INVERTED ROW
El remo invertido no es un ejercicio en el que doblas el cuerpo y solo levantas el pecho, sino un ejercicio en el que tiras de todo el cuerpo formando una plancha hacia la barra.
El remo invertido en el video es un remo con peso corporal en el que te cuelgas con un overgrip debajo de una barra baja, colocas los talones en el piso, mantienes una línea desde las orejas hasta los tobillos y tiras del pecho hacia la barra. En un estudio de electromiografía que comparó cuatro condiciones de remo invertido en 26 personas, se observó una alta actividad en el dorsal ancho, el bíceps braquial, el trapecio inferior y el deltoides posterior tanto en las condiciones de agarre como de apoyo con una y dos piernas, y la diferencia en la actividad muscular entre el apoyo con una y dos piernas no fue significativa. Otro pequeño estudio comparativo de remo encontró que los remo invertidos activaban significativamente los dorsales, la parte superior de la espalda y los extensores de la cadera, al tiempo que generaban tensión en la parte inferior de la espalda que los remo inclinados comparables. Esto no significa que sea incondicionalmente seguro para todos o que el apoyo con una sola pierna no tenga sentido, pero sirve como base para ajustar primero variables de dificultad más directas, como la altura de la barra y la inclinación del cuerpo.
- Músculos principales
- Latissimus dorsi, trapecio medio/inferior, romboides
- Músculos secundarios
- Deltoides posteriores, bíceps braquial, glúteos, músculos abdominales.
- Dificultad
- Principiante-Intermedio
- Tipo de movimiento
- Peso del cuerpo tirando horizontalmente/anti-extensión
¿Cómo determino la altura de la barra baja invertida?
Comience lo más alto posible durante 6 a 12 repeticiones, manteniendo el cuerpo recto y el pecho cerca, bajando durante 2 a 3 segundos. Si te resulta demasiado difícil, levanta la barra o dobla las rodillas, y si te resulta más fácil, bájala paso a paso.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del estado de barras y bastidores.
Asegúrese de que la barra pueda soportar su peso corporal actual sin girar ni salirse de la copa en J o de la barra de seguridad. Asegúrese de que las patas del estante estén firmemente apoyadas en el piso y retire los discos, bancos u objetos afilados que se encuentren debajo de la barra.
- 2
Elija una altura de barra controlable
Comience con el cuerpo relativamente erguido, por ejemplo entre el nivel de la cintura y el pecho. Mantén el cuerpo recto y busca una altura que te permita hacer al menos 8 repeticiones, y cuando te resulte más fácil, baja la barra o separa más los pies.
- 3
Coge un overgrip ligeramente más ancho que tus hombros.
Siéntese debajo de la barra, sostenga la barra con las palmas hacia los pies y envuélvalas con los pulgares. Utilice un ancho que permita que sus muñecas estén rectas y que sus codos vayan naturalmente detrás de su torso en la parte superior.
- 4
Haz una línea desde el talón hasta la oreja.
Extiende las piernas y coloca los talones en el suelo. Aprieta tus nalgas y estómago, apila tus costillas y pelvis y haz que todo tu cuerpo sea como una sola tabla sin dejar que tus nalgas caigan o tu espalda baja se moje demasiado.
- 5
Tira de tu pecho hacia la barra.
Exhala y lleva los codos hacia atrás, acercando el centro de tu pecho a la barra. En lugar de encogerte de hombros hacia las orejas o sacar la barbilla, asegúrate de que los talones y el torso se muevan juntos.
- 6
Baje los brazos rectos durante 2 a 3 segundos.
Estire lentamente los codos mientras mantiene la misma línea recta y deje espacio para que los omóplatos avancen de forma natural. No te cuelgues abruptamente de las articulaciones de los hombros en la parte inferior y revisa la línea de tu cuerpo nuevamente antes de la siguiente repetición.
BODY ANGLE
La altura de la barra y la posición de los pies cambian la proporción de peso que necesitas levantar
Levantar la barra y acercar los pies al cuerpo enderezará el cuerpo y reducirá la cantidad de peso que tira. A medida que bajas la barra y mueves los pies más hacia afuera, cuanto más se acerque tu cuerpo a la posición horizontal, mayores serán las exigencias sobre la parte superior del cuerpo y el soporte del torso. Al aumentar la dificultad, en lugar de bajar la barra de una vez, ajústela en una rejilla o en un pie para asegurarse de mantener el mismo estándar de repetición.
