SINGLE-LEG DEADLIFT
El peso muerto con una sola pierna no es un ejercicio que levanta la pierna trasera en alto, sino una bisagra de cadera que mueve el torso y la pierna trasera como uno solo alrededor de la articulación de la cadera de la pierna de apoyo.
Las bisagras de la cadera mientras se está de pie sobre un pie requieren un control de rotación del tobillo y la pelvis, así como de los isquiotibiales y los glúteos. Si te concentras en la altura de tu pie trasero, será fácil que tu pelvis se abra y tu espalda baja gire. Presione ligeramente contra la pared y aprenda todo el pie de apoyo y el nivel pélvico en un rango corto, luego ajuste la asistencia y cargue con las manos.
- Músculos principales
- isquiotibiales/glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Glúteo medio, aductores, erectores de la columna, estabilizadores de tobillo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera de un solo lado
¿Se debe levantar la pierna trasera paralela al suelo?
No. Es suficiente con que la pelvis no se abra y el pie de apoyo esté a una altura estable.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de un trípode con pies de apoyo
Presionar la base del dedo gordo y meñique y el talón de un pie y doblar ligeramente la rodilla. Si es necesario, coloque la mano opuesta ligeramente sobre la pared.
- 2
Fijación de la pelvis hacia delante
Alinee ambos huesos pélvicos hacia el suelo de modo que la pelvis del lado de la pierna que se levantará no se abra hacia arriba. Apriete los abdominales y las nalgas de la pierna de apoyo.
- 3
Torso inclinado y patas traseras juntas
Envía la articulación de soporte de la cadera hacia atrás, mueve el torso hacia adelante y la pata trasera hacia atrás. Mantenga la columna larga y deténgase antes de que desaparezca la presión sobre los pies de apoyo.
- 4
retroceda con las caderas apoyadas
Empuje el pie de apoyo hacia el suelo, apriete los glúteos y gire el torso y la pierna trasera juntos hasta la posición inicial. No gires la pelvis ni arquees la espalda en la parte superior.
SQUARE HIPS
Cuando se abre la pelvis de la pata trasera, la bisagra cambia a un movimiento de rotación.
Apunte los dedos de los pies traseros hacia el suelo y piense que ambos huesos pélvicos están al mismo nivel. La rotación es fácil de comprobar mirándose directamente al espejo o sosteniendo una barra contra la pelvis.
El punto donde se rompe el nivel pélvico es el rango de movimiento actual. No gires el torso para levantar más la pierna trasera.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Los dedos de los pies traseros están hacia abajo, los faros de la pelvis están en el piso”.
SUPPORTED PRACTICE
El soporte le permite entrenar el equilibrio y la fuerza de la bisagra de la cadera por separado
Si descubre que acorta su alcance o aprieta los dedos de los pies para mantener el equilibrio, coloque una mano en la pared. Este no es un truco fácil, sino más bien una forma de concentrarse en los músculos objetivo y el control pélvico.
Una vez que se mantiene la presión del pie y el nivel pélvico sin apoyo, puede agregar resistencia a la rotación sosteniendo una mancuerna liviana en la mano opuesta.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La pelvis de la pata trasera se abre hacia arriba.
- Lo que ves
- Pecho y vientre mirando hacia un lado, dedos de las patas traseras hacia afuera.
- Causa probable
- Centrarse en la altura de la pierna trasera o la falta de control de rotación de la articulación de soporte de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el rango y apunte los dedos del pie trasero hacia el suelo.
Sentadilla con rodilla de apoyo
- Lo que ves
- La pelvis no va hacia atrás y sólo las rodillas están profundamente flexionadas.
- Causa probable
- Centrado en bajar las manos al suelo en lugar de la bisagra de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Practique el movimiento pélvico con la bisagra táctil de pared e ignore la altura de sus manos.
Agarra los dedos de los pies y sacude
- Lo que ves
- El arco de soporte del pie colapsa y el tobillo oscila de un lado a otro.
- Causa probable
- La solicitud de saldo excedió el rango o la carga actual.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el soporte y reduzca el alcance para restablecer la presión del trípode.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Caballete RDL
Coloque el talón delantero del pie trasero en el suelo y aprenda la bisagra.
Peso muerto con una sola pierna con apoyo
Ayuda al equilibrio con una mano.
peso muerto con una sola pierna
Mantiene el nivel pélvico y la presión del pie.
Variación con mancuernas de mano opuesta
Aumentar carga cuando se realiza sin rotación.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Empiece por el lado más débil y no confunda el fallo del equilibrio con el fallo de la fuerza. Si es necesario, utilice soportes para igualar el alcance y la velocidad en ambos lados.
Recuento
6 a 12 veces cada uno
Descenso 2~3 segundos, pelvis horizontal
Configurar
2–4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Bisagra de cadera diferente y ajuste de volumen
- Una vez que se mantiene el nivel pélvico y la presión del pie, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce rotación, temblor de tobillo o flexión de espalda, reduzca el alcance y el peso.
- Soporte seguro en lugares donde existe riesgo de caída.
Preguntas frecuentes
¿En qué mano sostienes la mancuerna?
La mano opuesta a la pierna de apoyo proporciona resistencia a la rotación y la misma mano proporciona diferentes demandas de equilibrio. Primero, verifique su alineación con una carga ligera en la mano opuesta.
¿Es ineficaz si el saldo es malo?
Sostener el soporte aún puede entrenar suficientemente los isquiotibiales y la bisagra de los glúteos. El equilibrio y la fuerza se pueden desarrollar por separado.
