REVERSE FLY
El vuelo inverso no es un ejercicio en el que levantas mancuernas en alto, sino un ejercicio en el que extiendes los brazos desde un torso fijo.
Los aperturas invertidas se denominan plataformas de pectorales invertidas, cables, bandas e incluso variaciones de banco inclinado con el mismo nombre, pero el movimiento que se muestra en esta página es un movimiento con mancuernas de pie sin soporte para el pecho. En un estudio que comparó directamente los movimientos inversos con mancuernas y las variaciones de banda, ambas condiciones se dirigieron principalmente al deltoides posterior, y la condición con mancuernas mostró una actividad ligeramente mayor para ese músculo. Sin embargo, la electromiografía de superficie son datos que comparan la actividad eléctrica instantánea de los músculos y no garantizan directamente el crecimiento muscular a largo plazo. Los estudios en máquina y en decúbito prono se utilizan por separado como base complementaria para comprender la posición de la mano y los movimientos del hombro.
- Músculos principales
- deltoides posterior
- Músculos secundarios
- Trapecio central, romboides, infraespinoso, erector de la columna, glúteos, isquiotibiales
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Mantenga la bisagra de la cadera, separada a la altura de los hombros.
¿Cuál es la diferencia entre un vuelo inverso y un levantamiento lateral?
Las elevaciones laterales entrenan principalmente los músculos deltoides medios levantando los brazos hacia los costados desde una posición de pie. La mosca invertida en este video aumenta la proporción de los deltoides posteriores y los músculos alrededor de los omóplatos al doblar el torso y extender los brazos hacia la espalda y los costados del torso.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Prepara mancuernas ligeras y un espacio seguro.
Asegúrate de dejar un espacio donde las personas o el equipo no te toquen cuando extiendes los brazos hacia los lados. Los vuelos inversos comienzan con mancuernas más livianas que los remos habituales o las elevaciones laterales, ya que pequeños cambios en el peso cambian significativamente la torsión de los hombros debido a la palanca larga.
- 2
Estabiliza tus pies y crea una bisagra en la cadera.
Coloque los pies al ancho de las caderas o un poco más anchos y doble suavemente las rodillas. Envía las caderas hacia atrás, inclina el torso y aprieta el estómago mientras mantienes una longitud casi neutra desde la cabeza hasta la pelvis.
- 3
Alinea las mancuernas debajo de tus hombros.
Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra y deje que los brazos cuelguen debajo de los hombros. Doble los codos solo ligeramente, sin bloquearlos, y mantenga este ángulo casi hasta arriba.
- 4
Abre bien los brazos a los lados de tu cuerpo.
Manteniendo los hombros alejados de las orejas, separe los codos y las mancuernas a los costados. Piense en la parte superior de sus brazos, no en sus manos, como líder del movimiento, y deténgase en un punto de control donde la parte superior de sus brazos esté más cerca de la línea del torso o de la altura de los hombros.
- 5
Desciende en la misma órbita durante 2 a 3 segundos.
Sin enderezar el torso, regrese lentamente las mancuernas por debajo de los hombros. No golpees las mancuernas entre sí en la parte inferior ni relajes el torso; corrija el temblor y luego repita.
HIP HINGE & TRUNK
En una posición sin apoyo, el ángulo del torso debe fijarse antes del movimiento de los hombros.
Dado que el movimiento del vídeo no coloca el pecho contra el banco, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna sostienen la bisagra de la cadera de forma isométrica. En lugar de ponerse en cuclillas con las rodillas profundamente dobladas o doblar la espalda, lleve las caderas hacia atrás y apunte el torso hacia el suelo. Cuanto más cerca esté el torso de la horizontal, mejor se adaptará la dirección en la que abres los brazos hacia los lados a la resistencia a la gravedad, pero si el ángulo hace que la zona lumbar colapse, es mejor elegir una postura un poco más erguida.
Si levantas las mancuernas y elevas el pecho con cada repetición, el rango de abducción horizontal del hombro disminuirá y aumentará la reacción de todo el cuerpo. Cuando se fotografíe de lado, compruebe que la relación entre las orejas, las costillas y la pelvis y el ángulo del torso sean aproximadamente constantes. Si su espalda se cansa primero, puede bajar el peso o cambiar a aperturas inversas inclinadas con apoyo en el pecho para asegurar el entrenamiento de los músculos objetivo.
