ONE-ARM DUMBBELL ROW
El remo con mancuernas a un brazo no es un ejercicio en el que levantas la mancuerna en alto, sino más bien un ejercicio en el que mantienes el torso fijo y envías los codos hacia atrás.
El remo con mancuernas a un brazo es un tirón horizontal con un brazo en el que colocas una mano y la rodilla del mismo lado en el banco y tiras la mancuerna de la mano opuesta hacia el costado de tu cuerpo, como se muestra en el video. Los dorsales, el trapecio medio, los romboides, los deltoides posteriores y los flexores del codo mueven las mancuernas y los músculos del tronco apoyan la postura contra la carga asimétrica. En el estudio de remo con un brazo, la actividad de los músculos oblicuos fue mayor que en la variación de dos brazos, y en el otro estudio, se requirió la capacidad del tronco para resistir la rotación. Sin embargo, estos estudios no tuvieron exactamente las mismas condiciones que el remo con mancuernas apoyado en banco en el video, por lo que los valores musculares específicos no se pueden aplicar directamente. En la práctica, utiliza el apoyo del banco para estabilizar la pelvis y las costillas tanto como sea posible, y prioriza los recorridos repetibles sobre la altura de las mancuernas.
- Músculos principales
- dorsales
- Músculos secundarios
- Trapecio medio, romboides, deltoides posteriores, bíceps braquial, oblicuos.
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Soporte de banco/tirador horizontal de un brazo
¿Dónde tiras las mancuernas: hacia el pecho o hacia la cintura?
Para el camino centrado en dorsales en este video, lleve los codos hacia las caderas, cerca del torso, y tire de las mancuernas junto a las costillas inferiores. Sacar los codos más y acercarlos al pecho creará una variación de fila diferente, con diferentes contribuciones de la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Revisa el área alrededor del banco y las mancuernas.
Asegúrese de que el banco esté estable y que todos los pies antideslizantes estén en el suelo. Compruebe si el bloqueo de la mancuerna es sólido y asegúrese de que haya espacio para que el pie del lado que tira no choque con la mancuerna.
- 2
Apoye una mano y la rodilla del mismo lado.
Como se muestra en el vídeo, coloca tu mano de apoyo ligeramente por delante de tu hombro y coloca la rodilla del mismo lado en el banco. Coloque el pie opuesto en el suelo junto al banco y doble la rodilla cómodamente para que los tres puntos creen una base estable.
- 3
Alinear la pelvis y las costillas.
Envía las caderas hacia atrás, inclina la parte superior del cuerpo y estírate desde la cabeza hasta la pelvis. Alinee su pecho y pelvis hacia el piso y fortalezca su estómago y costados, pero no fuerce su espalda a hiperextenderse.
- 4
Colgar mancuernas debajo de los hombros.
Extiende tu brazo libre hacia el suelo de modo que las mancuernas queden debajo de tus hombros. Mantenga las muñecas neutrales y el cuello largo sin que los hombros se eleven demasiado rápido hacia las orejas. Mantenga los omóplatos completamente estacionarios y permítales moverse dentro de un rango controlado.
- 5
Lleva los codos hacia las caderas.
Exhala y lleva los codos hacia atrás y hacia las caderas, cerca del torso. A medida que las mancuernas se acercan a las costillas inferiores, deténgase en un punto donde no gire más el torso ni se encoja de hombros.
- 6
Bájalo lentamente hasta debajo de los hombros.
Extiende los codos y baja las mancuernas en la misma línea vertical durante 2 a 3 segundos. Permita que sus omóplatos se muevan naturalmente hacia adelante sobre sus costillas, pero comience la siguiente repetición antes de que su espalda baja se gire o las mancuernas toquen el piso.
THREE-POINT SUPPORT
El triángulo formado por la mano de apoyo, la rodilla y el pie opuesto es la base estable del remo.
Acercar demasiado la mano y la rodilla de apoyo estrechará la base, y colocar el pie que tira directamente debajo del banco puede bloquear el camino de la mancuerna. Coloque las manos debajo o ligeramente delante de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el pie opuesto en la parte exterior del piso para crear una base amplia hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado.
El brazo de apoyo presiona el banco con el brazo de apoyo casi recto en lugar de bloquear el codo. Si el hombro de apoyo se eleva hacia la oreja o el pecho desciende hacia el suelo, la trayectoria del hombro del lado que tira de la mancuerna también cambiará cada vez. Piensa en una línea larga entre tus hombros y no varíes mucho esa altura a lo largo de la serie.
