PUSH PRESS (JERK)
Push press y push Jerk son técnicas de potencia que no doblan las rodillas y fuerzan la barra, sino que levantan la barra con un dip vertical y un impulso de la parte inferior del cuerpo y luego la bloquean a diferentes alturas.
Para ambos movimientos, coloca la barra delante de tus hombros, bájala brevemente y luego levántate con fuerza para transferir la potencia del tren inferior a la barra. El push press se completa con la parte superior del cuerpo estirando las piernas, y el push pull se realiza doblando las rodillas nuevamente para quedar debajo de la barra mientras la barra está flotando. Si tu torso se inclina hacia adelante en un fondo o la barra se separa de tus hombros, perderás potencia, así que practica el camino vertical con una barra vacía y distingue entre los dos métodos de captura.
- Músculos principales
- Músculo deltoides, músculo cuádriceps, músculo glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Tríceps, Pantorrillas, Abdomen, Parte Superior De La Espalda
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Impulsión profunda de la parte inferior del cuerpo y captura superior
¿Cuál es la diferencia clave entre empujar y empujar?
El push press se completa con los brazos extendidos después del drive, y el push pull se completa con las rodillas dobladas hacia atrás debajo de la barra y los brazos extendidos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de un bastidor frontal estable
Sostenga la barra del soporte sobre la clavícula y el deltoides anterior. Agárrala con todas las manos, con los codos ligeramente por delante de la barra y los pies separados a la altura de las caderas.
- 2
Fondos verticales cortos con todo el pie
Mantenga el torso erguido y doble brevemente las rodillas y las articulaciones de la cadera. Mantén la barra cerca de tus hombros para que tus talones no floten o tu pecho no se incline hacia adelante.
- 3
Estira las piernas y levanta la barra
Empuje el suelo con los pies para enderezar rápidamente los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera. Deja que la barra se eleve desde tus hombros y conecta tus brazos.
- 4
Alinear los gastos generales con el comportamiento objetivo
El push press bloquea los brazos con las piernas estiradas, mientras que el push pull dobla rápidamente las rodillas nuevamente y bloquea los brazos debajo de la barra. Después de estabilizarse, párese derecho y bájese hasta la rejilla.
VERTICAL DIP
En fondos, la barra y el cuerpo deben estar juntos en posición vertical para generar impulso hacia arriba.
Tira la cadera hacia atrás, hunde el pecho y deja que la barra ruede hacia adelante. Presione todo el pie y envíe la rodilla hacia los dedos del pie.
Los fondos no son sentadillas profundas. Cambie de dirección rápidamente en un rango corto que le permita mantener el torso erguido.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Sumérgete verticalmente y levanta la barra con las piernas primero”.
PRESS OR RE-DIP
El push press extiende las piernas una vez, el tirón las devuelve debajo de la barra
En un push press, doblar las rodillas dos veces produce un tirón, y un reingreso lento del tirón resulta en un press fuerte. Decide tu movimiento objetivo antes de tu serie.
En la captura en tirón, doble las rodillas con los brazos extendidos, controle el equilibrio y luego estire las piernas para completar la captura.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El pecho y la barra se empujan hacia adelante durante los fondos
- Lo que ves
- La barra se sale de los hombros y se mueve delante de la cara después del recorrido.
- Causa probable
- Pelvis retraída o pérdida de presión en el talón.
- Cómo corregirlo
- Practica fondos verticales cortos con barra vacía, manteniendo los pies llenos y el torso erguido.
Los brazos comienzan a empujar antes que las piernas.
- Lo que ves
- Comenzando en la parte inferior del fondo, los codos se mueven y los hombros y tríceps se cansan primero.
- Causa probable
- La barra no se puede sostener con los hombros o el tiempo de avance es brusco.
- Cómo corregirlo
- Mantén los brazos relajados y concéntrate en extender las piernas hasta que la barra se levante de tus hombros.
Arqueamiento excesivo de la zona lumbar desde arriba
- Lo que ves
- Se levantan las costillas y se coloca la barra detrás de la mitad de los pies.
- Causa probable
- Compensa la movilidad del hombro y la estabilidad del torso.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso, mantén las costillas hacia abajo y bloquea la barra por encima de la mitad del pie.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Son apropiadas series cortas de 3 a 6 repeticiones para el push press y de 1 a 3 repeticiones para la técnica del tirón. Si su camino profundo y su equilibrio general están fuera de lugar, no siga repitiendo fracasos.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué profundidad debe tener la inmersión?
Es suficiente un alcance corto con el torso erguido y manteniendo la presión total del pie. Si el tórax se vuelve más profundo y se baja, la transmisión de fuerza empeora.
¿Los codos tienen que estar tan altos como la sentadilla frontal?
Coloque la barra lo suficientemente al frente como para soportar sus hombros, pero no tan alta como para bloquear el camino de la prensa. Encuentre una posición cómoda para sus muñecas y hombros.
