LUNGE
La estocada no es una prueba de bajar la rodilla lo más profundamente posible, sino un ejercicio que mantiene la trayectoria de la pelvis y la rodilla en un solo pie.
La estocada es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo con una sola pierna en el que das un paso adelante con un pie, bajas el cuerpo, luego te levantas del suelo con el pie delantero y regresas a la posición inicial. Los músculos cuádriceps femoral y glúteo de la pierna delantera están muy involucrados, y los isquiotibiales, aductores, glúteo medio, pantorrillas y músculos alrededor del torso trabajan juntos para mantener estables las rodillas y la pelvis. Por lo tanto, el objetivo de este movimiento no es atar la rodilla delantera detrás de los dedos del pie ni forzar la rodilla trasera a tocar el suelo, sino levantarse de nuevo dentro de un rango sin dolor con todo el pie delantero estabilizado y la rodilla siguiendo la dirección del pie. En un estudio biomecánico de la estocada hacia adelante, las demandas mecánicas en las caderas y los tobillos aumentaron a medida que aumentaba el peso, y se observó una mayor actividad muscular en varios músculos de la parte inferior del cuerpo cuando la longitud de la zancada era más larga. Sin embargo, se trata de una comparación con una muestra de adultos sanos en condiciones de rendimiento definidas. Zancadas más largas o mayor profundidad no significan que las repeticiones sean más seguras o mejores para todos. En esta guía, utilizamos el estándar de comenzar con una longitud de zancada que mantenga la alineación del torso, la pelvis y la rodilla delantera, y controlar el retorno a la sección delantera del pie con la misma calidad que la sección de paso.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteos
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, glúteo medio, pantorrillas
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Estocada hacia adelante
¿La rodilla delantera no puede estar delante de los dedos del pie?
Esta no es una regla absoluta que se aplique a todas las personas, longitud de zancada o proporciones corporales. Los criterios más importantes son que todo el pie delantero permanezca en el suelo, que la rodilla delantera siga la dirección del dedo medio y que la pelvis pueda controlarse sin dolor ni inestabilidad. Si levanta los talones o inclina excesivamente el torso para forzar la posición de las rodillas hacia atrás, reajuste la longitud y profundidad de su zancada.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Primero verifique el piso y el espacio circundante
Comience en una superficie nivelada y antideslizante y deje espacio para avanzar y retroceder. Antes de levantar mancuernas, da un paso lento hacia un lado con el cuerpo desnudo y comprueba dónde aterrizarán tus pies y tu equilibrio. Comience su primera serie de trabajo con mancuernas livianas o ejercicios de peso corporal para no tener que dar un paso o girar el torso en la última repetición.
- 2
Organización de pies, pelvis y mirada en postura de pie
Coloque sus pies cómodamente dentro del ancho de sus caderas y no transfiera su peso a un pie. Crea un torso relajado con las costillas apoyadas en la pelvis y mantén la mirada fija en un punto frente a ti. Sostenga las mancuernas a ambos lados sin doblar las muñecas, pero no ponga rígido el torso tirando de los hombros hacia las orejas.
- 3
Da un paso silencioso con el pie delantero para encontrar una zancada estable
Al dar un paso hacia adelante, no solo coloque el talón con firmeza, sino que deje que todo el pie encuentre silenciosamente el suelo. Establezca la longitud de la zancada a una longitud que le permita controlar la rodilla delantera y la pelvis sin levantar todo el pie delantero al bajar. No fuerces la longitud de tu zancada con una regla que dice que tu rodilla delantera siempre debe estar detrás de los dedos del pie, pero asegúrate de que tu rodilla se mueva en la misma dirección que el dedo medio.
- 4
Baja manteniendo el pie delantero y la pelvis.
Inhale y doble ambas rodillas y caderas juntas para bajar el cuerpo. No es necesario mantener el torso completamente vertical, pero no arquees la espalda ni inclines el torso hacia un lado para crear equilibrio. La rodilla trasera puede acercarse ligeramente al suelo, pero no tiene que tocarlo y sólo baja antes de perder el control del pie delantero, la rodilla y la pelvis.
- 5
Comprobando si la rodilla delantera sigue la dirección del pie
Asegúrese de que el lado del dedo gordo, el lado del dedo meñique y el talón del pie delantero sientan el suelo en la posición más baja. Si tu rodilla delantera se pliega hacia adentro o es empujada hacia afuera, si tu pelvis cae hacia un lado o si tu pie delantero se levanta, no podrás bajar más. Si siente un dolor agudo, inestabilidad o entumecimiento en las rodillas o las caderas, deténgase inmediatamente y reduzca el rango, la longitud de la zancada y la carga.
