NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
El pulldown con agarre estrecho no es un ejercicio en el que se tira del mango hacia abajo, sino más bien un tirón vertical con los codos dirigidos hacia los costados.
El video muestra un jalón lateral en el que sostienes un mango en forma de V con un agarre neutral estrecho con ambas palmas una frente a la otra y tiras del mango hacia la parte superior del pecho desde el punto inicial con los brazos extendidos por encima de la cabeza. El mango estrecho facilita mantener las muñecas y los antebrazos en una posición neutral y le permite bajar los codos más cerca del cuerpo, lo que facilita la creación de un amplio rango de movimiento, pero no es un agarre mágico que aislará aún más sus dorsales. En un estudio que comparó tres anchos de sobregrip en 15 personas, la actividad muscular general del dorsal ancho, trapecio e infraespinoso fue generalmente similar, y en un estudio que comparó siete variaciones, incluido un agarre neutro estrecho, en 40 personas experimentadas, no se encontraron diferencias significativas en la mayoría de los músculos de la espalda. El bloqueo del muslo, el ángulo repetible del torso, la trayectoria del codo y el retorno controlado tienen prioridad sobre el nombre del agarre.
- Músculos principales
- Dorsal ancho y redondo mayor
- Músculos secundarios
- Bíceps braquial, braquial, trapecio medio e inferior
- Dificultad
- Principiante-Intermedio
- Tipo de movimiento
- tirón vertical
¿Un agarre estrecho es mejor para tus dorsales que un agarre ancho?
Es difícil decir que esto sea absolutamente cierto. Entre los estudios, las diferencias en la actividad del dorsal ancho según el ancho y la orientación del agarre fueron pequeñas o inconsistentes. Elija un agarre que le permita hacer repeticiones de largo alcance y aumentar gradualmente la carga sin dolor.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Compruebe las conexiones del cable y del mango en forma de V.
Asegúrese de que el mosquetón esté completamente bloqueado, que el cable no esté deshilachado ni agrietado y que el pasador de peso esté completamente insertado. Tire ligeramente del asa y compruebe que la conexión no se tambalee.
- 2
Alinee la almohadilla para los muslos y la posición del pie
Cuando esté sentado, ajuste la altura para que la almohadilla presione firmemente sus muslos pero no ejerza presión sobre sus rodillas o ingle. Coloque ambos pies apoyados en el suelo y no deje que la pelvis se balancee de un lado a otro.
- 3
Sostenga el mango en forma de V con su muñeca neutra.
Envuelva las palmas de las manos alrededor del mango una frente a la otra y cierre los pulgares. En lugar de doblar las muñecas hacia adentro, sosténgalas de modo que el dorso de la mano y el antebrazo queden en una línea.
- 4
Extiende los brazos y mantén el torso firme.
Extiende los codos por encima de la cabeza, sin bloquearlos, y coloca los glúteos sobre el asiento. Establezca su ángulo inicial manteniendo el torso erguido o inclinándose hacia atrás entre 10 y 15 grados sin levantar excesivamente las costillas.
- 5
Baja los codos por los costados
Exhale y levante suavemente el pecho y envíe los codos hacia el suelo y los costados. En lugar de tirar con las manos, piense en la parte superior de sus brazos bajando junto a su torso.
- 6
Haga una pausa en la parte superior del pecho y regrese lentamente.
Deténgase cuando el mango se acerque a la parte superior del pecho debajo de la clavícula y los codos estén al lado del torso. Extienda los brazos durante 2 a 3 segundos y reinícielos para la siguiente repetición antes de golpear el disco de pesas.
ELBOWS DOWN
Si decides la dirección en la que se moverá tu codo, no el mango, el último camino será más claro.
Los dorsales participan en gran medida en la compresión y extensión del hombro, lo que baja la parte superior del brazo hacia el torso. Si intenta forzar el mango para que toque su pecho, sus muñecas pueden doblarse, sus codos pueden pasar detrás de su torso y el final del movimiento puede convertirse en una fila. Basta con tener los codos apuntando hacia el suelo y los costados y la parte superior de los brazos al lado del torso.
En la parte superior, evita tanto las suspensiones pasivas que empujan los hombros hacia las orejas como las repeticiones que limitan tanto tu rango de movimiento que la escápula no se mueve en absoluto. Extienda los brazos dentro de un rango sin dolor, permita que los omóplatos giren naturalmente hacia arriba y controle los hombros para que no se encojan excesivamente en el siguiente tirón.
Punto clave: Indique para usar de inmediato: "Empuje los codos hacia los bolsillos debajo de los costados" en lugar de "baje el asa".
