HIP ABDUCTOR MACHINE
La máquina de abducción de cadera es un ejercicio que fija la pelvis y abre la articulación de la cadera hacia afuera en lugar de un ejercicio que abre bien las piernas.
La máquina de abducción de cadera sentado puede apuntar al glúteo medio y al glúteo menor. Coloque la espalda y la pelvis sobre la almohadilla y empuje contra la almohadilla con la parte externa de los muslos, pero no arquee la parte baja de la espalda ni rebote hasta el máximo. El estándar es el área donde las caderas izquierda y derecha permanecen en el asiento.
- Músculos principales
- Glúteo medio y glúteo menor
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor superior, tensor de la fascia lata
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Abducción de cadera
¿Es más efectivo si inclino la parte superior del cuerpo hacia adelante?
Las zonas que sientes pueden variar dependiendo de tu postura, pero es difícil determinar que una postura es absolutamente superior. Primero, elige un ángulo que puedas repetir sin mover la pelvis o la espalda baja.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Almohadilla de ajuste y ancho de inicio
Ajústelo para que la parte exterior del muslo toque el centro de la almohadilla y elija un ancho inicial estrecho que no cause molestias en la articulación de la cadera. No presione la articulación de la rodilla contra la almohadilla.
- 2
Estabilización de la pelvis y el torso
Coloque la espalda y los glúteos contra el asiento y sujete ligeramente el asa. Bloquea tu abdomen para no levantar las costillas y mantén los pies en el mismo lugar.
- 3
Muslos abiertos hacia afuera
Exhala y empuja ambas almohadillas a la misma velocidad. Muévete desde la articulación de la cadera sin empujar con los pies ni lanzar el torso hacia adelante.
- 4
Cierre controlado de pila de pesas
Haga una pausa en el punto exterior durante 1 segundo, luego inhale y junte las piernas durante 2-3 segundos. Comience la siguiente iteración antes de que llegue la pila.
PELVIS CONTROL
Extienda la pelvis sólo hasta el punto que no gire en el asiento.
Girar la pelvis hacia atrás o levantar una cadera para abrirse más le llevará más allá de su rango real de abducción de cadera. Asegúrese de que los isquiones izquierdo y derecho todavía estén en contacto con el asiento.
La consistencia en la pelvis y la zona lumbar tiene prioridad sobre la elección de erguir o inclinar ligeramente la parte superior del cuerpo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Pelvis en el medio, almohadillas en ambos lados”.
CONTROLLED RETURN
Los músculos abductores controlan la resistencia incluso cuando las piernas están juntas.
Si la almohadilla se cierra rápidamente, la tensión muscular desaparece y la pila de pesas colapsa. Haga que su velocidad de retorno sea un poco más lenta que su velocidad de empuje hacia afuera.
Si los lados izquierdo y derecho se cierran a diferentes velocidades, baje el peso y iguale el alcance del lado más débil.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Agite el torso para abrir las almohadillas
- Lo que ves
- Para cada repetición, mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás y tire con fuerza del mango.
- Causa probable
- Este es un peso que actualmente es difícil de controlar con los abductores.
- Cómo corregirlo
- Bajar el peso y comenzar con rangos cortos, manteniendo el contacto de espalda y pelvis.
Pelvis inclinada hacia un lado
- Lo que ves
- Una almohadilla se mueve primero y la presión del asiento cambia de izquierda a derecha.
- Causa probable
- Ignora las diferencias en la fuerza izquierda y derecha o el rango de movimiento de la cadera y fuerza el mismo rango final.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el rango de movimiento de ambos lados juntos y realinee las posiciones de los pies y las almohadillas.
Pila golpeada al regresar
- Lo que ves
- Cuando junto las piernas, la almohadilla se cierra repentinamente y emite un sonido.
- Causa probable
- La sección excéntrica no está controlada o se ha acumulado fatiga.
- Cómo corregirlo
- Baje hasta un peso que pueda mantener durante un retorno de 2 a 3 segundos y deténgase antes de llegar a la pila.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Concha
Acuéstese de lado y aprenda la abducción con la pelvis fija.
Abducción sentada en banda
Practica movimientos simultáneos de izquierda y derecha con una ligera resistencia.
Abducción de cadera con máquina
Aplicar rango constante y retorno lento.
Rotación externa del cable de pie
Vinculación de la estabilidad pélvica y el control unilateral en postura de pie.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con 2 series como ejercicio accesorio después del ejercicio de tren inferior, aumentando el número de repeticiones y carga a medida que se mantenga la parada del punto exterior y el retorno lento.
Conteo
10 a 15 veces
Parada de ida 1 segundo, retorno 2 segundos
Establecer
2–4 juegos
recuperación de 45 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Ejercicio con una sola pierna y control de volumen.
- Una vez que la pelvis y el torso estén seguros, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce retroceso o asimetría izquierda/derecha, reduzca el peso y el alcance.
- Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo o un pinchazo en la parte exterior de la articulación de la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Debo abrir las piernas lo más posible?
No. Es suficiente con que la pelvis no se mueva del asiento y no haya dolor en la articulación de la cadera. La contracción constante y el control del retorno son más importantes que el rango final.
¿Simplemente hacer este ejercicio mejorará la estabilidad pélvica?
Ayuda a fortalecer los abductores, pero el movimiento real también requiere ejercicios con carga de peso como caminar, estocadas y sentadillas con una sola pierna.