Punto clave: Comprueba antes de la serie: ¿Tu cuerpo no cae hacia un lado incluso si levantas ligeramente la mano de apoyo por un momento sin levantar la mancuerna?
TRUNK CONTROL
Las cargas con un solo brazo intentan rotar el torso, pero el objetivo es controlar la rotación, no la rotación en sí.
Un estudio que comparó el remo con un brazo con el remo con dos brazos encontró una mayor actividad del oblicuo externo en la condición de un brazo, y un estudio de remo con cable con un brazo también informó una demanda de resistencia a la rotación del torso. Esto no significa que tengas que girar activamente el torso. Como se muestra en el video, coloque el pecho y la pelvis hacia el piso y agárrese para que el hombro y la pelvis del lado de trabajo no se abran hacia el techo cuando las mancuernas se elevan.
Tampoco es necesario forzar los omóplatos y la caja torácica para que queden completamente inmóviles. Cuando el codo retrocede, el omóplato se mueve hacia atrás sobre las costillas y luego hacia adelante nuevamente cuando el brazo está extendido. La clave es distinguir entre levantar pesas con una gran rotación de la zona lumbar y la pelvis y el movimiento normal de los omóplatos.
ELBOW & SCAPULA
Mueve los codos hacia la parte posterior del torso y hacia las caderas, no hacia arriba.
Mantenga los codos cerca del torso y tire hacia las caderas para que las mancuernas queden al lado de las costillas inferiores. Si abre los codos hasta la altura de los hombros y los tira hacia las axilas, la proporción de los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda cambiará, lo que facilitará que los hombros se encojan de hombros. Ninguna variación es absolutamente incorrecta, pero esta guía se basa en la ruta cercana al codo centrada en los dorsales mapeada en el video.
Las mancuernas no necesariamente tienen que tocar tu torso. Es suficiente que la parte superior de los brazos esté cerca de la línea del torso y los omóplatos se muevan hacia atrás de forma controlada. Si dobla las muñecas, empuja la parte delantera de los hombros hacia adelante o gira el torso para tirar más alto, no aumenta el rango de movimiento, sino que agrega compensación a otras articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Abre y tira del torso y la pelvis hacia el techo.
- Lo que ves
- A medida que se elevan las mancuernas, el hombro y la pelvis del lado de trabajo se elevan juntos y el pecho mira hacia un lado.
- Causa probable
- El peso puede estar más allá de su control de rotación actual, o su objetivo es levantar las mancuernas más alto.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y piense en el esternón y la hebilla del cinturón tocando el suelo. Repita el rango, manteniendo su torso mientras baja la altura superior.
Encogerse de hombros y levantar demasiado los codos.
- Lo que ves
- Se acorta el cuello, se acerca el hombro del lado de trabajo a la oreja y se eleva el codo muy por encima de la espalda.
- Causa probable
- Intenta subir las mancuernas hasta las axilas o simplemente tira de ellas con las manos y los brazos.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el cuello largo y los codos hacia las caderas, no hacia arriba. Las mancuernas se detienen en un punto de control cercano a las costillas inferiores.
Redondear o arquear excesivamente la espalda
- Lo que ves
- La espalda está redondeada en la parte inferior, las costillas se levantan en la parte superior y la curva de la zona lumbar cambia significativamente.
- Causa probable
- Si sus pies no están colocados correctamente en el banco, es posible que esté liberando tensión en su estómago y cambiando el rango de movimiento hacia su espalda baja.
- Cómo corregirlo
- Mueva sus caderas hacia atrás para crear una columna casi neutral, luego reduzca el rango a un peso más liviano. Tome una foto de lado para comprobar que se mantiene la longitud desde la cabeza hasta la pelvis.
Balancea las mancuernas frente a tus hombros.
- Lo que ves
- Las mancuernas inferiores se balancean hacia adelante y hacia atrás más que por debajo de los hombros, y la trayectoria en la parte superior varía.
- Causa probable
- Comienzas con un contragolpe o tu pie de apoyo está bloqueando el camino de la mancuerna.
- Cómo corregirlo
- Mueva el pie opuesto ligeramente hacia afuera, detenga la mancuerna debajo del hombro durante 1 segundo y luego tire. Bájalo en la misma línea vertical.
Insista en tener el mismo peso en ambos lados, izquierdo y derecho.
- Lo que ves
- Sólo en el lado débil la rotación del tronco y el encogimiento de hombros serán mayores y el rango de repeticiones será más corto.
