HYPEREXTENSION
La hiperextensión no es un ejercicio que implique elevar el torso lo más alto posible, sino más bien un ejercicio que controla el rango de extensión y la carga de la cadena posterior en un banco horizontal.
El video muestra una hiperextensión en la que la parte frontal de la pelvis se apoya en una silla romana horizontal, los tobillos se fijan al rodillo y la parte superior del cuerpo se eleva desde abajo hacia arriba del horizonte cruzando los brazos sobre el pecho. Parece similar a la extensión de espalda ID 45 que usa una máquina de 56 grados, pero en esta máquina, cuando el torso está paralelo al piso, su influencia contra la gravedad es mayor y la carga superior se siente mayor. Un estudio que comparó la inclinación de la silla romana y la posición de las manos también encontró que las condiciones casi horizontales y el apalancamiento del brazo largo aumentaban las demandas de los extensores lumbares. De hecho, existen variaciones que se mueven por encima del horizonte, como se muestra en el video, pero en las repeticiones generales de la cadena posterior, se prioriza la neutralidad casi horizontal desde la cabeza hasta los tobillos, y la extensión de la columna más allá de eso debe tratarse por separado según los propósitos, la movilidad y los síntomas.
- Músculos principales
- Erector de la columna, multífido
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, isquiotibiales
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Extensión horizontal del tronco, cadena posterior.
¿La hiperextensión tiene que ser más alta que la horizontal?
Una repetición básica típica de la cadena posterior será suficiente con el cuerpo detenido en posición neutral, casi en posición horizontal. La extensión de la columna más allá de la horizontal es una modificación con un propósito y alcance distintos, y debe distinguirse del arqueamiento accidental de la zona lumbar.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del mecanismo y pasadores de ajuste.
Compruebe que el marco no tiembla y que la almohadilla, el rodillo para el tobillo y el pasador de ajuste de altura estén completamente fijos. Antes de apoyar su peso sobre él, agite el dispositivo con la mano para comprobar si hay juego o deslizamiento.
- 2
Alinee el extremo de la almohadilla debajo del hueso frontal de la pelvis.
Ajuste la almohadilla frontal para que no presione su estómago y sus caderas puedan doblarse libremente al final de la almohadilla. No se recueste demasiado hacia adelante ni descanse solo sobre la mitad de los muslos; asegúrese de que la presión se distribuya uniformemente en ambos lados de las caderas.
- 3
Asegure sus tobillos y piernas.
Enganche la parte posterior de los tobillos debajo del rodillo y mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente rectas y asegúrese de que los pies no se resbalen ni presionen hacia un lado.
- 4
Cruza los brazos sobre el pecho y alinea el torso.
Comience con palancas cortas cruzando los brazos sobre el pecho. Coloque las costillas encima de la pelvis, presione ligeramente el estómago y cree una línea desde la cabeza hasta los tobillos.
- 5
Doble las caderas y bájese durante 2 a 3 segundos.
Baje la parte superior del cuerpo doblando las articulaciones de la cadera, manteniendo la pelvis estable sobre la almohadilla. Deténgase a una profundidad que le permita mantener la curva natural de toda la espalda y el cuello largo, y no apunte a tocar el suelo.
- 6
Empuje contra el soporte del tobillo y suba al nivel
Exhala y levanta el torso a través de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Cuando las orejas, los hombros, la pelvis, las rodillas y los tobillos se acerquen a la línea horizontal, termine la repetición básica y vuelva a bajar durante 2 a 3 segundos.
BACK VS GLUTE FOCUS
Cuanto más te acercas al horizonte, mayor es el apalancamiento del torso, lo que hace que llegar a la cima sea más difícil.
En una silla romana de 45 grados, la palanca contra la gravedad se acorta gradualmente a medida que se erige el torso, mientras que en la máquina horizontal, el brazo de momento de la masa de la parte superior del cuerpo aumenta a medida que el torso se vuelve paralelo al suelo. Entonces, incluso con el mismo peso y posición de las manos, es posible que sienta una fuerte tensión en la espalda y detrás de las caderas cerca del horizonte.
Si la cima es difícil y se pasa la línea horizontal con un rebote, la carga no desaparece, pero la alineación se rompe y el movimiento se concentra en un punto de la columna. Haga una pausa de 1 segundo en la parte inferior y sienta la sensación de empujar hacia atrás el rodillo del tobillo. El número de repeticiones y la posición de la mano que no puedes detener en el horizonte es demasiado para tu nivel actual.
Punto clave: Final básico: El punto donde las orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos se acercan a una línea horizontal.
HIP OR SPINE
Las repeticiones centradas en la cadera y las repeticiones de extensión espinal intencional tienen objetivos diferentes.
