LEANING LATERAL RAISE
Un movimiento de aislamiento inclinado que maximiza la tensión en el pico de la contracción para crear un ancho superior de hombros.
Sujétese de un poste o estante resistente con una mano y coloque los pies cerca de la base. Incline su cuerpo hacia afuera hasta que su brazo cuelgue verticalmente hacia el piso. Sostenga una mancuerna en la mano exterior con una ligera flexión del codo. Exhala mientras levantas la mancuerna hacia un lado hasta que alcance el nivel de los hombros. Debido a la inclinación, sentirás una contracción mucho más fuerte en la parte superior del arco. Haga una pausa breve y luego baje lentamente el peso hacia su cuerpo bajo control.
- Músculos principales
- Deltoides lateral
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior · Trapecio superior
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Abducción de hombro
¿Es mejor que las subidas de pie?
Apunta a una parte diferente de la curva de resistencia. Ambos deben usarse para asegurar el desarrollo completo del deltoides lateral.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Configuración y lean
Agarre un poste e incline su torso hacia afuera de él. Deje que la mancuerna cuelgue de forma natural, asegurándose de que su brazo esté perpendicular al suelo.
- 2
Levantarse hacia un lado
Levanta la mancuerna formando un amplio arco hacia tu costado. Concéntrate en liderar con el codo y mantener firme la muñeca.
- 3
Contracción máxima
Siente la intensa compresión en el deltoides lateral cuando el brazo alcanza la altura del hombro (que es un ángulo mayor con respecto a tu torso).
- 4
descenso controlado
Baje lentamente la mancuerna hacia su cadera, manteniendo la tensión. Detente justo antes de que toque tu pierna.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Llena la 'zona muerta' del aumento estándar
En una elevación lateral de pie estándar, la resistencia disminuye a medida que se llega a la cima. Al inclinarse, se desplaza el punto de máxima tensión mecánica hacia arriba en el rango de movimiento. Esto desafía al deltoides lateral en su estado más acortado, que a menudo está poco entrenado en los movimientos tradicionales.
Agarrarse a un poste también elimina la posibilidad de utilizar el impulso del torso (hacer trampa), lo que obliga al deltoides lateral a manejar el 100% de la carga. Esto hace que la versión inclinada sea una opción superior para la hipertrofia pura y la definición muscular.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible la elevación lateral inclinada
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides lateral produciendo el movimiento mientras el deltoides anterior · trapecio superior sostienen la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese la elevación lateral inclinada solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Usando la publicación para ganar impulso
- Lo que ves
- Tirar o empujar contra el poste para ayudar a levantar el peso.
- Causa probable
- Usar un peso que sea demasiado pesado para que el deltoides se mueva estrictamente.
- Cómo corregirlo
- Utilice el poste sólo para estabilización. Mantenga el ángulo de su cuerpo constante durante toda la serie.
Encogiéndose de hombros
- Lo que ves
- El hombro se eleva hacia la oreja durante la elevación.
- Causa probable
- Trapecio superior hiperactivo o control escapular deficiente.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el hombro "empacado" hacia abajo y concéntrese en llegar "a lo ancho" hacia un lado en lugar de simplemente "arriba".
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Elevación inclinada en pausa
Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos para maximizar el tiempo bajo tensión en el estado completamente contraído.
Elevación inclinada con cable
Realice la elevación inclinada utilizando una máquina de cable para proporcionar una tensión aún más constante en todo el arco.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las elevaciones laterales inclinadas llevan el desarrollo de tus hombros al siguiente nivel. Prioriza la forma estricta y un tempo controlado.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Un finalizador de alta intensidad perfecto para cualquier entrenamiento de hombros o parte superior del cuerpo.
Volumen
3-4 series de 15-20 repeticiones
Concéntrese en las repeticiones 'quemadas' y de alta calidad en lugar de la carga máxima.
- Mantenga una suave flexión de los codos; no los bloquees.
- No dejes que la mancuerna toque tu cuerpo en la parte inferior para mantener una tensión constante.
- Asegúrate de entrenar ambos brazos con la misma intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo inclinarme?
Una inclinación de unos 15 a 30 grados suele ser suficiente para alterar significativamente la tensión del músculo.
