior de los muslos se tensa primero antes que las nalgas, o se contrae como un calambre durante las repeticiones.
- Causa probable
- La posición de los pies, el control actual de la cadera y la fatiga pueden ejercer una mayor presión sobre los isquiotibiales. No todos los calambres tienen la misma causa.
- Cómo corregirlo
- Detén la serie inmediatamente, acerca los pies un poco más a las caderas y vuelve a intentarlo en el rango inferior. Si los calambres o el dolor reaparecen, no continúe con la modificación y consulte a un profesional de atención médica calificado.
Repita rápidamente con retroceso
- Lo que ves
- La pelvis rebota nada más tocar el suelo y no hay tiempo para comprobar la posición de los pies, rodillas y costillas desde arriba y desde abajo.
- Causa probable
- Es posible que esté acelerando para mantener el número de repeticiones o que el conjunto seleccionado actualmente esté más allá del rango controlable.
- Cómo corregirlo
- Sube y baja lentamente, volviendo a comprobar la posición de los pies y las costillas al final de cada repetición. Si la alineación aún se tambalea incluso cuando reduce la velocidad, reduzca el número de repeticiones.
Agregar variante de un pie demasiado pronto
- Lo que ves
- La pierna de apoyo tiembla, la pelvis cae y gira, y la rodilla y el pie del pie de apoyo no mantienen la misma dirección.
- Causa probable
- La presión del pie y el control pélvico del puente de dos pies pueden haber aumentado la inestabilidad o la carga antes de estabilizarse.
- Cómo corregirlo
- Regrese al puente de dos pies y repita con la misma presión en ambos pies y a la altura de la cadera. Solo agregue soporte o bandas para una pierna paso a paso cuando pueda controlar la posición sin dolor.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Puente de dos patas de corto alcance
Comience en un rango bajo donde pueda mantener la presión sobre los pies sin arquear la zona lumbar, sin tener que levantar la pelvis por completo.
Puente de glúteos de dos pies
Haz las diagonales de tus hombros, pelvis y rodillas a la misma altura en cada repetición, y asegúrate de que ambos pies no se deslicen del suelo.
Detener puente de glúteos
Haga una pausa breve a una altura controlable en la parte superior y luego baje lentamente. Si su espalda comienza a arquearse más, no aumente el tiempo de pausa.
asistencia con un pie o puente de glúteos con banda
Continúe solo después de que la altura pélvica y la presión del pie estén estables en una posición de dos pies. Si una cadera cae o la rodilla se colapsa hacia adentro, regrese al paso anterior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 2 o 3 veces por semana como calentamiento o ejercicio ligero de asistencia para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Durante las primeras dos semanas, comience en un rango bajo y controlable, asegurándose de que la presión del pie y la alineación costal/pélvica sean las mismas en cada repetición. Si ya ha realizado ejercicios de gran fatiga para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas o bisagras de cadera el mismo día, verifique primero si su forma se mantiene en lugar de aumentar el número de repeticiones o tiempos de espera.
Número de iteraciones
8–12 veces
Rango donde tanto la presión del pie como la altura pélvica son iguales para cada repetición
Número de juegos
2–3 juegos
Descanse de 60 a 90 segundos entre series y vuelva a comprobar la posición de los pies
Progreso
+1–2 veces o +2–3 segundos
Simplemente agregue uno cuando se mantenga la alineación para todas las repeticiones sin dolor
- El criterio para aumentar ligeramente el número de repeticiones o el tiempo de sujeción superior en la siguiente sesión es mantener ambos pies en el suelo hasta la última repetición, las rodillas mirando en la misma dirección y no doblar excesivamente la zona lumbar.
- Si tu pelvis cae hacia un lado, tus pies se deslizan y tus isquiotibiales se contraen repetidamente, la serie ha terminado. Para la siguiente serie, baje al menos uno de los aspectos de la altura, el número de repeticiones y el tiempo de espera.
- Distingue entre fatiga glútea intensa y dolor agudo, entumecimiento y mareos en cintura, caderas y rodillas. No repetir si tienes síntomas articulares o nerviosos.
Preguntas frecuentes
¿Estoy haciendo algo mal si siento más mis isquiotibiales?
Los isquiotibiales se pueden sentir hasta cierto punto, ya que también participan en la extensión de la cadera. Sin embargo, si el tirón es fuerte como un calambre o la parte posterior del muslo continúa cargada en lugar del glúteo, detenga la serie y ajuste la posición del pie, el rango y el nivel de fatiga.
¿A qué distancia deben estar tus pies de tus caderas?
La distancia no es la misma para todos. El punto de partida actual es una posición que no levanta el talón, mantiene tanto la presión del pie como la dirección de la rodilla y controla la pelvis sin dolor.
¿La zona lumbar tiene que estar completamente apoyada en el suelo?
No es necesario presionar con fuerza la zona lumbar contra el suelo en la posición inicial. En cambio, es importante no levantar excesivamente las costillas ni dejar que la zona lumbar se eleve demasiado desde el principio, y no hiperextender la zona lumbar al subir.
¿Cuándo puedo hacer un puente o banda de glúteos de una pierna?
Continúe cuando pueda mantener la presión del pie, la dirección de la rodilla y la altura pélvica durante todas las repeticiones sin dolor en un puente de peso corporal de dos pies. Si la pelvis cae o gira en la variación con una sola pierna, el paso anterior es aún más apropiado.
Evidencia y referencias
- 1. Macadam & Feser: revisión sistemática de la actividad electromiográfica del glúteo mayor durante ejercicios de extensión de cadera con peso corporal
- 2. Lehecka et al. — Análisis electromiográfico de la actividad de los músculos de la cadera en un puente modificado con una sola pierna
- 3. Gasibat et al. — Comparación EMG del puente de glúteos con una pierna con banda y otros ejercicios de glúteos