- 6
Vuelta a la posición de pie empujando el suelo con el pie delantero
Exhala y empuja todo el pie delantero hacia el suelo para volver a la posición inicial. No rebote sobre el pie trasero ni bloquee repentinamente la rodilla delantera para crear un contragolpe. Después de que ambos pies estén nuevamente estables en la posición de pie, comience por el otro lado. Si la longitud de la zancada, la profundidad y la velocidad del torso son significativamente diferentes en el lado izquierdo y derecho, priorice el lado controlable sobre el número de repeticiones.
STEP & BASE
La longitud de la zancada no es un número predeterminado, sino más bien un espacio de trabajo que puede mantener juntos todo el pie delantero y la pelvis.
Si la longitud de la zancada de la estocada hacia adelante es demasiado corta, la rodilla delantera avanzará rápidamente en la posición más baja y, si es demasiado larga, puede resultar difícil controlar el pie delantero, la pelvis y el torso al mismo tiempo. Los estudios han demostrado que las zancadas más largas conducen a una mayor actividad muscular en varios músculos de la parte inferior del cuerpo, pero esto no significa que las zancadas más largas sean un mejor punto de partida para todos. El rango actual de movimiento, el equilibrio, el movimiento del tobillo y la longitud de la zancada que le permiten volver a ponerse de pie sin que el pie delantero se levante bajo la carga de la mancuerna son lo primero.
La regla de que la rodilla delantera nunca debe pasar los dedos de los pies no se aplica a todas las proporciones del cuerpo y longitudes de zancada. En su lugar, mantenga todo el pie delantero en el suelo, mantenga la rodilla en dirección al dedo medio y esté atento a si hay dolor, inestabilidad o rotación brusca de la pelvis. Si encuentra una nueva posición para los pies cada vez, practique nuevamente dando pasos a la misma posición con su cuerpo antes de agregar pesas.
Punto clave: Verifique ahora: Pie delantero completamente en el piso Rodilla delantera hacia el dedo medio La cadera no está hacia un lado El pie trasero ayuda con el equilibrio pero no ocupa el lugar del pie delantero
DEPTH & TRUNK
Profundizar no significa una mejor repetición, y mantener el torso erguido no significa que tengas que detener la pelvis.
En una estocada, no es necesario que la rodilla trasera toque el suelo ni que la rodilla delantera esté exactamente a 90 grados. Las guías de práctica clínica también recomiendan llegar sólo a profundidades controlables. Cuando se levanta el pie delantero o la rodilla delantera comienza a colapsar hacia adentro y la posición de la zona lumbar, la pelvis y el cuello cambia, es difícil ver rangos más profundos como repetición del mismo movimiento.
El torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante según los movimientos de la cadera y el tobillo del individuo y la longitud de la zancada. Si intentas congelarlo completamente vertical, puedes terminar compensando levantando los talones o hiperextendiendo la parte baja de la espalda. Por el contrario, doblar repentinamente el torso hacia adelante o girar hacia un lado para evitar las mancuernas también es un signo de pérdida de alineación. Baje lentamente dentro de un rango que no cambie significativamente la relación entre las costillas y la pelvis, y elija una profundidad que le permita empujar hacia atrás con el pie delantero.
RETURN & LOAD
Levantar mancuernas es una progresión después de que ya se ha logrado el control del pie delantero, las cargas más pesadas son una condición diferente.
La estocada hacia adelante es una repetición, no solo en el descenso sino también en el regreso a la posición inicial empujando el suelo con el pie delantero. Los experimentos han demostrado que una mayor carga externa puede aumentar significativamente las demandas mecánicas en la cadera y el tobillo, pero estos son promedios entre condiciones específicas de peso y del participante. Por lo tanto, el criterio para aumentar el peso de la mancuerna no es la profundidad o la fatiga post-ejercicio, sino si la trayectoria del pie delantero, la rodilla y la pelvis se pueden invertir a la misma velocidad tanto en el lado izquierdo como en el derecho.
Si tu pie delantero se balancea hacia adentro o hacia afuera en las últimas repeticiones, pateas fuerte con el pie trasero para levantarte o las mancuernas comienzan a golpear tus piernas, tu carga actual puede estar más allá de lo que puedes controlar. En primer lugar, realiza el número establecido de repeticiones con peso corporal o mancuernas ligeras, todas con la misma calidad. Luego aumenta las repeticiones o la carga en pequeños incrementos, pero no ambas en el mismo día.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Pise firmemente con el pie delantero e inmediatamente empuje la rodilla hacia adentro.