Aunque el apoyo con una sola pierna puede alterar el equilibrio y las demandas de inhibición de la rotación, no hubo diferencias significativas en la actividad muscular medida entre las condiciones de una y dos piernas en estudios de comparación directa. En lugar de levantar un pie para asegurar una estimulación de la espalda más fuerte, es más simple y fácil de reproducir ajustando primero la inclinación del cuerpo, el rango general y la frecuencia de repetición.
Punto clave: Secuencia de ajuste de dificultad: Altura de la barra → distancia del pie → velocidad de descenso → altura del pie o peso adicional
PLANK LINE
Las caderas y el abdomen deben seguir la línea del cuerpo para que la fuerza creada en la espalda se transmita a los pies.
El remo invertido es a la vez un tirón de la parte superior del cuerpo y una tarea anti-extensión que evita que el torso se hunda o se moje demasiado. Alinee los talones, las rodillas, las caderas, las costillas y las orejas en una línea y apriete las caderas y el estómago. Para una variación más fácil con las rodillas ligeramente dobladas, aplique el mismo estándar desde el hombro hasta la rodilla.
A medida que tus caderas bajan en la segunda mitad de la serie, la distancia entre tu pecho y la barra se acorta, lo que hace que la repetición parezca más fácil, pero en realidad solo estás levantando una parte de tu cuerpo. Tome una foto desde un lado o use el poste de la rejilla como punto de referencia para asegurarse de que su pelvis no se hunda por debajo del punto inicial.
SCAPULA & TOP
Mueva los omóplatos pero no se encoja de hombros ni llene el rango con la barbilla.
Cuando el brazo está extendido en la parte inferior, los omóplatos pueden moverse naturalmente hacia adelante sobre las costillas y juntarse hacia atrás cuando se tira. Si mantienes los omóplatos lo más juntos posible desde el principio, se reducirá el alcance general de tus brazos. Mantenga el agarre y la tensión del torso, pero deje espacio para que los hombros se muevan cómodamente.
El criterio superior es no tener la barbilla sobre la barra, sino tener el centro del pecho cerca de la barra y los codos detrás del torso. Cuando llegue el momento de estirar el cuello hacia adelante o levantar los hombros hacia las orejas, deténgase justo antes y levante la barra para recuperar el rango completo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
caderas caídas
- Lo que ves
- En la parte inferior y superior, la pelvis está por debajo de la línea entre los hombros y los tobillos, y la zona lumbar está mojada.
- Causa probable
- Con la inclinación actual de tu cuerpo, es posible que tus abdominales y glúteos no puedan sostener tu torso o hayan tenido prioridad sobre el número de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Levanta la barra o acerca los pies al cuerpo para reducir la dificultad y solo cuenta las repeticiones que mantengan las caderas y el estómago en línea recta.
Primero levanta solo los glúteos.
- Lo que ves
- Antes de tirar, tu pelvis se eleva y tu cuerpo se dobla, dejando tu pecho alejado de la barra.
- Causa probable
- Comencé con extensiones de cadera para reducir la distancia entre mi pecho y la barra.
- Cómo corregirlo
- Comience creando una línea desde la oreja hasta el tobillo, luego piense en los talones y el pecho moviéndose al mismo tiempo.
Saca la barbilla y toca la barra.
- Lo que ves
- El pecho permanece bajo, pero sólo el cuello está inclinado hacia adelante y la barbilla cerca de la barra.
- Causa probable
- Usar la altura del mentón como referencia para las repeticiones o carecer de rango de tracción.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la vista fija en la barra o en un punto del techo y el cuello en posición neutral. Si no puedes alcanzar tu pecho, levanta la barra.
Encoge tus hombros hacia tus orejas
- Lo que ves
- En la parte superior, el cuello se acorta, los hombros se elevan primero y los codos no pueden retroceder.
- Causa probable
- Estás intentando subir el listón demasiado alto o el nivel de dificultad actual es alto.
- Cómo corregirlo
- Manteniendo los hombros alejados de las orejas, coloque los codos hacia atrás y deténgase justo antes de encogerse de hombros. Párese erguido si es necesario.
déjate caer desde el fondo
- Lo que ves
- Inmediatamente después de la cima, los brazos se enderezan bruscamente, los hombros rebotan hacia la barra y el soporte se balancea.
- Causa probable
- Solo piensas en el ascenso como una repetición o tus músculos de agarre y espalda están cansados.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el descenso durante 2 a 3 segundos y termine la serie en repeticiones que se vuelvan imposibles.
