LEG PRESS
En la prensa de piernas, el rango de plegado y enderezamiento estable de la pelvis y las rodillas tiene prioridad sobre la fuerza de empujar el reposapiés.
La prensa de piernas puede proporcionar una gran resistencia a la parte inferior del cuerpo con el apoyo del respaldo, pero si buscas profundidad y curvas la pelvis o bloqueas las rodillas bruscamente, pierdes la ventaja. Realice con todo el pie en contacto con el reposapiés, las rodillas siguiendo la dirección de los dedos de los pies y la zona lumbar y la pelvis estables sobre la almohadilla.
- Músculos principales
- Cuádriceps/Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, pantorrillas
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión simultánea de articulaciones de rodilla y cadera.
¿Dónde debo colocar los pies en el reposapiés?
El valor predeterminado es el ancho de los hombros y alrededor del centro del reposapiés. Subir o bajar los pies puede cambiar los ángulos de las articulaciones y la tensión muscular, así que priorice una posición en la que los talones y la pelvis estén estables.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Asientos y dispositivos de seguridad a juego
Ajuste el asiento y el tope para que sus articulaciones no se bloqueen en el punto inicial donde sus caderas y espalda baja están en contacto con el respaldo y sus rodillas están rectas. Primero verifique el funcionamiento de la cerradura con una máquina vacía.
- 2
Apoye el reposapiés con todo el pie
Coloque los pies separados a la altura de los hombros y coloque el talón, la base del dedo gordo y la base del dedo meñique en el reposapiés. Alinee las rodillas de manera similar a la dirección del segundo dedo del pie.
- 3
Baje hasta que la pelvis se doble.
Inhala manteniendo el abdomen fijo, flexiona las rodillas y la cadera juntas. Justo antes de que la zona lumbar o las caderas se levanten de la almohadilla se encuentra su rango inferior actual.
- 4
Enderezamiento controlado empujando con el talón
Empuje el reposapiés con todo el pie y no deje que las rodillas se muevan hacia adentro. Evite bloquear las rodillas con fuerza en la parte superior y recupere el equilibrio antes de la siguiente repetición.
PELVIS & DEPTH
La profundidad está determinada por la extensión de la pelvis que permanece en la almohadilla y no por el ángulo de la rodilla.
Si intenta acercar las rodillas al pecho y la pelvis gira, la parte baja de la espalda puede caerse del respaldo y ejercer una tensión innecesaria en la columna lumbar. Verifique el contacto entre la zona lumbar y la pelvis desde un lado.
La profundidad del confort varía según la posición del pie y la estructura de la articulación de la cadera. Utilice la estufa antes de que el talón se levante del reposapiés o comience el dolor en las articulaciones de la rodilla o la cadera.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “pelvis sobre la almohadilla, rodillas hacia los dedos de los pies”
FOOT PRESSURE
Empuje el reposapiés con todo el pie, no solo con un dedo o el talón
Si el talón flota, la carga aumenta en la parte anterior de la pantorrilla y la rodilla, y si la parte anterior del pie flota, existe riesgo de resbalar en el reposapiés. Muévase manteniendo una presión de tres puntos.
Si la presión del pie izquierdo y derecho varía o la pelvis gira mientras se estiran las rodillas, baje el peso y realinee ambas posiciones de los pies.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Pelvis enrollada en la parte inferior
- Lo que ves
- Cuanto más bajes las rodillas, más se elevarán las caderas y la zona lumbar de la almohadilla.
- Causa probable
- El asiento está demasiado cerca o más abajo que el rango de movimiento actual de la articulación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Ajusta tu asiento y cambia de dirección para mantener el contacto pélvico.
Rodillas vueltas hacia adentro
- Lo que ves
- Al empujar hacia arriba, ambas rodillas colapsan hacia los pies.
- Causa probable
- El peso es demasiado pesado o la posición del pie y la estabilidad de la cadera son incorrectas.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso, lleve la rodilla hacia el segundo dedo y mantenga la presión sobre el pie.
Bloqueo chasqueando las rodillas en la parte superior
- Lo que ves
- Al final de cada repetición, la rodilla se endereza rápidamente y se siente un choque en la articulación.
- Causa probable
- Soportar peso por inercia o crear un punto de descanso.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la velocidad cuando las rodillas estén casi rectas y no bloquee las articulaciones con fuerza.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en caja con peso corporal
Aprende la presión del pie y la trayectoria de la rodilla sin carga.
Prensa de piernas ligera
Practicar contacto pélvico y uso de restricciones.
Press de piernas de rango completo
Aumentar el número de iteraciones dentro de un rango controlable.
Prensa de piernas de un solo lado
Compruebe las diferencias entre izquierda y derecha, pero realice sin rotación pélvica.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Inicialmente, use una carga que incluya el propio peso de la máquina con algo de espacio sobrante para las últimas 2 o 3 repeticiones, y priorice el contacto de la cadera y la trayectoria de las rodillas sobre la profundidad.
Conteo
8–12 veces
Control de profundidad con descenso de 2-3 segundos
Establecer
2–4 juegos
Recuperación alrededor de 2 minutos entre series.
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Combinado con volumen corporal inferior como sentadillas
- Aumente el peso solo cuando se mantenga el contacto pélvico y la presión del pie durante todas las repeticiones.
- Baja el peso al menos un 10% si tus rodillas se juntan o rebotas en la parte superior.
- Si siente un dolor agudo en las rodillas, las caderas o la zona lumbar, deténgase inmediatamente y reajuste el asiento y la estufa.
Preguntas frecuentes
¿A qué profundidad debo bajar las rodillas?
Baje la pelvis y la espalda baja hasta el rango donde permanecen en la almohadilla, los talones no flotan y no hay dolor. No hay necesidad de imponer un ángulo particular a todos.
¿No puedo estirar completamente las rodillas?
Es posible enderezarlo casi de forma controlada, pero no bloquearlo con fuerza por inercia ni apoyarlo contra la articulación. Incluso en la cima, la carga es soportada por los músculos.
