LANDMINE ROW
Un remo con minas terrestres utiliza una barra anclada y un mango en V para tirar de la bisagra de la cadera hacia el torso.
La fijación de la barra y la posición segura del mango y la placa son lo primero en una fila de minas terrestres. Coloque los pies a cada lado del extremo de la barra libre sin bloquear su camino, envíe las caderas hacia atrás a una cómoda posición neutral del tronco y agarre el mango en V con ambas manos. Envía los codos detrás del torso sin extender excesivamente la espalda baja ni hacer rebotar los discos. Regrese en 2 a 3 segundos.
- Músculos principales
- Latissimus Dorsi · Romboides
- Músculos secundarios
- Trapecio inferior · Bíceps braquial · Deltoides posteriores
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tirón horizontal bilateral con barra
¿Es la ruta de la barra de arco más segura para la espalda baja?
Puede resultar cómodo para algunas personas, pero un camino en arco no elimina automáticamente la demanda de la espalda baja ni garantiza una mayor seguridad para todos. Aún se requieren un maletero neutral y una carga controlada.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobar fijación de barra y mango.
Confirme que el anclaje para minas terrestres y la fijación de la placa estén seguros. Compruebe que el mango en V se asiente de manera estable debajo de la barra y que los dedos no queden atrapados entre el mango, la barra y los platos.
- 2
Coloque los pies y la bisagra de la cadera.
Coloque los pies a cada lado del extremo de la barra libre sin bloquear su trayectoria de arco. Envíe las caderas hacia atrás hasta que la espalda esté en un rango neutral cómodo.
- 3
Agarre el mango en V con ambas manos.
Agarre el mango con seguridad y extienda los brazos. Comience sólo dentro de un rango donde los hombros no se deslicen incómodamente hacia adelante, manteniendo el cuello largo.
- 4
Dibuja los codos detrás del torso.
Envíe los codos detrás del cuerpo mientras el mango se desplaza hacia la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen. No extienda demasiado la espalda baja ni se encoja de hombros para subir la barra.
- 5
Regrese en 2 o 3 segundos
Extiende los brazos bajo control para enviar la barra de regreso al inicio. No hagas rebotar los platos en el suelo ni comiences la siguiente repetición con rebote.
FIXATION & CLEARANCE
La seguridad del ancla y el espacio libre para los dedos son lo primero
En una fila de minas terrestres, primero confirme que la barra esté fijada en el ancla, que las placas estén aseguradas y que el mango en V esté estable. Un espacio entre el mango y la barra o las placas puede crear un riesgo de pillarse los dedos.
Pruebe la trayectoria del arco de la barra con una carga ligera antes de las repeticiones y mantenga los pies, los dedos y la ropa fuera de esa trayectoria. Deténgase inmediatamente si el equipo se mueve o el mango está inestable.
Punto clave: No realice el ejercicio en una configuración donde los dedos puedan quedar atrapados entre el mango en V, la barra o los discos.
HINGE & PULL
Mantenga la bisagra de la cadera y envíe los codos detrás del torso.
Envíe las caderas hacia atrás en una bisagra de cadera y confirme que la espalda permanezca en un rango neutral cómodo. Envíe los codos detrás del torso a medida que el mango se dirige hacia la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen.
No extienda demasiado la espalda baja ni utilice el rebote del torso para tirar de la barra más alto. Si no se puede mantener una troncal neutral, la carga puede exceder el control actual.
Punto clave: La trayectoria de la barra de arco no elimina automáticamente la demanda de la espalda baja. Aún se requieren un maletero neutral y una carga controlada.
RETURN & LOAD
Regreso al mismo ritmo controlado sin rebote del plato.
Regrese extendiendo los brazos bajo control durante 2 a 3 segundos. Rebotar las placas en el suelo puede cambiar la trayectoria de la siguiente repetición y el control del tronco.
Utilice únicamente la carga que mantenga el tronco, el mango, la trayectoria de la barra en posición neutra y un retorno de 2 a 3 segundos. Vuelva a comprobar el anclaje y las placas entre series.
