RACK CHIN-UP
Dominadas en rack para conversión de dominadas que ajusta la cantidad de asistencia según la posición del pie y tira del torso en línea recta.
En dominadas en rack, la posición de la barra y los pies y la tensión del torso son lo primero. Asegúrate de que la barra esté fija, toma tus manos y coloca los pies en el suelo debajo de la barra de modo que quedes casi en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tire del pecho hacia la barra, pero no deje caer las caderas ni retroceda. Colocar los pies más cerca de la barra o doblar más las rodillas puede brindar más ayuda, mientras que separar más los pies y bajar el cuerpo puede aumentar la tensión al tirar.
- Músculos principales
- dorsal ancho y bíceps braquial
- Músculos secundarios
- romboides, trapecio medio, deltoides posteriores
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- tracción horizontal asistida por el pie
¿Dónde debo colocar mis pies?
Inicialmente, mantenga el torso cerca de una línea y en una posición en la que pueda tirar sin contragolpe. En general, colocar los pies más cerca de la barra o doblar más las rodillas brindará más ayuda, pero esto variará según su tipo de cuerpo y la altura de la barra.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Revisar las barras y el piso
Compruebe si la máquina Smith está bloqueada o si la barra del bastidor está segura. Asegúrate de que no haya objetos resbaladizos alrededor de la barra y tus pies, y coloca la barra a una altura que puedas alcanzar cómodamente.
- 2
Determinar la cantidad de asistencia según la posición del pie
Coloque los pies en el suelo debajo de la barra y sujete la barra con las manos. Puede aumentar la asistencia de las piernas colocando los pies más juntos o doblando más las rodillas. Inicialmente, elige una posición fácil que te permita mantener el torso en línea recta.
- 3
Mantenga su torso cerca de una línea
Comience con los brazos extendidos, asegurándose de que las costillas y la pelvis no se separen excesivamente. Crea una ligera tensión en tus abdominales y glúteos para que tus caderas no se hundan hasta el suelo ni se levanten.
- 4
Tira de tu pecho hacia la barra.
Evita levantar los hombros hacia las orejas y coloca los codos detrás del torso. Lleva tu pecho hacia la barra, pero no saques el cuello hacia adelante ni retrocedas.
- 5
Recuperar el control
Extienda los brazos nuevamente y regrese el cuerpo a la posición inicial durante 2 a 3 segundos. Retírese solo dentro de un rango cómodo para sus hombros y no salte de la barra ni comience la siguiente repetición con un contragolpe.
FOOT ASSISTANCE
la posición del pie cambia la cantidad de asistencia pero no reemplaza la alineación del torso
Las dominadas en rack te permiten soportar parte del peso corporal presionando los pies contra el suelo. En general, colocar los pies más cerca de la barra o doblar más las rodillas puede brindar más ayuda, mientras que separar más los pies y bajar el cuerpo puede aumentar la tensión al tirar.
Sin embargo, cambiar la posición de sus pies puede distraerlo de su patrón de tracción específico si sus caderas se hunden o sus costillas están excesivamente levantadas. Vea si puede mantenerse cerca de una línea desde la cabeza hasta los talones antes de pasar a posiciones más difíciles.
Punto clave: El ángulo de la parte inferior del cuerpo no significa automáticamente mejores repeticiones. Utilice únicamente rangos que mantengan la alineación del torso y el retorno controlado.
BODY LINE
No lances la cadera, sino mueve todo el torso hacia la barra.
Al principio extiende los brazos y no abras excesivamente la pelvis y las costillas. Al tirar, en lugar de simplemente tirar de las manos, coloque los codos detrás del torso y mueva el pecho hacia la barra.
Si sus caderas primero caen al suelo o se levantan, su movimiento cambiará y la tensión en su espalda y hombros puede cambiar. Mientras tira de los brazos, mantenga los pies firmemente presionados contra el suelo y el cuello extendido.
Punto clave: No estire el cuello hacia adelante para alcanzar la barra. Tu pecho y torso deben ir juntos hacia la barra.
PROGRESSION
Puede ser un paso hacia las dominadas, pero no un reemplazo para las dominadas en sí.
Las dominadas en rack pueden ser una opción para practicar patrones de tracción de la espalda y los brazos con tracción casi horizontal y asistencia con los pies. Puede cambiar gradualmente el nivel de dificultad ajustando la posición de su pie y el ángulo del cuerpo.