Punto clave: Comprueba antes de empezar: incluso cuando abres los brazos sin mancuernas, ¿tu torso se levanta en la parte superior o tu espalda se dobla?
ARM PATH
Mantenga una pequeña flexión de los codos y abra todos los brazos formando un amplio arco.
Si bloqueas completamente los codos, tus articulaciones pueden resultar incómodas y, por el contrario, si las doblas y estiras mucho terminarás más cerca de un remo que de un vuelo inverso. Haga una ligera curva en la parte inferior y manténgala hasta arriba. Las mancuernas comienzan justo debajo de los hombros y se mueven formando un amplio arco de lado a lado.
Como se muestra en el video, use una posición de mano cercana a la neutral, pero no gire las mancuernas doblando las muñecas. En un estudio con una máquina de vuelo inverso, la posición neutra de la mano resultó en una mayor actividad muscular promedio del deltoides posterior y el infraespinoso que la posición pronada, pero la trayectoria de la máquina y el peso libre con mancuernas no fueron los mismos. Entonces, en lugar de decidirse por la forma de una mano como respuesta, priorice un rango neutral que mantenga sus muñecas cómodas y sus hombros no se muevan hacia adelante.
SHOULDER & SCAPULA
El hombro posterior y la escápula se mueven juntos pero no elevan el hombro hacia la oreja.
En el estudio de pectoral inverso, la actividad del deltoides posterior fue mayor que en el remo sentado y en los jalones laterales inclinados, y en el estudio de abducción horizontal en decúbito prono, la actividad del músculo trapecio medio e inferior varió dependiendo del ángulo del brazo. Estos resultados muestran que el vuelo inverso no es un movimiento que simplemente aísla el músculo deltoides posterior, sino que es una abducción horizontal que también utiliza los músculos alrededor de los omóplatos. Sin embargo, ambos estudios difieren de las condiciones de pie con mancuernas en el video actual.
Mientras abre los brazos, permita que los omóplatos se muevan naturalmente hacia atrás sobre las costillas, pero no los apriete demasiado de principio a fin. Si su cuello es corto en la parte superior, sus hombros están más cerca de sus orejas o sus manos están mucho más altas que la línea de su torso, tiene mucho peso o rango de movimiento. Encuentre un punto alrededor de la altura de los hombros donde los hombros de la espalda y la mitad de la espalda se contraigan y el cuello permanezca largo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Levanta el torso y balancea las mancuernas.
- Lo que ves
- A medida que las mancuernas se elevan, tu pecho se eleva, tus caderas se mueven hacia adelante y tu velocidad aumenta repentinamente en la segunda mitad de la serie.
- Causa probable
- El peso está más allá de tu capacidad para controlar el torso y los hombros, o estás intentando forzar la altura de la parte superior.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y la altura superior y tome una foto de perfil frente a una pared. Sólo se cuentan las repeticiones donde se mantiene la línea de la cabeza a la pelvis y el ángulo del torso.
Doble los codos y cambie a una posición baja.
- Lo que ves
- En la parte superior, las mancuernas están más cerca del torso y el ángulo del codo es mucho menor que en la parte inferior.
- Causa probable
- Estoy acortando mi palanca para levantar mancuernas más pesadas.
- Cómo corregirlo
- Primero, establezca un ángulo de codo ligeramente doblado en la parte inferior y extiéndalo bien. No dejes que las mancuernas se acerquen a tu torso.
encogiéndose de hombros hasta las orejas
- Lo que ves
- El cuello se acorta, los músculos trapecios superiores se activan primero y los hombros se elevan hacia las orejas.
- Causa probable
- Intente levantar las mancuernas en alto o lleve los omóplatos hacia atrás y levántelos al mismo tiempo.
- Cómo corregirlo
- Piense en mantener el cuello largo y los brazos anchos a los lados del torso. Deténgase en el rango justo antes de que se levanten los hombros.
Manos levantadas demasiado por encima de la línea del torso.
- Lo que ves
- En la parte superior, las mancuernas están muy por encima de la espalda y la parte delantera de los hombros está pellizcada o las muñecas torcidas.
- Causa probable
- Creo que un mayor rango de movimiento significa mejores repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Levante la parte superior de los brazos solo hasta un punto cercano a la línea del torso o a la altura de los hombros. Priorice la cobertura personal sin dolor.
Chocando las mancuernas en la parte inferior.
- Lo que ves
- Con cada repetición, las mancuernas golpean, los brazos se abren nuevamente en reacción y los hombros se inclinan hacia adelante.
