PENDLAY ROW
El remo Pendlay no es un remo en el que sujetas la barra de forma continua, sino un remo en el que comienzas cada repetición desde el suelo.
El remo pendlay en el video es un movimiento en el que el disco con barra se coloca en el piso, el cuerpo se coloca casi paralelo al piso y la barra se tira rápidamente hacia la parte superior del abdomen y las costillas inferiores, luego se baja al piso nuevamente para reiniciar cada repetición. Esto es distinto del remo inclinado normal, donde se sostiene la barra en el aire y se mantiene una tensión continua durante toda la serie. Aunque los estudios directos de remo Pendlay son limitados, en el estudio de remo de pie y en flexión, la mayor carga en la espalda se observó entre los movimientos comparados junto con una mayor activación muscular en la espalda, y en el estudio de carga-velocidad del remo inclinado con barra, la velocidad de la barra disminuyó sistemáticamente a medida que aumentaba el peso. Por lo tanto, el punto muerto en el suelo no debe usarse como un momento para recolectar el retroceso, sino como un momento para recrear la misma bisagra de cadera y tensión del torso en cada repetición.
- Músculos principales
- dorsal ancho, trapecio medio, romboides
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior, bíceps braquial, erector de la columna, glúteos, isquiotibiales
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Tope inferior de tracción horizontal, bisagra de cadera
¿Cuál es la diferencia entre el remo Pendlay y el remo con barra?
Para el remo Pendlay, reinicie bajando el disco completamente al piso con el torso casi paralelo al piso en cada repetición. Los remo inclinados regulares permiten que el torso esté más erguido y, a menudo, mantienen la barra en el aire durante toda la serie.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del suelo plano y la altura del disco.
Seleccione un área plana donde la barra no ruede y use discos del mismo diámetro en ambos lados. Estos discos son más pequeños que las placas de parachoques estándar. Si la barra baja demasiado, nivelela con bloques o apoyos seguros.
- 2
Párese con la barra en el medio de sus pies.
Coloque los pies entre el ancho de las caderas y el ancho de los hombros y coloque la barra sobre la parte media del pie, cerca de las espinillas. Si la barra está hacia los dedos de los pies, la distancia desde la zona lumbar hasta la carga aumenta.
- 3
Envía tus caderas hacia atrás para que estén casi horizontales.
Doble las rodillas tanto como sea necesario y envíe las caderas hacia atrás para que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo. Mantenga las costillas y la pelvis apiladas y la espalda y el cuello largos y neutrales.
- 4
Coge un overgrip ligeramente más ancho que tus hombros.
Sostenga la barra con las palmas hacia atrás y envuélvalas con los pulgares. Elija un ancho que permita que sus muñecas estén rectas y que sus codos en la parte superior estén al lado y detrás de su torso, y cree tensión en sus axilas y estómago antes de levantar la barra.
- 5
Tire rápidamente desde el suelo hasta el estómago.
Apoye los pies en el suelo, mantenga el ángulo del torso y envíe los codos hacia atrás. Levante la barra cerca de las espinillas y cerca de la vertical para que toque o esté cerca de la parte superior del abdomen y las costillas inferiores.
- 6
Lleva el control al suelo para restablecerlo por completo.
Bájelo por el mismo camino para que el disco toque el suelo de manera estable. Asegúrate de que la barra se detenga antes de rebotar y, si es necesario, respira otra vez antes de comenzar la siguiente repetición.
DEAD-STOP RESET
En el momento en que el disco toca el suelo, la repetición termina y comienza la preparación para la siguiente repetición.
La característica más obvia del Pendlay Row es el punto muerto, donde el disco descansa en el suelo para cada repetición. Si la barra está en el aire, es más como un remo inclinado normal, y si rebotas el disco con fuerza, es un movimiento diferente que aprovecha el rebote inferior. Después de tocar el suelo, libere toda tensión y, en lugar de colapsar la zona lumbar, mantenga el pie y la posición de agarre y restablezca la respiración y la presión del torso.
En lugar de rebotar varias veces en una serie, cada repetición debería verse como una posición inicial separada. Si la barra rueda, no la fuerces, sino regrésala sobre la parte media del pie. Utilice un disco del mismo diámetro que la plataforma elevadora para reducir el ruido y el impacto.
Punto clave: Criterios de repetición: Detener el disco → Comprobar tensión del torso → Tirar de los codos → Volver a la misma posición.
