REVERSE PEC DECK
Ejercicio con máquina que aísla la parte posterior del hombro para crear una línea tridimensional del hombro y ayuda a corregir la forma del cuerpo.
Siéntate boca abajo en la máquina Pec Deck Fly y presiona tu pecho contra el respaldo. Ajuste la altura del asiento de modo que el asa quede a la altura de los hombros. Sostenga el mango y mantenga los codos ligeramente doblados. Exhala y extiende ambos brazos hacia atrás, tirando de ellos con la sensación de apretar los músculos detrás de los hombros en lugar de sentir el espacio entre los omóplatos juntos. Después de sentir la contracción en la parte superior, regresa lenta y controladamente a la posición inicial.
- Músculos principales
- Deltoides trasero
- Músculos secundarios
- Trapecio medio · Romboides · Infraespinoso
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Abducción horizontal del hombro
¿Es un ejercicio de espalda o de hombros?
Este es un ejercicio de hombro que se dirige principalmente a la parte posterior del hombro (deltoides posteriores), pero también participan los músculos de la parte superior de la espalda.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Configuración y preparación
Siéntese frente a la máquina y presione su pecho contra la almohadilla. Ajuste la altura del asiento para que sus brazos queden paralelos al piso al sostener el asa.
- 2
Espalda abierta
Con los codos fijos, extiende los brazos hacia atrás formando un arco. Utilice la fuerza de los músculos detrás de los hombros.
- 3
Contracción del vértice
En el punto de máxima contracción, sienta la estimulación de los deltoides posteriores y haga una pausa muy breve.
- 4
Regresar lentamente
Vuelta a la posición inicial, controlando el peso. Baje el peso justo antes de tocarlo para mantener la tensión muscular.
REAR DELT ISOLATION
Tire detrás de los hombros, no de los músculos de la espalda.
El error más común en el peck deck inverso es doblar demasiado los omóplatos (alas) y utilizar los músculos de la espalda (trapecio, romboides) como motor principal.
Para aislar adecuadamente los deltoides posteriores, debe mantener los omóplatos quietos o moviéndose solo ligeramente y realizar el movimiento con los codos extendidos y alejados del cuerpo. El consejo es relajar las muñecas y avanzar con los codos.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan la repetibilidad de la plataforma Reverse Pec
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides posterior produciendo el movimiento mientras el trapecio medio · romboides · infraespinoso sostienen la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese en Reverse Pec Deck solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Encogimiento de hombros
- Lo que ves
- Fenómeno en el que el hombro se eleva hacia la oreja durante el movimiento.
- Causa probable
- Afectación excesiva del músculo trapecio superior.
- Cómo corregirlo
- Estabilice la parte superior del cuerpo presionando los hombros hacia abajo y el pecho más cerca de la almohadilla.
rango de movimiento excesivo
- Lo que ves
- Un movimiento que envía los brazos demasiado detrás del cuerpo.
- Causa probable
- Acción compensatoria para utilizar más músculos de la espalda.
- Cómo corregirlo
- Los músculos deltoides posteriores están suficientemente contraídos incluso si los brazos están extendidos hasta el punto de quedar paralelos al torso.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Plataforma de peck invertida de un brazo
Realice con un brazo a la vez para aumentar el aislamiento de los músculos deltoides posteriores y controlar de cerca los desequilibrios izquierdo y derecho.
Agarre neutral frente a agarre por encima de la cabeza
Intente alternar entre un agarre con las palmas una frente a la otra y un agarre con las palmas hacia abajo, y elija el método que le resulte más estimulante.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La plataforma de clavijas invertidas es la pieza final para crear un hombro tridimensional. Realícelo constantemente para corregir los hombros encorvados.
Frecuencia
2~3 veces
Excelente para incluir como segunda mitad de una rutina de hombros o en una rutina de ejercicios de espalda.
Volumen
3~4 series, 12~15 repeticiones
Los deltoides posteriores son músculos pequeños que se cansan con facilidad, así que concéntrate en estimularlos con pesas adecuadas.
- No estire completamente los codos, sino manténgalos ligeramente doblados.
- No levante el pecho de la almohadilla durante todo el movimiento.
- No uses retroceso, solo muévete a una velocidad constante.
Preguntas frecuentes
¿Necesito sujetar bien el mango?
Si lo sujetas con los dedos como si caminaras ligero, podrás relajar la muñeca o el antebrazo y centrarte más en la parte posterior del hombro.
