MACHINE LATERAL RAISE
Ejercicio en máquina que aísla perfectamente los deltoides laterales y llena volumen de hombros con una trayectoria fija.
Siéntese en la máquina con el pecho presionado contra la almohadilla o inclínese hacia atrás y sostenga el mango. Mantenga los codos sobre las almohadillas y baje los hombros. Exhala y levanta la almohadilla como si empujaras los codos hacia los lados. Después de sentir una fuerte contracción de los músculos deltoides laterales en la parte superior, resista lentamente la resistencia y regrese a la posición inicial.
- Músculos principales
- Deltoides lateral
- Músculos secundarios
- Trapecio superior · Deltoides anterior
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Abducción de hombro
¿Son mejores las máquinas que las mancuernas?
Las máquinas brindan resistencia y estabilidad constantes, lo que las hace buenas para el entrenamiento de aislamiento, mientras que las mancuernas son excelentes para desarrollar los músculos de la coordinación. Mezcla los dos correctamente.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Configuración y posicionamiento
Ajuste la altura del asiento de modo que sus codos queden centrados en la almohadilla de la máquina. Sostenga el mango ligeramente para estabilizar los hombros.
- 2
Flexiones con codos
Levante de lado a lado como si empujara la almohadilla con los codos, no con las manos. Centrarse en el aislamiento de los deltoides laterales.
- 3
Contracción del vértice
Haga una pausa breve en el punto donde sus brazos estén paralelos al piso para maximizar el registro muscular.
- 4
Regresar lentamente
Bajar el peso lentamente y bajo control. Detente justo antes de que el peso (pila de pesas) te toque para evitar aflojar los hombros.
ALIGNMENT IS KEY
Alineación eje de rotación y codo
En las elevaciones laterales en máquina, lo importante es hacer coincidir el eje de rotación de la articulación del hombro con el eje de rotación de la máquina.
La desalineación puede hacer que el codo se salga de la almohadilla durante el movimiento o crear fuerzas de corte innecesarias en la articulación del hombro. Ajuste con precisión la altura del asiento para encontrar la posición más estimulante.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el levantamiento lateral de la máquina
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides lateral produciendo el movimiento mientras el trapecio superior · deltoides anterior soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese la Elevación Lateral en Máquina solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Uso excesivo del músculo trapecio
- Lo que ves
- Estado en el que los músculos del cuello se tensan cuando se levanta la almohadilla, lo que hace que los hombros se encojan.
- Causa probable
- No hay fuerza suficiente para bajar el hombro o el peso es demasiado pesado.
- Cómo corregirlo
- Con los hombros presionados hacia abajo y fijos, concéntrate en la sensación de enviar solo los codos hacia los lados.
Sujete firmemente el mango con la mano.
- Lo que ves
- Fenómeno en el que se aplica una fuerza excesiva a los músculos de la muñeca y el antebrazo.
- Causa probable
- Falta de comprensión de los movimientos impulsados por el codo.
- Cómo corregirlo
- Sujeta el mango ligeramente como si solo estuvieras posicionándolo y concentra toda tu fuerza en la codera.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Elevación en máquina con un brazo
Realizar con un brazo para sentir más de cerca la estimulación de cada músculo deltoides lateral y corregir desequilibrios.
Elevación de máquina posada
Haga una pausa de 2 a 3 segundos en el pico de contracción para aumentar la actividad del sistema nervioso muscular.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las elevaciones laterales en máquina son excelentes para aumentar la definición del deltoides lateral. Elige un peso que te permita mantener una postura correcta.
Frecuencia
2~3 veces
Es muy efectivo cuando se realiza como ejercicio final después de elevaciones con mancuernas.
Volumen
3~4 series, 15~20 repeticiones
Aprovecha la estabilidad de la máquina para cansar completamente tus músculos con altas repeticiones.
- Mantenga la parte superior del cuerpo firmemente sobre la almohadilla y no utilice el retroceso.
- Mantener una velocidad constante durante todo el movimiento.
- Utilice todo el rango de movimiento para relajar completamente los músculos.
Preguntas frecuentes
¿Ocurre lo mismo con las máquinas de pie?
Sí, las máquinas de pie pueden requerir un poco más de participación central, pero los principios básicos son los mismos.