TORSO & BAR PATH
A medida que se levanta el torso, el recorrido de la barra se acorta pero se eliminan las condiciones para el remo Pendlay.
Si levantas el pecho en el momento en que tiras de la barra, la parte inferior del cuerpo y las caderas ganarán velocidad contra la barra, facilitando llegar a la cima. Sin embargo, con cada repetición, el ángulo del cuerpo cambia y el punto de contacto también oscila de abajo hacia arriba. Cuando fotografíe desde un lado, asegúrese de que la altura de sus hombros y cadera no cambie mucho entre el inicio y la cima.
La barra comienza por encima de la parte media del pie, pasa cerca de las espinillas y los muslos y se mueve hacia la parte superior del abdomen y las costillas inferiores. Comenzar por los dedos de los pies o mover la barra más hacia adelante en la parte superior alargará la palanca entre la zona lumbar y la carga. Si la barra se atasca en tus rodillas, reajusta las caderas y la posición inicial en lugar de doblar más las rodillas y llevarlas hacia adelante.
BRACE & SPEED
Un ascenso rápido no es una señal para aflojar la espalda, sino que es el resultado de desarrollar un torso sólido.
El Pendlay Row es ideal para levantamientos relativamente rápidos del suelo, pero ser lo más rápido posible no significa lanzar el torso. Los estudios de carga-velocidad que involucran remo inclinado con barra han demostrado una relación clara con velocidades de barra más bajas a medida que aumenta el peso. Una desaceleración repentina en la velocidad y la patada de la parte inferior del cuerpo puede verse como una señal de que es difícil mantener la técnica deseada con el peso actual.
Inhale antes de tirar de la barra para tensar el estómago y los costados, luego respire nuevamente cuando sea necesario después de que la barra regrese al piso. El remo de pie y agachado entrena toda la espalda, pero también requiere mucho apoyo para la espalda. Si su posición de reinicio cambia debido a la fatiga de la espalda, termine la serie incluso si quedan repeticiones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El disco continúa flotando en el suelo.
- Lo que ves
- Entre repeticiones, comienza el siguiente tirón con la barra en el aire frente a tus espinillas y tu espalda descansando.
- Causa probable
- Intenté realizar el remo Pendlay como un remo inclinado normal o tratando de evitar el ruido del piso.
- Cómo corregirlo
- Utilice un disco del mismo diámetro sobre una plataforma amortiguadora y bájelo completamente hasta el tope para cada repetición. Si no puedes hacerlo en el suelo, el nombre del ejercicio es Bent Over Row.
Levanta tu cuerpo y lanza la barra.
- Lo que ves
- A medida que tiras, tus hombros se elevan significativamente, tus caderas se mueven hacia adelante y el punto de contacto se eleva hacia tu pecho.
- Causa probable
- Moví el peso, que no podía controlar con la espalda, con la parte inferior del cuerpo y la extensión de la espalda.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso entre un 10% y un 20% y dispare desde un lado. Cuente únicamente las repeticiones que no cambien significativamente la altura de los hombros y la cadera.
La zona lumbar está redondeada en el suelo.
- Lo que ves
- Cuando bajas el disco, tu pelvis se curva y tu espalda se curva más antes de la siguiente repetición.
- Causa probable
- La altura del suelo está por debajo de su rango de movimiento personal o le falta soporte para los isquiotibiales y el torso.
- Cómo corregirlo
- Suba la barra y baje el peso con discos o bloques de diámetro estándar. Comience con un torso neutral lo más alto posible con las caderas hacia atrás.
Baja las caderas y empieza como si estuvieras en cuclillas.
- Lo que ves
- Tus rodillas están muy por delante de la barra y tu torso está erguido para que la barra descanse sobre tus rodillas.
- Causa probable
- Utilicé la misma posición inicial de peso muerto para levantar el peso del suelo.
- Cómo corregirlo
- Estire ligeramente las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para que el torso quede casi horizontal. Coloque la barra cerca de la parte media del pie y las espinillas.
La barra comienza desde los dedos de los pies.
- Lo que ves
- La distancia entre la barra y las espinillas es amplia y la barra traza una gran curva hacia el cuerpo a medida que se eleva.
- Causa probable
- La barra rodaba entre series o no revisabas la colocación de tus pies.
- Cómo corregirlo
- Antes de cada repetición, regrese la barra sobre la parte media del pie y contraiga los dorsales para acercar la barra a las piernas.
