LEG EXTENSION
La extensión de piernas no es un ejercicio en el que levantas una pila pesada, sino más bien un ejercicio en el que controlas y enderezas las rodillas con los músculos cuádriceps.
Las extensiones de piernas sentado son fáciles de entrenar aislando los cuádriceps, pero si tus rodillas están desalineadas con el eje de la máquina o utilizas un contragolpe en la parte inferior, puede causar molestias. Asegure su espalda y pelvis a la almohadilla, coloque el rodillo sobre sus tobillos, luego suba y baje lentamente dentro de un rango sin dolor.
- Músculos principales
- Cuádriceps
- Músculos secundarios
- Músculo tibial anterior, músculo estabilizador de la cadera
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión de rodilla
¿Puedo estirar completamente las rodillas?
Es posible enderezarlo con control sin dolor, pero no bloquearlo con fuerza por inercia. Si le resulta incómodo, deténgase justo antes de la extensión total y mantenga la contracción.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alinear el respaldo y el eje de las rodillas
Ajuste la profundidad del asiento para que la línea de la articulación de la rodilla esté más cerca del eje de rotación de la máquina. Coloque las nalgas y la espalda sobre la almohadilla y sostenga el mango ligeramente.
- 2
Rodillos de ajuste y rango de inicio.
Coloque el rodillo en la parte inferior de la espinilla, justo encima de la articulación del tobillo. Ajuste el ángulo inicial para que las rodillas no se doblen excesivamente ni causen dolor.
- 3
Extensión de rodilla con cuádriceps
Exhala y levanta las espinillas. Apunte los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante y evite levantar la pelvis del asiento.
- 4
Controla la parte superior e inferior lentamente.
Disminuya la velocidad para apretar la parte delantera de los muslos antes de romper y bloquear las rodillas. Inhala y regresa al punto inicial durante 2 a 3 segundos.
KNEE AXIS
La línea de la articulación de la rodilla y el eje de la máquina deben estar cerca para que el rodillo siga naturalmente.
Fuera del eje puede hacer que los rodillos empujen sus espinillas hacia arriba y hacia abajo o que su cuerpo se mueva en el asiento. Alinee visualmente la línea de la articulación junto a la rodilla con el centro de rotación de la máquina.
Dependiendo de la estructura de la máquina, es posible que no coincida perfectamente, así que dé prioridad a una posición que no cause dolor ni deslizamiento durante las repeticiones.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Rodillas en eje, pelvis en asiento”.
CONTROLLED LOCKOUT
La cima no es el punto donde pateas fuerte, sino el punto donde frenas y te contraes
Cuando enderezas rápidamente las rodillas debido a la inercia, la pila de pesas se sacude y el impacto se transmite a las articulaciones. Disminuya la velocidad a medida que se acerque a la cima.
Si la extensión total le resulta incómoda, puede detenerse en un ángulo que no cause dolor. Se priorizan los recorridos idénticos y los descensos lentos sobre los rangos de repetición.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
patada desde abajo con retroceso
- Lo que ves
- Las espinillas se mueven y las pilas de pesas se tambalean en el primer tramo.
- Causa probable
- El ángulo inicial es demasiado profundo o el peso es demasiado pesado.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el rango inicial y el peso, haga una pausa de 1 segundo y luego levante suavemente.
Pelvis levantada del asiento
- Lo que ves
- A medida que llegas a la cima, tus caderas se deslizan hacia adelante y tu espalda baja se eleva.
- Causa probable
- Compensa con las articulaciones del torso y cadera para elevar el rodillo.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a montar el respaldo y el asiento, estabilice con las manijas y baje el peso.
Rodillas bloqueadas bruscamente
- Lo que ves
- Los trabajos aparecen en la parte superior y la tensión del muslo desaparece.
- Causa probable
- Finalizar la repetición por inercia o intentar descansar arriba.
- Cómo corregirlo
- Reduce la velocidad y apoya con el cuádriceps durante 1 segundo en un punto en el que estés casi recto.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Siéntate y estira las rodillas
Comprueba el rango de extensión de rodilla sin dolor y sin resistencia.
Extensión ligera de ambos pies
Aprender la configuración de ejes y rodillos de la máquina.
Extensión de pierna de tempo
Aumenta el control del cuádriceps con un descenso de 3 segundos.
Extensión de una sola pierna
Comprueba la diferencia entre izquierda y derecha, pero coloca tu pelvis al frente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comienza con 2 series como ejercicio accesorio después de las sentadillas o press de piernas, aumentando las repeticiones cuando tus rodillas estén cómodas y puedas controlar el descenso.
Recuento
10 a 15 veces
1 segundo para la cima, 2-3 segundos para el descenso
Configurar
2–3 juegos
recuperación de 60 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Volumen total del cuádriceps y sumatoria
- Una vez que controles la parte superior e inferior sin dolor en la rodilla, aumenta primero el número de repeticiones.
- Si experimenta retroceso o elevación pélvica, reduzca el peso y el rango inicial.
- Si experimenta un dolor agudo o hinchazón en la parte anterior de la rodilla, deje de hacer ejercicio y busque una evaluación profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cambiar la dirección de los dedos de los pies solo puede fortalecer ciertos músculos cuádriceps?
Girar significativamente los dedos de los pies puede desalinear las rodillas. Básicamente, prioriza rangos estables y cargas progresivas con los pies y las rodillas al frente.
Si me duelen las rodillas ¿puedo seguir con pesas livianas?
El dolor agudo o el malestar que empeora con la repetición no se considera fatiga muscular normal. Si persiste incluso después de ajustar la configuración y el rango, deténgase y obtenga una evaluación.