GRIP REALITY
Un agarre neutro estrecho es una opción, no una respuesta absoluta a la activación de los dorsales.
En un estudio que comparó el ancho de los agarres, la actividad muscular general de los dorsales fue generalmente similar entre los overgrips estrechos, medianos y anchos, y el peso de 6RM de los agarres estrechos y medianos fue ligeramente mayor que el del agarre ancho. Un estudio reciente tampoco encontró diferencias significativas en la mayoría de los músculos, incluidos los dorsales, el trapecio medio e inferior y los bíceps, entre siete variaciones de jalones de dorsales, incluido un agarre neutro estrecho.
Por lo tanto, el mango en forma de V es una buena herramienta cuando tus muñecas y hombros están cómodos y puedes repetir un rango de movimiento suficiente. Es posible que sienta más fatiga en el brazo debido al mayor rango de flexión del codo que con una barra ancha, pero eso por sí solo no significa que el ejercicio sea incorrecto. Evalúe rutas sin dolor, velocidades iguales y cargas progresivas en lugar de apuntar a la sensación muscular.
TROUBLESHOOTING
Si el ángulo del torso y la alineación de la muñeca no están bien, los jalones se convierten en filas o ejercicios de brazos.
Si inclina el torso hacia atrás más de 30 a 40 grados y tira del mango hacia el estómago, el tirón horizontal será mayor que el tirón vertical. Una ligera inclinación crea espacio para que el mango pase más allá de su cara y baje hacia la parte superior del pecho, pero debe mantener los mismos 10 a 15 grados hacia adentro o hacia afuera durante toda la repetición y evitar que la pelvis se mueva del asiento.
Al sostener el mango en forma de V con fuerza, doblar la muñeca hacia adentro o empujar el codo detrás del cuerpo puede causar molestias en la parte delantera de la muñeca, el codo y el hombro. Mantenga las muñecas y los antebrazos en una línea y detenga los codos junto al torso cuando el mango se acerque a la parte superior del pecho. No cambia la alineación de la articulación para tirarla más hacia abajo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Inclinar excesivamente el torso hacia atrás.
- Lo que ves
- Cada vez que tira, su cuerpo se encuentra al menos entre 30 y 40 grados y el mango apunta hacia su estómago, no hacia la parte superior del pecho.
- Causa probable
- Actualmente, el peso no se puede controlar con un tirón vertical, por lo que se utiliza el peso corporal y el retroceso.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y mantenga el ángulo del torso entre 10 y 15 grados. Mantenga el contacto pélvico con el asiento con los muslos debajo de la almohadilla.
doblar la muñeca hacia adentro
- Lo que ves
- Giras y aprietas el extremo del mango, el dorso de la mano y el antebrazo se doblan y sientes presión en el interior de la muñeca.
- Causa probable
- Intenté apretar más fuerte el mango estrecho o tirar de él sólo con la mano.
- Cómo corregirlo
- Cierre el pulgar, pero no apriete demasiado el mango y mantenga el dorso de la mano y el antebrazo en una línea. Si el dolor persiste, utilice un mango neutro diferente.
Los hombros se elevan hacia las orejas.
- Lo que ves
- En la parte inferior, los hombros se encogen, el cuello se acorta y solo el asa toca el pecho.
- Causa probable
- El peso es pesado o lo tira hacia abajo con las manos en lugar de con los codos.
- Cómo corregirlo
- Comience el primer movimiento con los codos hacia abajo y solo tire de los hombros hasta donde le resulte cómodo.
Poner los codos demasiado detrás del cuerpo.
- Lo que ves
- El asa desciende hasta el pecho o el estómago y sobresale la parte delantera del hombro.
- Causa probable
- Pensé que una posición más baja resultaría en una mayor contracción del dorsal.
- Cómo corregirlo
- Deténgase donde la parte superior de sus brazos esté al lado de su torso y las manijas estén cerca de la parte superior de su pecho.
Libera el peso en la pierna de regreso.
- Lo que ves
- Los brazos se extienden rápidamente, los discos de pesas chocan y los hombros se levantan repentinamente.
- Causa probable
- Solo pensé en la sección de tirar como una repetición, o mi agarre y mis brazos se cansarían primero.
- Cómo corregirlo
- Extienda los brazos durante 2 a 3 segundos y deténgase antes de que toquen el disco de pesas. Finaliza la serie cuando la velocidad de retorno desaparezca.
Las almohadillas para los muslos están sueltas
- Lo que ves
- Al tirar, las rodillas y la pelvis se levantan y todo el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo a lo largo del mango.