Haz rebotar el disco en el suelo e inmediatamente inviértelo.
- Lo que ves
- En cuanto toca el suelo, el disco rebota y comienza la siguiente repetición sin fijar el cuerpo.
- Causa probable
- Cambié el punto muerto a un toque rápido y voy para aumentar el número de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Después de que el disco se detenga por completo, respire y estabilice su torso nuevamente. Baje el peso donde no se pueda controlar el impacto.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Ajuste bajo de la bisagra de la cadera en bloque
Primero aprenda las posiciones de la parte media del pie, la espinilla y la cadera y un torso neutral en una barra elevada.
Remo con apoyo en el pecho
Entrene el patrón de tracción del codo y el hombro con un soporte reducido para el torso.
Fila colgante de bloque de barra vacía
Repita cada repetición con una parada y un ángulo del torso a una altura que coincida con su rango de movimiento personal.
Placa de parachoques colgante baja
Mantenga de 4 a 8 ascensos rápidos y reinicios controlados desde la altura del piso estándar.
Fila colgante pesada
Solo haz pequeños aumentos cuando el punto de partida y el ángulo del torso sean los mismos para todas las repeticiones, y termina la serie antes de que tu velocidad comience a deteriorarse.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Colóquelos 1 o 2 veces por semana en la parte delantera de su ejercicio de espalda, ya que requieren tirones rápidos y reinicios de repeticiones. En la primera semana, después de 8 repeticiones, aprenda la posición en el suelo y la respiración con un peso que se mantenga durante al menos 3 repeticiones, y si la fatiga del soporte lumbar aparece antes que su espalda, complete las series restantes con remo con apoyo en el pecho.
número
4 a 8 veces
Cada disco repetido se detiene por completo
colocar
3 a 5 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
Ascenso rápido, descenso controlado.
Mantener el ángulo del torso y la posición del suelo.
- Antes de su primera serie de trabajo, use una barra vacía o un disco ligero para verificar la altura del piso, la posición de la parte media del pie y el contacto con la parte superior del abdomen.
- Si mantienes una parada inferior completa, el mismo ángulo del torso y la misma trayectoria de las piernas en cada repetición, agrega una repetición a la siguiente sesión.
- Aumente ligeramente el peso solo después de alcanzar la parte superior de sus repeticiones en cada serie, y regrese inmediatamente al peso anterior si el disco rebota o su torso se levanta.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dejar la barra en el suelo cada vez?
Sí. El reinicio del punto muerto es la clave para distinguir una fila Pendlay. Si desea repetir con el disco flotando, es más preciso grabarlo como una variación diferente más cercana a una fila inclinada normal, en lugar de un error en sí mismo.
¿El torso tiene que estar completamente horizontal?
Una postura casi paralela es básica, pero existen pequeñas diferencias según el tipo de cuerpo y la altura del suelo. Priorice un punto de partida, como un torso neutral, elevando la barra con bloques en lugar de curvar la espalda y forzarla a estar horizontal.
¿Necesito levantarme rápidamente?
La intención de tirar rápidamente es adecuada, pero no el retroceso que lanza el torso y las caderas. Desde una posición fija, lleve rápidamente los codos hacia atrás y finalice la serie cuando disminuya significativamente la velocidad o levante el cuerpo.
¿Dónde debería tocar la barra?
Para un overgrip ligeramente más ancho que los hombros, la parte superior del abdomen y las costillas inferiores son un estándar práctico. Varía ligeramente dependiendo de tu tipo de cuerpo. No fuerces el contacto doblando las muñecas o levantando el torso.
¿Está mal tener fuerza en la zona lumbar?
Los músculos erectores de la columna sostienen un torso casi horizontal, por lo que pueden fatigarse. Sin embargo, si siente que su espalda se arquea después de cada repetición, un dolor agudo en un área específica o un hormigueo que se extiende a sus piernas, no lo trate como una fatiga muscular normal y deténgase inmediatamente.
Evidencia y referencias
- 1. Fenwick et al. — Actividad de los músculos del tronco, movimiento de la espalda y variación de carga por fila.
- 2. Loturco et al. — Relaciones carga-velocidad para variaciones de filas, incluidas las filas inclinadas con barra.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Perfiles género/carga-velocidad de tres filas.
- 4. Bull et al. — Actividad de los músculos trapecio y serrato anterior según el agarre del remo inclinado