La extensión del torso en silla romana se puede realizar moviendo significativamente las articulaciones de la cadera y manteniendo la columna relativamente estable, o fijando aún más la pelvis y doblando y enderezando la columna. En estudios biomecánicos, los dos métodos produjeron diferentes rangos de movimiento y momentos articulares para la espalda, las caderas y las rodillas. Aunque los nombres de los ejercicios son los mismos, en realidad son estrategias de carga diferentes.
La forma básica en este artículo es doblar las caderas en el borde de la almohadilla y volver a la posición horizontal neutral sin cambiar significativamente la curva de la espalda. Si tiene la intención de extender su columna más allá de la horizontal, como la parte superior alta del video, debe reducir el peso y la velocidad, y guiarse a un rango que se adapte a la condición y los objetivos de su columna. No mezcle el arqueamiento accidental de la zona lumbar con la extensión espinal planificada.
TROUBLESHOOTING
La posición de la almohadilla y el acabado horizontal determinan el grado de hiperextensión.
Si la almohadilla es demasiado alta y cubre todo el abdomen y la pelvis, hay menos espacio para que se doble la articulación de la cadera y es fácil redondear solo la espalda al bajar la parte superior del cuerpo. Por el contrario, si la almohadilla está demasiado baja, la pelvis no brindará suficiente apoyo y se deslizará hacia adelante. Coloque el extremo de la almohadilla debajo del hueso frontal de la pelvis y dóblelo dos o tres veces en un dispositivo vacío para comprobar si hay compresión y deslizamiento abdominal.
En la parte superior, si la barbilla y las costillas están levantadas y los hombros se elevan significativamente por encima de la pelvis, esto es un signo de hiperextensión. En el video al lado, use el punto donde su cuerpo toca el horizonte como punto de referencia, haga una pausa en ese lugar durante 1 segundo y luego siga el mismo camino. Si siente una presión fuerte o tensión en la zona lumbar, baje inmediatamente la altura.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan la hiperextensión repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el erector de la columna · glúteo mayor produciendo el movimiento mientras los isquiotibiales soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progresar la Hiperextensión sólo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Hiperextensión de la espalda baja más allá del horizonte.
- Lo que ves
- Los hombros y la barbilla se levantan significativamente, la pelvis permanece sobre la almohadilla y la cintura se dobla en un punto.
- Causa probable
- Interpreté el nombre del ejercicio hiperextensión como altura máxima.
- Cómo corregirlo
- Deténgase cuando su cabeza esté casi horizontal desde sus tobillos. Las variaciones intencionales de extensión espinal tienen alcances y mapas separados.
La almohadilla está demasiado alta y presiona el estómago.
- Lo que ves
- En la parte inferior, las caderas apenas están dobladas, el abdomen presionado hacia adentro y solo la espalda está redondeada.
- Causa probable
- El extremo de la almohadilla se encuentra encima del hueso frontal de la pelvis y bloquea la articulación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Baje la almohadilla para que termine debajo del frente de la pelvis y verifique que haya una bisagra libre para la cadera en el dispositivo vacío.
El tobillo se sale del rodillo.
- Lo que ves
- A medida que subes, los talones se levantan, los tobillos se mueven y el cuerpo se desliza hacia adelante.
- Causa probable
- El espacio entre los rodillos y la posición de los pies no coinciden con su tipo de cuerpo o los pasadores de ajuste no están completamente bloqueados.
- Cómo corregirlo
- Detén la serie y ajusta tus tobillos para que queden tensos. No utilice equipos que puedan provocar que su pie se caiga.
rebota en el fondo
- Lo que ves
- En el punto más bajo de la parte superior del cuerpo, cambie rápidamente de dirección y el aparato se balanceará.
- Causa probable
- Las repeticiones incontroladas o las posiciones largas de las manos han alterado la zona de relajación.
- Cómo corregirlo
- Coloque los brazos sobre el pecho, haga una pausa en la parte inferior durante 1 segundo y luego mantenga el descenso durante 2 a 3 segundos. Termina cuando desaparezca la misma velocidad.
Parte trasera redondeada para mayor profundidad.
- Lo que ves
- Una vez que se detiene el movimiento de la articulación de la cadera, el cuello, la espalda y la zona lumbar se doblan continuamente.
- Causa probable
- Pensé que acercarse al fondo era todo el rango.
- Cómo corregirlo
- Cambie de dirección dentro de su rango personal donde pueda mantener la curva de su espalda. No mezcle la flexión intencional de la columna con la articulación básica de la cadera.
Estira tus manos por encima de tu cabeza desde el principio.
- Lo que ves
- No se puede detener en la cima, lo que resulta en hiperextensión de la espalda o descenso rápido.
- Causa probable
- Nos perdimos el punto de que la posición del brazo aumenta en gran medida el apalancamiento del torso.