- Lo que ves
- El talón golpea con un ruido sordo, la rodilla avanza rápidamente antes de que todo el antepié se estabilice.
- Causa probable
- Los pasos hacia arriba y hacia abajo se realizan con un movimiento apresurado, por lo que no hay tiempo para comprobar la posición del pie delantero, la rodilla y la pelvis.
- Cómo corregirlo
- Después de tocar suavemente el pie delantero, encuentre brevemente el equilibrio y baje. Baja las mancuernas y repite la misma posición del pie en tu cuerpo para determinar la longitud de la zancada.
La rodilla delantera se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Al bajar o regresar, la rodilla delantera se mueve bruscamente hacia el dedo gordo del pie y la pelvis desciende hacia el mismo lado.
- Causa probable
- Con la longitud/profundidad/carga de zancada actual, el pie delantero y el área de la cadera no controlan la dirección de la rodilla.
- Cómo corregirlo
- Gire suavemente la rodilla delantera en la dirección que mira el dedo medio del pie y bájela sólo hasta donde pueda mantener esa alineación. Acorta tus zancadas o vuelve a la fase de peso corporal.
Elevadores de talón o exterior del pie delantero
- Lo que ves
- En la posición más baja, el talón flota o el pie se inclina hacia adentro o hacia afuera, lo que hace que todo el pie delantero pierda terreno.
- Causa probable
- La longitud o profundidad de la zancada es mayor que el movimiento y el equilibrio actuales de la articulación del tobillo/cadera, o el peso corporal no está distribuido en todo el pie delantero.
- Cómo corregirlo
- Deje de profundizar y busque alcanzar el máximo alcance del pie. Ajuste ligeramente la posición de su pie delantero, pero no apriete demasiado los dedos para estabilizar su pie.
Golpe fuerte de la rodilla trasera contra el suelo
- Lo que ves
- Al bajar, la rodilla trasera golpea el suelo y el torso y las mancuernas tiemblan.
- Causa probable
- O crees que tu rodilla trasera tiene que tocar el suelo para completar la repetición, o no estás controlando la velocidad de tu descenso.
- Cómo corregirlo
- La rodilla trasera puede detenerse cerca del suelo o tocar ligeramente, pero no es necesario causar un impacto. Cambie de dirección a una altura que mantenga el control del pie delantero, las rodillas y las caderas.
retrocede con el pie trasero en lugar del pie delantero
- Lo que ves
- Cuando te pones de pie, el pie trasero empuja el suelo con fuerza, el cuerpo salta hacia adelante y la trayectoria de la rodilla delantera y las mancuernas tiembla bruscamente.
- Causa probable
- En lugar de crear fuerza y equilibrio empujando el suelo con el pie delantero, estás creando una posición inicial con el retroceso del pie trasero.
- Cómo corregirlo
- Primero, encuentre la sensación de empujar todo el pie delantero hacia el suelo y hacer regresar el cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Si tienes dificultades con el equilibrio, coloca las mancuernas hacia abajo y practica sujetando ligeramente el soporte.
Crea equilibrio girando el torso mientras sostienes una mancuerna.
- Lo que ves
- Una mancuerna se balancea ampliamente delante del muslo y las costillas y la pelvis giran hacia el pie delantero o hacia el lado opuesto.
- Causa probable
- La carga con mancuernas izquierda y derecha o la longitud de la zancada es mayor de lo que su torso y pelvis pueden controlar actualmente, o está insistiendo en el mismo número de repeticiones incluso después de la fatiga.
- Cómo corregirlo
- Baja las mancuernas hasta un peso que puedas sostener tranquilamente junto a tu cuerpo. Haz el mismo número en los lados izquierdo y derecho, pero si un lado se desalinea primero, el conjunto termina en ese lado.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Postura de división del cuerpo con agarre ligero sobre un objeto de apoyo
Sujételo ligeramente sobre una pared o soporte fijo con una mano, coloque los pies hacia adelante y hacia atrás y doble y estire ambas rodillas en un rango pequeño. Primero, aprenda si se mantiene la dirección de todo el pie delantero y la rodilla delantera.
Estocada hacia adelante con peso corporal
Desde una posición de pie, dé un paso silencioso hacia adelante con un pie, alcance todo el pie delantero y luego bájelo hasta una profundidad controlable. Mantenga constante la posición de los pies y el área de retorno durante 6 a 10 repeticiones en cada lado sin mancuernas.
