LAT PULLDOWN
El jalón lateral no es un ejercicio en el que bajas la barra, sino más bien un ejercicio en el que bajas los codos y tiras de la espalda.
El jalón dorsal es un ejercicio de tracción vertical que consiste en fijar los muslos sobre una almohadilla y tirar de la barra hacia la parte superior del pecho con un agarre amplio por encima de la cabeza, como se muestra en el vídeo. Los dorsales, el bíceps braquial, el redondo mayor y los músculos alrededor de los omóplatos trabajan juntos, y es bueno practicar tirar en la misma dirección con un peso ajustable antes de aprender a hacer dominadas. Sin embargo, abrir las manos lo más que pueda no significa automáticamente que se utilizarán más los dorsales. En un estudio que comparó directamente los anchos de los agarres, la actividad dorsal fue generalmente similar en el rango de aproximadamente 1 a 2 veces el ancho de los hombros, y el peso que se podía levantar era ligeramente menor para los agarres que eran demasiado anchos. Utilice el agarre ancho del vídeo como punto de partida, pero elija un ancho que sea cómodo para sus muñecas y hombros y le permita mantener los codos hacia abajo.
- Músculos principales
- dorsales
- Músculos secundarios
- Bíceps braquial, redondo mayor, trapecio medio/inferior, deltoides posterior
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Siéntate y tira del cable vertical.
¿Qué ancho debe tener el agarre?
Primero, pruebe entre 1 y 1,5 veces el ancho de sus hombros. En el estudio, la actividad del dorsal ancho en el rango de 1 a 2 veces fue generalmente similar. El ancho es adecuado para controlar tanto el punto de inicio de la extensión del brazo como el recorrido superior del pecho sin doblar la muñeca.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Verifique las conexiones de clavijas, cables y barras
Asegúrese de que el pasador de peso esté completamente insertado y revise la funda del cable, las poleas y el mosquetón en busca de daños. Asegúrese de que la barra larga esté firmemente centrada y no coloque las manos ni objetos alrededor de la pila de pesas.
- 2
Ajuste bien las almohadillas para los muslos
Ajuste la altura de modo que cuando se siente en el asiento, pueda colocar solo uno o dos dedos entre la parte superior de los muslos y la almohadilla. Coloca toda la planta del pie en el suelo y dobla las rodillas unos 90 grados para no levantar el cuerpo hacia arriba.
- 3
Agarre un cómodo y amplio agarre por encima de la cabeza
Levántese y sostenga la barra más ancha que el ancho de los hombros, pero no la fuerce hasta el final. Utilice un agarre cerrado con el dorso de las manos hacia la cara y los pulgares alrededor de la barra. Después de sentarse, asegúrese de que sus muñecas estén paralelas a sus antebrazos.
- 4
Coloque las costillas y la pelvis una encima de la otra e inclínese ligeramente hacia atrás.
Coloque los muslos debajo de la almohadilla y levante el pecho de forma natural. Apriete los abdominales e incline el torso ligeramente hacia atrás respecto de la vertical para evitar un levantamiento excesivo de las costillas. Mantenga el cuello largo y la mirada al frente o ligeramente hacia arriba.
- 5
Envía los codos hacia abajo y jálalos hacia la parte superior del pecho.
Exhala y baja los codos hacia el suelo y los costados. Deje que la barra pase frente a su cara y hacia la parte superior del pecho debajo de la clavícula, y piense en sus codos moviéndose primero en lugar de tirar de la barra hacia abajo con las manos.
- 6
Extensión controlada del brazo manteniendo la tensión.
Una vez que la barra esté cerca de la parte superior del pecho, no arquee más la espalda ni gire los hombros hacia atrás. Levante la barra durante 2 a 3 segundos, enderece los codos y permita que los omóplatos giren naturalmente hacia arriba, pero comience la siguiente repetición antes de que llegue la pila de pesas.
SEAT & THIGH PAD
Asegúrate de que las almohadillas de tus muslos estén firmes para que puedas bajar la barra en lugar de bajar tu cuerpo.
Si la almohadilla es demasiado alta, las caderas y las rodillas se levantarán del asiento cuando tire del peso y su rango de movimiento variará cada vez. Por el contrario, no es necesario que las almohadillas estén tan bajas como para presionar dolorosamente los muslos. Apunta a la distancia mínima entre tus pies que toquen el suelo y tus muslos que no se caigan.
