HACK SQUAT
Las sentadillas hack no son un ejercicio que empuja un trineo, sino una sentadilla con máquina que estira las rodillas y las caderas juntas mientras coloca la espalda y la pelvis sobre la almohadilla.
La máquina de hack squat tiene un respaldo que guía el camino, lo que facilita concentrarse en la parte inferior del cuerpo, pero si sus pies están colocados incorrectamente o su pelvis está enrollada sobre la almohadilla, puede causar molestias en las rodillas y la espalda baja. Primero verifique las palancas de seguridad y los topes en una máquina vacía y ajústelos según la presión total del pie y la profundidad sin dolor.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, pantorrillas
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla en máquina
¿Puedo ejercitar mis glúteos si coloco los pies en la parte superior del reposapiés?
Los ángulos y las sensaciones de las articulaciones pueden variar según la posición del pie, pero los músculos específicos no están aislados. Primero elija una posición que le permita mantener un contacto total con la almohadilla.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Revisar máquina y dispositivos de seguridad
Compruebe la dirección de bloqueo/desbloqueo de la palanca de seguridad y la posición del tope inferior en el trineo vacío. Ajuste la altura de las hombreras y coloque toda la espalda y la pelvis sobre el respaldo.
- 2
Colocación de los pies en el estribo
Coloque los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos ligeramente separados para mayor comodidad. Asegúrese de que la base de los dedos gordo y meñique y el talón estén en contacto con el reposapiés.
- 3
Doblar rodillas y caderas juntas
Suelte la palanca de seguridad, inhale y baje lentamente el trineo. Lleve las rodillas hacia los dedos de los pies y deténgase profundamente antes de que la pelvis se doble hacia la almohadilla.
- 4
Empujar el trineo con todo el pie
Exhale y empújese desde el reposapiés, estirando las rodillas y las articulaciones de la cadera juntas. No bloquees las rodillas con fuerza en la parte superior, pero asegúrate de bloquear ambas palancas de seguridad al final de la serie.
FOOT POSITION
En lugar de apuntar a la altura del pie, primero observamos si las articulaciones son cómodas y si todo el pie está conectado.
Bajar los pies puede aumentar la flexión de la rodilla y exigir más a los cuádriceps, pero si los talones se levantan o las rodillas se sienten incómodas, está demasiado bajo. Elevar los pies puede aumentar la afectación de la cadera, pero la pelvis no debe levantarse de la almohadilla.
Cada máquina tiene diferentes ángulos de reposapiés y trayectorias de trineo, así que no se limite a seguir las marcas de otras personas: encuentre su propia posición en una máquina vacía.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Mantenga todos los pies juntos y las rodillas hacia los dedos de los pies".
CONTROLLED DEPTH
La profundidad está determinada por el grado en que la pelvis y la espalda permanecen en la almohadilla.
Si tu pelvis rueda mientras bajas y tu espalda baja se eleva del respaldo, has excedido tu rango de movimiento actual. Deténgase justo antes y ajuste la posición de su pie o el tope.
En lugar de hacer rebotar el trineo en la parte inferior, reduzca la velocidad durante cerca de un segundo y luego cambie de dirección con la misma presión del pie.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El talón se levanta del reposapiés
- Lo que ves
- En la parte inferior, tu peso se desplaza hacia los dedos de los pies y los talones se elevan.
- Causa probable
- El pie está demasiado bajo o cae más profundo que el rango de movimiento del tobillo.
- Cómo corregirlo
- Levante un poco los pies y reduzca la profundidad para encontrar el rango donde permanecerá su trípode.
Rodillas vueltas hacia adentro
- Lo que ves
- Al empujar hacia arriba, ambas rodillas se doblan hacia adentro, hacia los dedos de los pies.
- Causa probable
- La carga es demasiado pesada o el ancho del pie y la dirección de la punta no coinciden.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y mantenga la rodilla hacia el segundo dedo del pie.
La pelvis se desprende de la almohadilla en la parte inferior.
- Lo que ves
- A medida que se profundiza, la zona entre la cintura y la pelvis se aleja del respaldo.
- Causa probable
- La posición o profundidad del pie excede el rango de movimiento de la articulación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Ajuste el tope inferior y la posición del pie, bajando solo hasta el punto donde se mantenga el contacto con la almohadilla.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en caja
Aprenda la presión del pie y la profundidad al sentarse con su peso corporal.
Sentadilla Hack con Máquina Bin
Verifique las rutas de seguridad y del trineo.
Sentadilla con ritmo hack
Aplicar 3 segundos de descenso y control de fondo.
Sentadilla Hack Progresiva
Ligero aumento solo cuando se mantiene el contacto con la almohadilla.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con una máquina vacía, considerando el peso de la máquina y la fricción del trineo, y seleccione una carga que mantenga la presión del pie y el contacto con la almohadilla durante todas las repeticiones.
Conteo
6–12 veces
Descenso 2-3 segundos, transición sin retroceso
Configurar
3–4 juegos
recuperación de 90 a 180 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes sentadillas, prensas de piernas y control de volumen
- Si se mantiene la misma profundidad y presión del pie, aumentar primero el número de repeticiones.
- Si se produce elevación del talón, colapso de la rodilla o giro pélvico, reduzca el peso y la profundidad.
- No utilizar si la palanca de seguridad no se bloquea de forma segura o si la máquina tiembla.
Preguntas frecuentes
¿A qué profundidad debo llegar?
Talones juntos, rodillas apuntando hacia los dedos de los pies, caderas y espalda bajadas hasta la profundidad restante de la almohadilla. Una cobertura más profunda no siempre es mejor.
¿Las sentadillas hack reemplazan completamente a las sentadillas con barra?
Las sentadillas hack son buenas para concentrarse en la carga de la parte inferior del cuerpo, ya que la máquina sostiene la trayectoria del torso. Las necesidades de equilibrio del peso libre y control del torso son diferentes, por lo que pueden usarse juntas o por separado según sus objetivos y experiencia.
