HIP ADDUCTOR MACHINE
La máquina de aducción de cadera no es un ejercicio que junta las rodillas, sino un ejercicio que controla la articulación de la cadera con la parte interna del muslo.
La máquina de aducción de cadera sentado puede proporcionar resistencia a los aductores internos del muslo. Forzar un ancho inicial amplio puede causar molestias en la cadera y la ingle, así que mantenga la pelvis centrada en el asiento y junte lentamente la almohadilla dentro de un rango sin dolor.
- Músculos principales
- Aductor mayor, aductor largo, aductor corto
- Músculos secundarios
- Músculo gracilis, músculo pubis, músculo estabilizador pélvico.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Aducción de cadera
¿Necesito unir completamente mis muslos?
El punto final central varía según la estructura de la máquina y el tipo de carrocería. Cualquier punto donde puedas sentir la contracción del aductor sin girar la pelvis es suficiente.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Establecer un ancho inicial cómodo
Utilice la palanca de la máquina para abrir la almohadilla a un ancho que no cause tensión excesiva en la ingle. Asegúrese de que la parte interna de los muslos esté al mismo nivel en el centro de la almohadilla.
- 2
Fijación de la posición de la pelvis y los pies.
Coloque la espalda y los glúteos sobre la almohadilla y sujete ligeramente el mango. Coloque los pies cómodamente sobre el reposapiés, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección.
- 3
Junte las almohadillas hacia la parte interna de los muslos.
Exhala y lleva ambas almohadillas al centro a la misma velocidad. No gire las rodillas ni envuelva los pies alrededor de la almohadilla.
- 4
Abrir lentamente después de encogerse por dentro
Pausa en el centro durante 1 segundo, luego inhala y regresa al ancho inicial durante 2 a 3 segundos. Asegúrese de que el peso no fuerce las piernas a separarse.
STARTING RANGE
Se prioriza un rango que deje la pelvis neutra frente a una amplitud inicial amplia.
El rango de abducción cómodo varía según la estructura y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Si su ingle tira bruscamente o su pelvis retrocede desde el principio, reduzca el ancho.
Distinga entre tensión muscular suave y dolor en las articulaciones, evite el uso de pesas pesadas en todo su ancho sin calentamiento.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Ábralo cómodamente, junte con la parte interna de los muslos”.
SYMMETRY
Asegúrese de que ambas almohadillas se muevan a la misma velocidad
Si una pierna llega primero al centro, la pelvis puede rotar o el rango de movimiento izquierdo y derecho puede diferir. Encaja dentro del rango controlable del lado más débil.
Durante el tramo de retorno no sueltes la almohadilla y continúa recibiendo resistencia con tus aductores para estabilizar todo el ejercicio.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Ancho inicial excesivamente ancho
- Lo que ves
- Desde la primera postura se tira de la ingle como si fuera una puñalada y se rueda la pelvis hacia atrás.
- Causa probable
- El rango de movimiento se malinterpretó como el tamaño del estímulo o la palanca de la máquina se abrió por completo.
- Cómo corregirlo
- Reduzca su ancho inicial y vea un rango sin dolor con cargas livianas.
Gira la almohadilla con las rodillas y los pies.
- Lo que ves
- Cuando junto la almohadilla, los dedos de mis pies giran significativamente y siento presión en la articulación de mi rodilla.
- Causa probable
- La ubicación de la almohadilla está más cerca de la rodilla o transfiere la fuerza a la parte inferior de la pierna en lugar de a los aductores.
- Cómo corregirlo
- Alinee la almohadilla con la parte interna del muslo y mantenga constante la dirección de las rodillas y los dedos de los pies.
Las piernas se abren repentinamente al regresar
- Lo que ves
- Después de la retracción central, la plataforma se abre rápidamente y la pila golpea.
- Causa probable
- Peso o fatiga que no soporta el tramo excéntrico.
- Cómo corregirlo
- Baje a un peso que permita un retorno de 2 a 3 segundos y reduzca la velocidad justo antes del final del rango.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Apretón de pelota
Aprende a contraer tus aductores presionando el balón entre tus rodillas.
Aducción con máquina ligera
Practica un cómodo ancho y simetría inicial.
Aducción de la máquina de tempo
Agregar parada central y retorno lento.
Pronación con cable de pie
Vinculación de la estabilidad pélvica y el control unilateral en postura de pie.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con 2 series más tarde en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo cuando las ingles estén lo suficientemente calientes y aumente la carga solo cuando se mantengan el ancho inicial y la alineación pélvica.
Conteo
10 a 15 veces
Centrar 1 segundo parar, regresar 2 segundos
Establecer
2–3 juegos
recuperación de 45 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Carga de aductores y sumatoria de sentadillas y estocadas
- Si ambos pads se mueven a la misma velocidad, primero aumente el número de repeticiones.
- Si experimenta balanceo pélvico o tensión en la ingle, reduzca el ancho y el peso iniciales.
- Si tienes dolor agudo en la ingle o una lesión preexistente, deja de hacer ejercicio y hazte evaluar.
Preguntas frecuentes
¿Debería sentirse como un estiramiento de la ingle?
Es posible que sienta una suave tensión al regresar, pero las picaduras agudas o el bloqueo de las articulaciones no son estimulación normal. Reduzca inmediatamente el ancho inicial.
¿Este ejercicio por sí solo mejorará la estabilidad de las estocadas o de la carrera?
Ayuda a fortalecer los aductores, pero los aductores también estabilizan la pelvis durante la marcha y los cambios de dirección. Utilice una combinación de sentadillas, estocadas y ejercicios de equilibrio unilaterales.
