KETTLEBELL GOBLET SQUAT
La sentadilla copa con pesa rusa no es un ejercicio en el que te agachas mientras sostienes la campana con los brazos, sino más bien una sentadilla en la que levantas el torso usando una carga frontal cerca del pecho y te pones de pie con todos los pies.
Sostener la pesa rusa frente a su pecho coloca el peso frente a su cuerpo, lo que facilita el equilibrio y el aprendizaje de la profundidad de las sentadillas. Sin embargo, si la campana se aleja de su cuerpo, sus brazos y su espalda baja se cansarán primero, y si los arcos de sus pies colapsan, sus rodillas pueden moverse hacia adentro. Después de limpiar de forma segura la campana del piso, coloque los codos cerca de las costillas y presione los talones y debajo de los dedos grande y meñique de los pies.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, abdomen, parte superior de la espalda.
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con carga frontal
¿Dónde se sostiene la pesa rusa: el mango o el cuerpo?
Es común sujetar la bocina por ambos lados, y una campana ligera también puede sostener la parte inferior del cuerpo. Elija un agarre que sea cómodo para sus muñecas y le permita sostener la campana cerca de su pecho.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Levantar la pesa rusa hasta el pecho de forma segura
Agarre la campana inferior con la bisagra de la cadera y límpiela con ambas manos. Sujeta el cuerno o apóyate debajo del cuerpo de la campana y mantén los codos cerca de las costillas.
- 2
Creación de trípode para pies y alineación del torso
Presione el talón, debajo del dedo gordo y debajo del dedo meñique contra el suelo. Superponga las costillas sobre la pelvis y mantenga la mirada ligeramente por debajo del frente.
- 3
Doble las rodillas y las caderas juntas para bajar
Inhala, aprieta el torso, luego dirige las rodillas hacia los dedos de los pies y baja la pelvis. Mantén la campana cerca de tu pecho.
- 4
Empuja el suelo con todo el pie para levantarte
Cambie de dirección a una profundidad antes de que su espalda baja gire o sus talones floten. Mantenga las rodillas hacia los dedos de los pies, exhale y párese derecho.
OWN THE WHOLE FOOT
Presione los tres puntos del pie para garantizar un movimiento estable de la rodilla y la pelvis
Cuando la parte interna del pie colapsa o el talón flota, se altera la trayectoria de la rodilla y el equilibrio. Continúe sintiendo los tres puntos de contacto a medida que desciende.
Si la movilidad del tobillo es limitada, utilice una cuña fina y firme debajo del talón pero sin perder presión en todo el pie.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Empuja la campana hacia tu pecho, las rodillas hacia los dedos de los pies y todo el pie".
CONTROLLED DEPTH
La profundidad de la columna y el control del pie tienen prioridad sobre la posición más profunda
Si la pelvis rueda significativamente en la parte inferior o el pecho colapsa, el rango efectivo actual es justo antes de eso. Puedes practicar la profundidad de forma consistente con la altura de la caja.
En lugar de separar las rodillas con los codos, utilice los glúteos y la presión de los pies para mantener la trayectoria de las rodillas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La campana se aleja del pecho
- Lo que ves
- Los brazos se extienden hacia adelante, los hombros y la espalda baja se cansan primero.
- Causa probable
- El agarre es incómodo o el peso es demasiado pesado.
- Cómo corregirlo
- Acerque la campana a su pecho y elija entre agarre de bocina o soporte de abajo hacia arriba, lo que le resulte más cómodo.
Las rodillas y los arcos colapsan hacia adentro
- Lo que ves
- Al bajar o levantarse, las rodillas se empujan hacia adentro, hacia los dedos gordos del pie.
- Causa probable
- Falta de presión del trípode en el pie y control de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y la profundidad y mueva las rodillas hacia el segundo y tercer dedo del pie.
Cintura redondeada en la parte inferior
- Lo que ves
- En la parte inferior, la pelvis gira y la campana y el pecho caen bruscamente.
- Causa probable
- Ha ido más allá del rango de movimiento actual de las articulaciones del tobillo y la cadera.
- Cómo corregirlo
- Usando cajas o cuñas, repita solo hasta una profundidad que mantenga una columna neutral.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combina con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Domine la forma con 8 a 12 repeticiones moderadas, aumentando solo cuando se mantienen la posición de la campana y la presión del pie durante la repetición final. Si te resulta difícil levantar una pesa pesada, elige dos pesas ligeras u otra variación de sentadilla.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que debe permitirse un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración potente.
Preguntas frecuentes
¿Deben tus codos tocar el interior de tus rodillas?
No necesariamente. Incluso si hace contacto, no use las rodillas como palanca para separarlas, sino mantenga la alineación con los pies y las caderas.
¿Puedo colocar un disco debajo del talón?
Una cuña delgada, firme y antideslizante puede compensar las restricciones del tobillo. Si el disco temporal se tambalea, utilice una cuña específica.