- Causa probable
- Puedes pensar que usar el mismo peso y repeticiones en cada lado es equilibrado, pero tu control real puede variar.
- Cómo corregirlo
- Comience en el lado más débil y use la cantidad de repeticiones controladas en ese lado como límite superior para su lado más fuerte. Si es necesario, cree el mismo camino con un peso más ligero en ambos lados.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Remo de hombros con soporte en banco
Usando mancuernas livianas o con las manos desnudas, domine un pequeño rango de movimiento con los codos casi rectos y los omóplatos moviéndose hacia adelante y hacia atrás sobre las costillas.
Remo ligero con mancuernas suspendidas a un brazo
Haz una pausa de 1 segundo en la parte inferior y superior y repite el mismo camino sin hacer rebotar el torso.
Fila de soporte de banco estándar
Como se muestra en el vídeo, coloca una mano y la rodilla del mismo lado en el banco y realiza de 8 a 12 repeticiones, dejando unas 2 repeticiones de sobra.
Remo en postura dividida con apoyo en banco con una mano
Coloca ambos pies en el suelo y apoya solo una mano en el banco para aumentar ligeramente la carga en la parte inferior del cuerpo y el torso.
Remo a un brazo sin apoyo
Progrese a variaciones que mantengan la bisagra de la cadera sin soporte de banco, pero solo cuando tenga suficiente control lumbar y de rotación.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana como un tirón horizontal con un brazo en un ejercicio de espalda. Si alternas izquierda y derecha sin descansar, tu respiración y el control del torso pueden colapsar primero, así que respira brevemente entre ambos lados si es necesario.
número
8 a 12 veces hacia la izquierda y hacia la derecha
Empezando por el lado débil, sigue el mismo camino.
colocar
2 a 4 series
1 a 2 minutos de recuperación entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Limpiar el swing con mancuernas desde abajo
- Comience con su lado débil y realice solo tantas repeticiones en el otro lado como mantenga su torso y hombros.
- Cuando alcances la cima de tu objetivo de repeticiones en cada serie y tengas aproximadamente 2 repeticiones libres, aumenta en los incrementos más pequeños.
- Si tiene que rotar el torso o encogerse de hombros para levantar las mancuernas más alto, termine la serie en esa repetición y baje el peso para la siguiente serie.
Preguntas frecuentes
¿Puedo girar un poco el torso en la parte superior?
No es necesario bloquear los pequeños movimientos naturales de la caja torácica y los omóplatos, pero si cuanto más levantas las mancuernas, el hombro y la pelvis que trabajan juntos se abren significativamente hacia el techo, lo cual es una reacción. Utilice un rango donde su pecho y pelvis estén mayoritariamente en el suelo durante toda la serie.
¿Debo mantener mi escápula retraída?
No. Los omóplatos se mueven naturalmente hacia adelante sobre las costillas cuando se extiende el brazo y hacia atrás cuando se tira del brazo. En lugar de fijar con fuerza los omóplatos, controle el movimiento de los hombros subiendo hacia las orejas o el colapso del torso.
¿Debo usar el mismo peso en ambos lados izquierdo y derecho?
Puedes aspirar a un volumen de entrenamiento similar a largo plazo, pero no es necesario que mantengas el mismo peso de inmediato. Comience con pesas y repeticiones que le permitan controlar su torso y hombros en su lado débil, y combine esas repeticiones también en su lado fuerte.
¿A qué fila debo cambiar si tengo molestias en la espalda?
Primero, reduzca el peso y el rango de movimiento y realinee la posición del soporte del banco. Si esto aún le resulta incómodo, es posible que desee considerar variaciones con más soporte para el torso, como remo con apoyo en el pecho o remo sentado en máquina. Si tiene un dolor agudo o persistente, no lo fuerce a hacer ejercicio y hágase evaluar.
Evidencia y referencias
- 1. Saeterbakken et al. — Comparación de la actividad de los músculos centrales entre ejercicios con dos brazos y con un solo brazo
- 2. Fenwick et al. — Comparación de la actividad de los músculos del tronco, el movimiento de la columna y la carga según la variación de la fila
- 3. Mannarino et al. — Comparación de los cambios en los flexores del codo en el entrenamiento de remo con mancuernas con un brazo y curl con mancuernas.
- 4. Kibler et al. — Análisis de la actividad muscular de ejercicios de control de hombros en series de remo.
- 5. Comparación de cambios agudos de espesor en los flexores del codo después de remo con mancuernas y curl con mancuernas