- Causa probable
- La altura del acolchado es demasiado alta o la posición del asiento no se adapta a su tipo de cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Baje para que la almohadilla descanse firmemente sobre sus muslos pero no ejerza presión sobre sus articulaciones. Coloque ambos pies en el suelo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Pulldown ligero con agarre en V
Primero, aprenda a fijar los muslos, mantenga las muñecas en posición neutra y regrese durante 2 a 3 segundos con un peso que pueda realizar al menos 15 veces.
Detener el pulldown con agarre estrecho
Cuando el mango se acerque a la parte superior del pecho, haga una pausa de un segundo y compruebe la trayectoria del codo sin retroceso.
Aumento gradual de peso.
Mantenga el mismo ángulo del torso y velocidad de retorno durante 8 a 12 repeticiones, luego aumente los pesos paso a paso.
Jalón con agarre neutral y mango independiente
Utilice los mangos izquierdo y derecho por separado para encontrar un camino que sea cómodo para sus muñecas y hombros y verifique la diferencia entre los lados izquierdo y derecho.
Dominadas asistidas o dominadas con agarre neutro
Después de realizar un jalón constante, pase a un tirón con el peso del cuerpo con el mismo agarre neutral. Mantén tu técnica con pesas de asistencia.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana como ejercicio accesorio para el tirón vertical principal o dominadas en el entrenamiento de espalda. Para la primera serie, verifique la respuesta de sus hombros y muñecas, la estabilidad de los muslos y la trayectoria del cable con un peso que le permita hacer al menos 15 repeticiones, y elija un peso que deje de 2 a 3 repeticiones de sobra hasta el final.
número
Episodios 8-12
Mismo ángulo del torso y trayectoria superior del pecho.
colocar
2 a 4 series
60-120 segundos de recuperación entre series
velocidad
1 a 2 segundos de tracción, 1 segundo de pausa, 2 a 3 segundos de regreso
Control sin colisión con el plato de peso.
- Antes de la primera serie, revise el cable, el mosquetón, el mango en forma de V, el pasador de pesas y la almohadilla para los muslos, y determine un rango sin dolor con un peso liviano.
- Si mantiene el mismo ángulo del torso, muñecas neutrales, acabado en la parte superior del pecho y retorno de 2 a 3 segundos para todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Después de alcanzar la cima de tus repeticiones objetivo en cada serie, aumenta el peso solo un paso. Si hay un giro del torso o un retorno rápido, regrese al peso anterior.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debe bajar la manija?
Un punto por debajo de la clavícula, cerca de la parte superior del pecho y con la parte superior del brazo pegada al torso es suficiente. No se incline ni ponga los codos hacia atrás para bajar el mango hasta el estómago.
¿Hasta dónde puedo recostarme?
Es suficiente una pequeña inclinación de 10 a 15 grados para dejar espacio para que el mango pase por la cara. Si el ángulo cambia durante una repetición o si se acuesta boca abajo más de 30 grados, baje el peso.
¿Está mal perder primero la fuerza en los brazos?
Los jalones son un ejercicio complejo que también utiliza los flexores del codo, por lo que es normal experimentar cierta fatiga en el brazo. Sin embargo, si sus muñecas se doblan o su cuerpo rebota, baje el peso y reajuste la trayectoria de los codos y la velocidad de retorno.
¿Debo dejar que mis hombros cuelguen completamente en la parte superior?
Extienda los brazos dentro de un rango sin dolor y permita que los omóplatos se muevan naturalmente, pero evite colgar pasivamente donde el peso levanta repentinamente los hombros. Controla la siguiente repetición con un retorno de 2 a 3 segundos.
¿Puedo hacer este ejercicio en lugar de dominadas?
Ambos son tirones verticales, pero la forma en que se sostiene y carga el cuerpo es diferente. Si su objetivo es hacer dominadas, es ventajoso cambiar el movimiento creando fuerza y trayectoria con dominadas con agarre estrecho y luego practicando dominadas auxiliares juntos.
Evidencia y referencias
- 1. Andersen et al. — Comparación de 6RM y actividad muscular según el ancho del agarre en jalón lateral
- 2. Carangelo et al. — Actividad muscular de siete variaciones de jalones laterales, incluido un agarre neutro estrecho.
- 3. Lusk et al. — Ancho del agarre en jalón lateral, dirección del antebrazo y actividad muscular
- 4. Lehman et al. — Comparación de la actividad muscular por movimiento de entrenamiento dorsal