Punto clave: Si una carga más pesada requiere rebote, hiperextensión o un agarre inestable, excede el control actual.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Colocar los dedos entre el mango en V y la barra
- Lo que ves
- Al inicio o al regreso, los dedos están cerca del espacio entre el mango y la barra o los discos.
- Causa probable
- Es posible que no se hayan verificado la posición del mango y el espacio libre para los dedos.
- Cómo corregirlo
- Reinicie la manija y confirme el espacio libre para los dedos fuera del camino de captura con una carga ligera.
Extensión excesiva de la espalda baja
- Lo que ves
- Las costillas se levantan y la espalda baja se arquea bruscamente durante el tirón.
- Causa probable
- Es posible que se haya priorizado una posición de tracción más alta o una carga más pesada.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la carga y deténgase en el rango que retiene la bisagra de la cadera y el tronco neutral.
Usando el rebote del plato
- Lo que ves
- Los platos tocan el suelo al final de la vuelta y la siguiente repetición rebota.
- Causa probable
- El retorno puede ser descontrolado o la carga puede ser demasiado alta.
- Cómo corregirlo
- Utilice un retorno de 2 a 3 segundos y reduzca la carga si el rebote continúa.
Encogiéndose de hombros
- Lo que ves
- Los hombros se elevan hacia las orejas y el cuello se acorta a medida que tiran los codos.
- Causa probable
- Se puede priorizar la altura de la barra sobre la trayectoria de los codos.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el cuello largo y deténgase en el rango donde los hombros permanecen controlados.
No volver a comprobar la fijación entre series.
- Lo que ves
- La posición del anclaje, la placa o la manija ha cambiado después de un conjunto.
- Causa probable
- Es posible que el equipo haya sido revisado sólo antes de la primera repetición.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a revisar el anclaje, las placas y el mango antes de cada juego.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
fila de cables
Aprenda a tirar bilateralmente sin configuración de anclaje ni bisagra de cadera.
Fila de minas terrestres ligeras
Confirme la fijación, el mango, el espacio libre para los dedos y la trayectoria de la barra con carga baja.
Fila de minas terrestres estándar
Mantenga la bisagra de la cadera y un retorno de 2 a 3 segundos mientras envía los codos hacia atrás.
Pequeño aumento de carga
Ajuste solo cuando cada repetición evite el rebote, la hiperextensión y la inestabilidad del agarre.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice esto de 1 a 3 veces por semana como parte del entrenamiento de la espalda, comenzando con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Ajuste las repeticiones o cargue solo ligeramente cuando la fijación de la barra, la posición del mango en V, el espacio libre para los dedos, la bisagra de la cadera y un retorno de 2 a 3 segundos sean suficientes para cada repetición. La trayectoria del arco de la barra no elimina automáticamente la demanda de la espalda baja.
Representantes
8-12
Comprobar fijación, agarre y tronco neutro.
Conjuntos
2–3
Descanse entre 60 y 90 segundos entre series
Progresión
+1–2 repeticiones
Sólo sin rebote ni hiperextensión.
- Agregue 1 a 2 repeticiones o ajuste ligeramente la carga en la próxima sesión solo cuando queden la fijación de la barra, el mango en V, el espacio libre para los dedos, la bisagra de la cadera y un retorno de 2 a 3 segundos para cada repetición.
- Deténgase inmediatamente y reinicie la configuración si la fijación es inestable, existe riesgo de pillarse los dedos, las placas rebotan, la zona lumbar se hiperextiende o se produce un dolor agudo.
- Registre el anclaje, la barra y las placas, el mango en V, la carga, las series y repeticiones, y el tiempo de regreso juntos.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si no tengo un mango en V?
Utilice únicamente un mango que se asiente de manera estable debajo de la barra y proporcione espacio para los dedos. Si no hay una manija segura disponible, elija una fila de cables u otra variación de fila.
¿Hasta dónde debo tirar de la barra?
Tire sólo hasta el punto en el que los codos se muevan detrás del torso mientras la bisagra de la cadera y los hombros permanecen controlados. No extienda demasiado la espalda baja ni se encoja de hombros para tirar más alto.
