SISSY SQUAT
El Sissy Squat no es un truco que consiste simplemente en inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás, sino un ejercicio difícil que baja el cuerpo con los músculos cuádriceps mientras se mantiene una sola línea desde las rodillas hasta los hombros.
Las sentadillas Sissy crean una palanca larga en los cuádriceps al levantar los talones e inclinar todo el cuerpo hacia atrás mientras impulsa las rodillas hacia adelante. Debido a que impone mayores exigencias de flexión de rodilla y equilibrio que una sentadilla normal, no es necesario profundizar desde el principio ni realizarla sin apoyo. Aprenda la alineación en rangos cortos y sin dolor sujetándose de una estructura sólida con una mano.
- Músculos principales
- Cuádriceps
- Músculos secundarios
- recto abdominal, iliopsoas, pantorrilla
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con peso corporal dominante en la rodilla
¿Pueden mis rodillas avanzar más allá de los dedos de los pies?
Este ejercicio supone un movimiento deliberado hacia adelante pero un rango progresivo sin dolor. No juzgue la seguridad basándose únicamente en la ubicación; Busque síntomas y controles.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Prepárese para soporte sólido y corto alcance
Sujete un soporte fijo, como un poste de bastidor, con una mano. Comience con repeticiones muy superficiales con los pies separados a la altura de las caderas.
- 2
Levanta los talones y forma una línea con el cuerpo.
Presione la parte delantera del pie contra el suelo y levante lentamente el talón. Aprieta los glúteos y los abdominales para crear una línea lo más larga posible desde las rodillas hasta los hombros.
- 3
Inclinación total con rodillas hacia adelante
Flexiona las rodillas y muévelas hacia adelante mientras simultáneamente inclinas todo el cuerpo hacia atrás. Deje que sus rodillas se detengan a una profundidad cómoda antes de que sus caderas colapsen o su espalda baja se hunda.
- 4
Empujar el pie delantero para volver a la misma línea
Empuje hacia el suelo con los músculos cuádriceps, estire las rodillas y levante todo el cuerpo. Los soportes sólo ayudan con el equilibrio y no te levantan con los brazos.
ONE LONG LINE
Cuando la pelvis colapsa, la palanca larga del cuádriceps de la sentadilla sissy desaparece.
Si tiras las caderas hacia atrás durante el descenso, se vuelve similar a una sentadilla normal. Aprieta los abdominales y los glúteos para que los muslos y el torso se muevan como una sola unidad.
Priorice repeticiones de rango pequeño que mantengan la alineación en lugar de empujar su cuerpo más hacia atrás.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Inclínate desde la rodilla hasta el hombro como una tabla”.
BUILD TOLERANCE
La carga delante de la rodilla debe adaptarse gradualmente
Esto no significa que el movimiento de la rodilla hacia adelante sea peligroso, pero no debe exceder el rango y la velocidad que el tejido puede soportar. Bajar la intensidad con apoyos y corto alcance.
Si experimenta dolor punzante, sensación de inestabilidad o dolor que persiste mucho después del ejercicio, reduzca el rango o sustitúyalo por otro ejercicio de cuádriceps.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Simplemente dobla tu cintura hacia atrás
- Lo que ves
- Se levantan las costillas, se ejerce presión en la zona lumbar y hay poco movimiento de rodillas.
- Causa probable
- El rango se crea con extensión lumbar en lugar de inclinación de todo el cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Aprieta tus abdominales y glúteos y mueve tus rodillas, caderas y hombros juntos en rangos muy cortos.
Bajo tan profundo que pierdes el equilibrio
- Lo que ves
- Sujete firmemente la barra de soporte o mueva los pies y experimente un retroceso al regresar.
- Causa probable
- Priorización de la profundidad sobre la fuerza del cuádriceps y el equilibrio del tobillo.
- Cómo corregirlo
- Levantar la parte inferior y regresar a un soporte a dos manos o máquina dedicada.
Repetir con dolor de rodilla
- Lo que ves
- Dolor agudo o sensación de inestabilidad en la parte anterior de la rodilla.
- Causa probable
- Volumen y alcance iniciales aumentados rápidamente.
- Cómo corregirlo
- Detener inmediatamente y sustituir sentadillas españolas o extensiones de piernas en un rango indoloro.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Soporte de sentadilla española
Aprende carga de flexión de rodillas con el torso erguido.
Sentadilla mariquita con apoyo de dos manos
Practica una línea a corta distancia.
sentadilla mariquita apoyada con una mano
Reducir la asistencia de equilibrio.
Sentadilla Sissy Gratis
Intentar sólo cuando haya suficiente control y tolerancia.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Coloca tus ejercicios asistidos por cuádriceps más adelante en tu sesión y diferencia entre ardor muscular y dolor articular. Durante la primera semana, utilice sólo unas pocas repeticiones y rangos cortos.
Conteo
6–15 veces
Uso de soporte, rango sin dolor
Establecer
2–3 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Compruebe la reacción de la rodilla al día siguiente
- Una vez que se mantiene una línea y un rango sin dolor, aumente gradualmente la profundidad.
- Si experimenta retroceso, flexión de espalda o dolor en la rodilla, baje inmediatamente el nivel de dificultad.
- No considere el rendimiento no compatible como un progreso esencial.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo levantar el talón?
Levante sólo lo más que pueda para mantener la parte delantera de los pies estable y el cuerpo en una línea. No es necesario maximizar la altura de los dedos de los pies.
¿Mantener el soporte reduce el efecto?
No. Los soportes reducen las fallas de equilibrio y le permiten concentrarse en la acción del cuádriceps. Simplemente no te levantes con los brazos.