Uso de barras o bastidores inestables
- Lo que ves
- A medida que tira, la barra gira en las copas en J o se levanta por un lado y las patas de la rejilla se mueven en el piso.
- Causa probable
- No comprobamos si se impedía que la barra se soltara o si la rejilla estaba asegurada.
- Cómo corregirlo
- Utilice una estructura que sea difícil de romper, como un pasador o una barra de seguridad, y verifique la carga permitida por el fabricante. No realizado en equipos de agitación.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Barra alta, remo con rodillas dobladas
Aprenda el patrón de tracción poniéndose de pie, doblando las rodillas y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Barra alta/remo con piernas
Conecte su tabla de cuerpo completo con un tirón en el pecho apoyándose sobre los talones y alargando un poco el cuerpo.
fila invertida con barra baja
Incluso cuando su cuerpo se acerque a la posición horizontal, mantenga la línea de su cuerpo y descienda durante 2 a 3 segundos durante 6 a 12 repeticiones.
Remo invertido con pies elevados.
Coloque los pies sobre una caja estable y coloque el cuerpo en posición horizontal o ligeramente cuesta abajo, y compruebe primero si el equipo se desliza.
Fila invertida pesada
Después de realizar al menos 12 repeticiones controladas de la variación básica, use una pequeña cantidad de peso adicional que se ajuste al cuerpo como un chaleco.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar 2 o 3 veces por semana como un tirón horizontal con el peso corporal entre un tirón vertical y un remo inclinado. Comience con 8 repeticiones a la altura actual de la barra con 2 o 3 repeticiones de sobra y ajuste la cantidad total de series de tirones para que no excedan el rango de recuperación para muñecas, codos y hombros.
número
Episodios 6 a 12
Acércate al cofre y mantenlo recto.
colocar
2 a 4 series
90 segundos – 2 minutos de recuperación entre series
velocidad
1-2 segundos de subida / 2-3 segundos de caída
Evite caer sobre sus articulaciones desde abajo.
- Antes de su primera serie, agite vigorosamente la barra y la rejilla con la mano para verificar que estén seguras y despejar el espacio debajo de la barra.
- Si mantiene el mismo contacto con el pecho, alineación de oreja a tobillo y 2 a 3 segundos de descenso para todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Después de alcanzar la parte superior de tus repeticiones objetivo en cada serie, baja la barra un paso o separa los pies un poco más, sin cambiar ambas variables al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Tu pecho tiene que tocar la barra?
Si puedes mantener la línea del cuerpo y el cuello neutrales sin dolor, esa es una buena pauta, pero no es necesario forzar el tacto. Detente justo antes de encogerte de hombros o levantar la barbilla y levanta la barra para aprender el rango completo.
¿Debo mantener los omóplatos juntos?
No. En la parte inferior, los omóplatos pueden moverse naturalmente hacia adelante y volver a juntarse cuando se tiran. Mantenga el agarre y el torso, pero no bloquee los omóplatos por completo.
¿Levantar una pierna lo hace más difícil?
El equilibrio y la inhibición de la rotación pueden resultar difíciles, pero en estudios de comparación directa, las diferencias en la actividad muscular medida entre el apoyo con una y dos piernas no fueron significativas. Primero, ajuste el nivel de dificultad según la altura de la barra, la inclinación del cuerpo y la velocidad de descenso.
¿Son mejores los remo invertidos si tienes molestias en la espalda?
Un pequeño estudio comparativo encontró que el remo invertido tenía cargas para la espalda más bajas que el remo de pie y el remo invertido, pero esto no garantiza la seguridad para su condición individual. Comience con un ángulo fácil y sin dolor y, si los síntomas persisten, haga que un profesional de la salud lo evalúe.
¿Puedo hacer remo invertido aunque no pueda hacer dominadas?
Sí. La altura de la barra le permite ajustar su carga de peso, lo que la hace ideal como base para tirones horizontales. Sin embargo, dado que las dominadas son verticales, la misma técnica no se completa automáticamente solo con filas invertidas.
Evidencia y referencias
- 1. Youdas et al. — Actividad muscular según condiciones de agarre bajo invertido y apoyo del pie.
- 2. Fenwick et al. — Actividad muscular y carga hacia atrás en remo con cable invertido, inclinado y con un solo brazo.
- 3. Mok et al. — Revisión sistemática de la literatura sobre la actividad muscular durante el ejercicio en suspensión.