Estocada hacia adelante con mancuernas ligeras en cada mano
Sujete silenciosamente las mancuernas junto a su cuerpo y mantenga la longitud y profundidad de su zancada con su peso corporal actual. Si la mancuerna golpea tu pierna o tu torso se tuerce, recupera primero el control del paso anterior, no el peso.
zancada controlada o progresión de carga
Si las zancadas izquierda y derecha, la dirección de la rodilla delantera y la velocidad de retorno se mantienen en todas las series, ajuste la longitud de la zancada o las mancuernas en pequeños incrementos. Las zancadas largas no son automáticamente una mejor opción y sólo se utilizan si se mantiene la alineación del antepié y la pelvis.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
1 a 3 veces por semana, se puede utilizar al comienzo de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo o como ejercicio auxiliar con una pierna después de sentadillas o bisagras de cadera. En primer lugar, comprueba la posición de tus pies izquierdo y derecho y el equilibrio con tu cuerpo, y comienza la serie de trabajo con una carga que mantenga la alineación de tus pies delanteros, rodillas y pelvis hasta la última repetición. Si haces ejercicios que causan fatiga significativa en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto o saltos, el mismo día, debes observar si todavía tienes control de tus rodillas y caderas antes de agregar profundidad de estocada y peso con mancuernas.
Recuento
6 a 12 veces hacia la izquierda y hacia la derecha
rango que puede mantener toda la dirección del antepié y la rodilla.
Establecer
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos después de realizar ambos lados izquierdo y derecho
Velocidad
1 a 2 segundos de descenso, 1 a 2 segundos de retorno
No comience la siguiente repetición golpeando con el pie o dando patadas con el pie trasero.
- Con todo el pie delantero en el suelo y la rodilla delantera siguiendo la dirección del pie en cada repetición, primero aumente el número de repeticiones hasta la parte superior del rango objetivo.
- Aumente la carga con mancuernas o la longitud de la zancada en los incrementos más pequeños solo después de haber alcanzado la parte superior de cada objetivo de repetición izquierda y derecha con la misma longitud y profundidad de zancada para todas las series. No publico ambos el mismo día.
- Si la rodilla delantera colapsa hacia adentro o el pie delantero se levanta y el pie trasero entra en acción o el cuerpo comienza a girar, regrese al rango o carga anterior. Volver al mismo camino tiene prioridad sobre una repetición más profunda.
Preguntas frecuentes
¿La rodilla trasera tiene que tocar el suelo?
No. Puedes acercar la rodilla trasera al suelo o tocarla ligeramente, pero tocarla con impacto no es el objetivo. Vaya solo a una profundidad que mantenga la alineación del pie delantero, la rodilla delantera y la pelvis, y elija un rango menos profundo si siente dolor o inestabilidad.
¿Las zancadas más largas siempre son mejores para los glúteos?
Los estudios han demostrado una mayor actividad muscular en varios músculos de la parte inferior del cuerpo durante condiciones de zancada larga, pero los resultados no determinan qué longitud de zancada es mejor para todos. Si nota que su pie delantero se levanta o pierde la alineación de la cadera/rodilla durante las zancadas largas, una zancada más corta y controlada puede ser más apropiada para usted en este momento.
¿Cuándo puedo empezar a levantar mancuernas?
Agregue mancuernas livianas cuando pueda repetir la posición del pie izquierdo y derecho, la dirección de la rodilla delantera y la sección de retorno de manera consistente mientras está descalzo. Si tienes que golpear los pies o girar el torso después de levantar pesas, todavía estás en la etapa de practicar el control del cuerpo en lugar de la carga.
Me duele la rodilla. ¿Puedo arreglarlo con estocadas?
Las estocadas son un ejercicio de resistencia general y no están destinadas a diagnosticar ni tratar la causa del dolor de rodilla de un individuo. Si el dolor persiste o experimenta hinchazón, bloqueo, inestabilidad o entumecimiento, busque la evaluación de un profesional médico en lugar de aumentar la longitud de su zancada o su peso por su cuenta.
Evidencia y referencias
- 1. Riemann et al. — Biomecánica articular de la estocada hacia adelante en condiciones de carga externa.
- 2. Escamilla et al. — Actividad de los músculos de la parte inferior del cuerpo con estocada hacia adelante según la longitud y el cambio de zancada
- 3. Mayo Clinic — Directrices para realizar estocadas y alineación rodilla-torso
- 4. Escamilla et al. — Carga de la articulación femororrotuliana y altura del paso en estocadas anteriores y laterales.