- Cómo corregirlo
- Cruza los brazos sobre el pecho durante 10 a 12 repeticiones controladas, luego mueve las manos detrás de la cabeza y luego delante de los brazos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Corto alcance, brazos cruzados sobre el pecho.
Después de ajustar la configuración de la almohadilla y el tobillo, aprenda la velocidad neutral horizontal y de descenso en el rango medio inferior.
Rango completo, brazos y pecho cruzados.
Repite solo con tu peso corporal, desde abajo hasta el horizonte donde puedas mantener la curva de tu espalda.
posición de las manos detrás de la cabeza
Coloque las manos ligeramente detrás de la cabeza para aumentar el apalancamiento del tronco. No tire del cuello ni retroceda con los codos.
extender los brazos hacia adelante
Si extiende ambos brazos por encima de la cabeza, el momento superior aumenta significativamente incluso con el mismo peso corporal. Primero baje el número de repeticiones.
repetición de relajación lenta
Utilice un descenso de 3 a 5 segundos para controlar el alcance y la velocidad sin retroceso. No aumentes la dificultad al mismo tiempo que la posición de los brazos.
Peso pequeño delante del pecho.
Después de realizar repeticiones constantes con el peso corporal, sostenga el disco pequeño cerca de su pecho. Si no puedes detenerte en el horizonte, quita el peso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede colocar de 1 a 3 veces por semana como ejercicio de resistencia de los extensores espinales y de asistencia de la cadena posterior. Las condiciones horizontales tienen exigencias superiores más altas, así que comience su primera serie con un rango corto y una intersección entre el brazo y el pecho. Si realizó peso muerto, buenos días y extensiones de espalda el mismo día, acorte las series para tener en cuenta la fatiga acumulada en la zona lumbar y los isquiotibiales.
número
Episodios 8-12
Mantenga la posición neutral horizontal y descienda durante 2 a 3 segundos.
colocar
2 a 4 series
60-120 segundos de recuperación entre series
velocidad
1 a 2 segundos arriba, 1 segundo de pausa, 2 a 3 segundos abajo
Se detiene sin rebote superior
- Antes de la primera serie de cada sesión, revise el marco, las almohadillas, los rodillos para los tobillos y los pasadores de ajuste, y determine la parte inferior y superior horizontal sin dolor utilizando solo su peso corporal.
- Si mantienes la misma profundidad de fondo, cuello largo, final horizontal y descenso de 2 a 3 segundos para todas las repeticiones, agrega una repetición a la siguiente sesión.
- Controle la parte superior de sus repeticiones objetivo para cada serie, luego cambie solo la posición de su mano o un peso menor. No aumente el alcance, el apalancamiento y el peso al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de la extensión de espalda ID 56?
ID 56 es un movimiento oblicuo en una silla romana de 45 grados, y este ejercicio utiliza una máquina horizontal con las piernas y el torso paralelos al suelo. El apalancamiento del torso se vuelve más largo cerca del horizonte, lo que puede hacer que la carga superior se sienta mayor.
¿Por qué lo siento sólo en la zona lumbar y no en los glúteos?
La almohadilla puede estar demasiado alta, bloqueando las articulaciones de la cadera o arqueando la zona lumbar en la parte superior. Coloque el extremo de la almohadilla debajo de la pelvis, empuje el soporte del tobillo hacia atrás y estire las caderas, deteniéndose en la posición horizontal.
¿Dónde deberías colocar tus manos?
Al principio, la posición cruzada sobre el pecho es la más sencilla. Una vez que obtenga el control, puede aumentar su apalancamiento moviendo las manos detrás de la cabeza y luego delante de los brazos. Al cambiar de posición de las manos, no aumente las repeticiones ni el peso al mismo tiempo.
¿A qué profundidad debo bajar?
Más que el ángulo absoluto hacia el suelo, el estándar es la curva de la espalda, el rango en el que se mantiene la estabilidad del pie y la articulación indolora de la cadera. Cambie de dirección antes de que su movimiento pélvico se detenga o su espalda comience a girar.
¿Se puede utilizar para la rehabilitación del dolor de espalda?
La extensión del torso en silla romana está incluida en algunos programas, pero el alcance y la ejecución adecuados variarán según los síntomas y el diagnóstico. Si actualmente experimenta dolor o síntomas neurológicos, no comience siguiendo este artículo únicamente, sino busque la evaluación y orientación de un profesional de la salud.
Evidencia y referencias
- 1. Mayer et al. — Actividad extensora lumbar según la inclinación de la silla romana y la posición de las manos.
- 2. Schellenberg et al. — Carga sobre la columna, la articulación de la cadera y la rodilla según el método de ejecución en silla romana
- 3. Muyor et al. — Actividad de los músculos extensores lumbares durante ejercicios dinámicos de extensión del tronco.
- 4. Kellis et al. — Actividad muscular de la cadena muscular posterior en varios ejercicios de extensión.