Sin embargo, aumentar el número de repeticiones de dominadas en rack no significa que puedas realizar dominadas regulares de forma segura e inmediata. Incluya ejercicios separados de suspensión, control de hombros, dominadas asistidas o dominadas controladas, según corresponda a sus habilidades y objetivos actuales.
Punto clave: La dominada en rack puede ser una herramienta de conversión. Comprueba también tu capacidad para agarrarte a la barra y tus habilidades de tracción vertical por separado.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
No comprobar el estado de fijación de la barra
- Lo que ves
- La barra puede girar o tambalearse y la altura inicial no es la esperada.
- Causa probable
- Es posible que se haya omitido la verificación del bloqueo de la máquina Smith o de la barra del bastidor.
- Cómo corregirlo
- Pruebe ligeramente la barra antes de cada repetición para comprobar su fijación y altura. Si es inestable, no lo use.
Flacidez o elevación excesiva de los glúteos
- Lo que ves
- Durante el tirón, la parte baja de la espalda se arquea o la pelvis rebota hacia arriba primero.
- Causa probable
- El torso está relajado o el ángulo actual es demasiado difícil.
- Cómo corregirlo
- Aumente la asistencia acercando los pies, estabilice las costillas y la pelvis y vuelva a intentarlo.
Lanza el cuerpo en retroceso
- Lo que ves
- Al comienzo de cada repetición, tu cuerpo tiembla y rebota hacia la barra.
- Causa probable
- Es posible que esté confiando en la inercia en lugar de controlar la carga.
- Cómo corregirlo
- Retrase la retracción a 2-3 segundos y tire desde la posición inicial parada sin retroceso.
Pon tu cuello hacia adelante
- Lo que ves
- La barbilla se acerca a la barra antes que el pecho y el cuello se acorta.
- Causa probable
- La altura de contacto con la barra puede haber tenido prioridad sobre la calidad de las repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el cuello largo y deténgase en un rango en el que el pecho y el torso se muevan juntos.
El pie resbala o cambia de posición
- Lo que ves
- Los pies se mueven durante las repeticiones, cambiando la cantidad de asistencia y el ángulo del cuerpo.
- Causa probable
- El suelo/los zapatos están resbaladizos o la posición inicial es demasiado difícil.
- Cómo corregirlo
- Utilice superficies secas y zapatos estables, luego mueva los pies a una posición más cómoda y comience de nuevo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Dominadas con barra alta
Aumente el ángulo de su cuerpo, aumente el soporte de los pies y aprenda la alineación del cuerpo con la barra fija.
Dominadas en rack estándar
Tire del pecho hacia la barra y realice retrocesos controlados durante 2 a 3 segundos.
Dominadas con barra baja
Baje aún más el cuerpo para aumentar la carga de tracción, pero solo cuando no haya flacidez ni rebote de la cadera.
Pull-up secundario o suspensión total
Practique técnicas de tracción vertical y suspensión con barra por separado, según su capacidad actual.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
comience con 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones como parte de una rutina de tracción de 1 a 3 veces por semana. Registre la posición de su pie y la altura de la barra para comparar repeticiones en las mismas condiciones. Mueva más los pies o aumente las repeticiones solo cuando pueda mantener el bloqueo de la barra, la alineación del torso, tirar sin contragolpe y un retorno de 2 a 3 segundos en todas las repeticiones.
Repetir
6 a 10 veces
Tirador de barra de pecho sin retroceso
Establecer
2–3 juegos
60 a 90 segundos de descanso entre series
Progreso
+1–2 veces
Sólo cuando se mantienen la alineación y el retroceso de 2 a 3 segundos
- Agregue 1 o 2 repeticiones a la siguiente sesión solo cuando se mantengan el bloqueo de la barra, la posición del pie, la alineación del torso, el tirón sin patadas y el retorno controlado en todas las repeticiones.
- Si experimenta caída de la cadera, empuje del cuello, deslizamiento del pie, rotación de la barra o dolor en el hombro/codo, regrese inmediatamente a un ángulo más fácil o deténgase.
- Registre la altura de la barra, la posición del pie, el número de series/repeticiones, el tiempo de recuperación y las dominadas asistidas o suspensiones muertas utilizadas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer dominadas inmediatamente después de hacer dominadas en rack?
No. Las dominadas en rack pueden ser un paso en la práctica de un patrón de tracción asistido por los pies, pero no son un reemplazo automático de la técnica de carga vertical y suspensión de una dominada normal.
¿Debo apoyar la barbilla en la barra?
No es necesario. Es más importante tener un rango controlado de movimiento del pecho y el torso juntos hacia la barra sin que el cuello se empuje hacia adelante.