- Causa probable
- Dejo ir la bajada o mi torso se relajó por el cansancio.
- Cómo corregirlo
- Baje durante 2 a 3 segundos, dejando un pequeño espacio entre las mancuernas. Limpia cualquier bamboleo en la parte inferior y comienza la siguiente repetición.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Elevación en T del cuerpo en decúbito prono
Apoya tu pecho en el suelo o en un banco bajo y aprende el recorrido de tus brazos y omóplatos sin mancuernas.
Mosca inversa inclinada apoyada en el pecho
Coloque su pecho en el banco para reducir la tensión en la parte baja de la espalda y la bisagra de la cadera y realice con mancuernas livianas.
mosca inversa de banda
Párese y separe la banda para aprender la extensión horizontal de sus hombros traseros. Tenga en cuenta que a medida que aumenta la banda, aumenta la resistencia.
Luz inclinada sobre vuelo inverso con mancuernas
Priorice el descenso durante 2 a 3 segundos y un ángulo fijo del torso en una posición sin apoyo, como se muestra en el video.
Top 1 segundo pausa vuelo inverso
Cuando todas las repeticiones se mantengan constantes, agregue una parada superior y luego aumente en incrementos más pequeños.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana al final de un entrenamiento de espalda o hombros como ejercicio accesorio para la zona posterior del hombro y los hombros. En los días en que la fatiga de la bisagra de la cadera sin apoyo es alta, cambie a una variación con apoyo en el pecho, priorizando un ángulo constante del codo y un descenso lento sobre el peso.
número
10 a 20 veces
Peso con 2 o 3 repeticiones de sobra
colocar
2 a 4 series
1 a 2 minutos de recuperación entre series
velocidad
1 a 2 segundos de abducción, 2 a 3 segundos de descenso
Mantener los ángulos del torso y los codos.
- La primera serie es con mancuernas muy ligeras para comprobar el ángulo del torso, la altura de los hombros y el ángulo del codo.
- Aumente en incrementos más pequeños solo cuando haya alcanzado la parte superior de sus repeticiones objetivo y no tenga patadas, encogimientos de hombros ni flexiones de codos en todas las repeticiones.
- Si su espalda o cuello se cansan antes que sus hombros, detenga la serie y baje el peso o use una variación con apoyo en el pecho.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto deben doblarse mis codos?
Doble ligeramente, lo suficiente como para no bloquearse por completo, y mantenga ese ángulo durante toda la repetición. A medida que doblas los codos más hacia arriba, tu apalancamiento se vuelve más corto, haciendo que el movimiento se acerque más a una fila.
¿Se deben sostener las mancuernas por encima de los hombros?
No. Es suficiente un punto en el que la parte superior de los brazos esté cerca de la línea del torso o de la altura de los hombros y la parte posterior de los hombros y la parte media de la espalda estén controladas. No te encojas de hombros ni gires las muñecas para elevarlas más.
¿Debo seguir llevando mis omóplatos hacia atrás?
No es necesario fijarlo con fuerza de principio a fin. Los omóplatos se mueven naturalmente hacia adelante sobre las costillas cuando el brazo está bajado y hacia atrás cuando el brazo está extendido. Limite las compensaciones grandes que levanten los hombros hasta las orejas o levanten el pecho.
¿Qué debo hacer si primero me duele la espalda?
Vuelva a crear la bisagra de la cadera bajando el peso, doblando suavemente las rodillas y enviando las caderas hacia atrás. Aún así, si su espalda baja se cansa primero, cambie a una variación con soporte para el torso, como un vuelo inverso inclinado con soporte para el pecho o una plataforma de pectorales invertida.
Evidencia y referencias
- 1. Calatayud et al. — Comparación de la actividad de los músculos de la parte superior del cuerpo entre aperturas con mancuernas y banda y aperturas inversas
- 2. Schoenfeld et al. — Comparación de la actividad de los músculos posteriores del hombro mediante la posición de la mano en la máquina de vuelo inverso.
- 3. Botton et al. — Comparación de la actividad del músculo deltoides entre la plataforma de pectorales invertida, el remo sentado y el jalón lateral
- 4. Arlotta et al. — Actividad del músculo trapecio medio e inferior mediante ángulo de abducción horizontal en decúbito prono
- 5. Tsuruike et al. — Cambios en la actividad de los músculos del hombro y del hombro dependiendo de la posición del hombro