No saltes ni gires los hombros para agarrarte de la barra. Si la barra está alta, sostenla con ambas manos frente a tu asiento y baja lentamente tu cuerpo para colocarte debajo de la almohadilla. Al final de la serie, controla tus brazos, endereza, levanta el cuerpo y suelta la barra.
Punto clave: Compruébalo antes de la serie: ¿Tus muslos no salen de debajo de la almohadilla cuando levantas las rodillas?
GRIP WIDTH
Un agarre amplio es sólo una opción, no el interruptor secreto para abrir los dorsales
En un estudio que comparó el ancho del agarre por encima de la cabeza entre 1,5 y 2 veces el ancho de los hombros, no hubo diferencias significativas en la actividad de los músculos dorsal, trapecio e infraespinoso durante todo el movimiento. Con agarres de ancho de hombros y ancho medio, el máximo de 6 repeticiones fue ligeramente más alto que con el agarre muy ancho. Haga su elección en función de si puede extender completamente los brazos y bajar la barra frente a su pecho sin dolor, en lugar de separar más las manos.
En estudios que compararon las orientaciones del antebrazo, el movimiento por encima de la cabeza tuvo una mayor actividad del dorsal ancho que el de la parte inferior, pero en un estudio reciente que comparó más variaciones, las diferencias en la actividad total de los músculos de la espalda según el agarre no fueron evidentes. En lugar de determinar un agarre absoluto basándose en los valores de electromiografía de un estudio, use la parte superior como se muestra en el video como base y use una variación que sea cómoda para sus muñecas, codos y hombros.
BAR PATH & TORSO
La barra pasa por delante de la cara y llega hasta la parte superior del pecho, quedando sólo el torso fuera de su camino.
Inclínese un poco hacia atrás al principio, ya que mantener el torso completamente vertical puede hacer que la barra golpee su cara. Si bajas los codos manteniendo ese ángulo, la barra pasará por delante de tu nariz y barbilla y pasará por debajo de tu clavícula. Si te inclinas significativamente hacia atrás para bajar la barra hasta tu estómago, tu tirón vertical estará más cerca de un remo.
En un estudio que comparó los jalones laterales delante del pecho y detrás del cuello, un método no fue superior en todos los aspectos debido a la diferente activación según el músculo y la zona de contracción. La trayectoria de la parte posterior del cuello requiere rotación externa con la cabeza hacia adelante y los hombros bien abiertos, por lo que el beneficio que se obtiene con el movimiento básico no es obvio. Como se muestra en el video, prioriza el camino de bajar la barra frente a tu cara y mantener el cuello en una posición neutral.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Inclina tu cuerpo significativamente hacia atrás y tira como una fila.
- Lo que ves
- A medida que la barra baja, su pecho mira hacia el techo y la barra se mueve hacia su estómago.
- Causa probable
- Actualmente tiene dificultades para controlar el peso en un tirón vertical o está muy ansioso por llevarlo a la parte superior del pecho.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y mantenga el cuerpo pequeño y delgado que estableció al principio. Detente en un rango controlado con los codos bien bajados, sin que la barra toque la parte superior del pecho.
Baja la barra detrás de tu cuello.
- Lo que ves
- La barbilla y la cabeza se empujan hacia adelante y la barra pasa por debajo de la nuca.
- Causa probable
- O estás siguiendo la vieja creencia de que el recorrido de la parte posterior del cuello es mejor para los dorsales, o estás espaciando la máquina incorrectamente.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a colocar la barra frente a su cara e incline su torso ligeramente hacia la parte superior del pecho. Si tiene molestias en los hombros o el cuello, utilice un mango más estrecho o más neutro.
Encógete de hombros y lleva los hombros hacia las orejas.
- Lo que ves
- El cuello se acorta y los hombros se elevan antes que los codos.
- Causa probable
- O tiras la barra hacia abajo solo con las manos o tu cuerpo queda completamente flácido en el punto inicial.
- Cómo corregirlo
- Piensa en mantener el cuello largo y los codos en el suelo. No fuerces los omóplatos, pero utiliza un peso que no haga que tus hombros se eleven bruscamente.
Doble la muñeca y tire solo con el brazo.
- Lo que ves
- El dorso de las manos se dobla hacia atrás y los antebrazos y bíceps se cansan primero, dejando los codos al frente.
- Causa probable
- Es posible que su agarre sea demasiado ancho o que esté tirando de la barra con las manos en lugar de presionarla hacia abajo.
- Cómo corregirlo
- Estreche ligeramente el agarre y coloque las muñecas alineadas con los antebrazos. Mantenga las manos formando un bucle y concéntrese en mover los codos hacia abajo.
Suelta la barra y golpea la pila de pesas.
- Lo que ves
- La sección de retorno es rápida y el disco aterriza con un sonido fuerte cada vez.
- Causa probable
- Sólo la sección de tracción se consideró una repetición, o el peso y la fatiga estaban fuera de control.
- Cómo corregirlo
- Extiende los brazos durante 2 a 3 segundos y mantén la tensión hasta justo antes de tocar el disco. Para la última repetición, levanta lentamente la barra mientras la sostienes y luego levántate.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
jalón de hombros
Con pesas livianas, practique pequeños rangos de movimiento de hombros hacia arriba y hacia abajo con los codos casi rectos.
Jalón lateral con agarre neutro
Si sus hombros se sienten incómodos en la barra, aprenda a hacer el mismo tirón vertical con las manijas hacia las palmas.
pulldown dorsal suspendido
En el punto donde la barra se acerca a la parte superior del pecho, haz una pausa de un segundo y apóyala con la espalda sin retroceder el torso.
conjunto de trabajo estándar
Repita el mismo ángulo del torso y recorrido de la barra durante 8 a 12 repeticiones, dejando 2 repeticiones de sobra.
Dominadas asistidas
Una vez que su trayectoria de jalón lateral sea estable, vincule el mismo jalón vertical descargando su peso a una banda o máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana como tirón vertical básico para ejercicios de espalda. Si haces dominadas en una misma sesión, pon primero el movimiento que quieres aprender y ajusta el número de series combinadas de ambos ejercicios para que no superen el rango recuperable.
número
Episodios 8-12
Mantener el ángulo del torso y la trayectoria superior del pecho.
colocar
2 a 4 series
1 a 2 minutos de recuperación entre series
velocidad
Retorno de 2 a 3 segundos
Mantenga la tensión antes de que llegue la pila
- Una vez que tus muslos estén bloqueados y la barra esté en la misma trayectoria superior del pecho para cada repetición, agrega una repetición a la siguiente sesión.
- Solo aumenta el pin cuando hayas alcanzado la cima de tus repeticiones objetivo en cada serie y tengas aproximadamente 2 repeticiones de sobra.
- Si tienes que inclinarte mucho o dejar caer la barra para completar una repetición, termina la serie y baja el peso para la siguiente serie.
Preguntas frecuentes
¿Puedo inclinar la parte superior de mi cuerpo hacia atrás?
Una pequeña inclinación está bien, lo suficiente para dejar espacio para que la barra pase por tu cara. Sin embargo, cuanto más tiras, más te acuestas o la barra va hacia tu estómago, entonces tienes mayor retroceso y tracción horizontal. Mantenga el mismo ángulo pequeño durante toda la serie.
¿La barra tiene que tocar tu pecho?
No necesariamente tiene que ser conmovedor. Depende de la longitud del brazo y del rango de movimiento del hombro. El rango final de un individuo es cuando el cuello y las muñecas están neutrales, los codos están lo suficientemente bajos y el torso no está inclinado más.
¿Los jalones laterales del cuello son mejores para la espalda?
No hay razón para creer que sea consistentemente mejor. La diferencia en la actividad muscular entre la parte frontal del pecho y la parte posterior del cuello varió según el músculo y la sección de contracción. En lugar de sacar la cabeza y rotar incómodamente los hombros para crear un camino detrás del cuello, básicamente use un camino frente a su pecho.
¿Qué debo hacer si la irritación solo se presenta en mi brazo?
Piense en reducir el peso y el ancho del agarre, mantener las muñecas rectas y bajar los codos. Usar una pausa de 1 segundo en la parte superior y un retorno de 2 a 3 segundos hace que sea más fácil reducir el retroceso y encontrar la sensación de sujetarse la espalda.
Evidencia y referencias
- 1. Andersen et al. — Comparación de la fuerza y la actividad muscular según el ancho del agarre en jalones laterales.
- 2. Lusk et al. — Efectos del ancho de agarre y la orientación del antebrazo sobre la actividad de los músculos de jalón lateral.
- 3. Padovan et al. — Comparación de electromiografía de alta densidad de flexiones laterales delante del pecho y detrás del cuello.
- 4. Signorile et al. — Comparación del uso del músculo del hombro en jalón lateral según la posición de la mano
- 5. Buonsenso et al. — Comparación de la actividad de los músculos de la espalda de siete variaciones de jalones laterales.
