SMITH MACHINE ROW
El remo con máquina Smith no es un ejercicio en el que alineas la barra con tu cuerpo, sino que es un ejercicio en el que alineas tu cuerpo con una trayectoria de barra fija.
El remo con máquina Smith en el video es un remo inclinado con agarre superior que tira de la barra justo debajo de las rodillas hacia la parte superior del abdomen y las costillas inferiores. La Máquina Smith simplifica el camino al limitar el movimiento hacia adelante y hacia atrás de la barra, pero no reemplaza la bisagra de la cadera ni el soporte del torso. En un estudio que involucró la máquina Smith Bentover Row, las velocidades de la barra disminuyeron como era de esperar a medida que aumentaba la carga, y en un estudio separado que comparó los remos, el remo de pie y el de flexión activaron significativamente toda la espalda y al mismo tiempo colocaron la mayor carga en la espalda entre los movimientos comparados. Entonces, en lugar de pensar en la trayectoria fija como un "camino automático que es seguro para tu espalda", primero debes alinear la posición de tus pies y los topes de seguridad y mantener el mismo ángulo del torso durante toda la repetición.
- Músculos principales
- dorsal ancho, trapecio medio, romboides
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior, bíceps braquial, erector de la columna, glúteos, isquiotibiales
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera/tracción horizontal de órbita fija
¿Son los remo con máquina Smith más seguros que los remo con barra libre?
Aunque tiene la ventaja de reducir el balanceo de la barra hacia adelante y hacia atrás y utilizar topes de seguridad, no elimina el soporte de la espalda y el torso. Si sus pies no están colocados en una trayectoria fija, su cuerpo puede compensarlo, así que no divida simplemente los dos movimientos en seguros y peligrosos.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Ajuste la altura de la barra y el tope de seguridad.
Coloque la barra a una altura que le permita agarrarla justo debajo de las rodillas y coloque el tope de seguridad ligeramente más bajo que su punto de partida. Practique primero el método de rotación de la barra y la posición de bloqueo de emergencia en una barra vacía.
- 2
Alinea tus pies con el recorrido de la barra.
Encuentre una posición con los pies separados a la altura de las caderas y las espinillas no demasiado cerca de la trayectoria vertical de la barra. Tanto al principio como en la cima, la barra debe poder acercarse a las piernas y llegar a la parte superior del abdomen y las costillas inferiores.
- 3
Envía tus caderas hacia atrás y haz una bisagra de cadera.
Doble ligeramente las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y baje el torso. Mantenga las costillas y la pelvis apiladas, la espalda y el cuello largos y apoye su postura con los isquiotibiales y los glúteos.
- 4
Suelta la barra con un overgrip a la altura de los hombros.
Sostenga el pulgar con un overgrip con la palma hacia atrás y mantenga la muñeca recta. Sin mover el torso, levanta ligeramente la barra para desbloquear la rotación y comprobar tu equilibrio en el punto de partida.
- 5
Envía los codos hacia atrás y jálalos hasta el estómago.
Exhala y lleva los codos a los lados y a la parte posterior del torso. En lugar de levantar los hombros hacia las orejas o levantar el pecho repentinamente, mantenga la barra cerca de la parte superior del abdomen y de las costillas inferiores en una línea vertical fija.
- 6
Baje las rodillas durante 2 a 3 segundos.
Estire lentamente los codos y bájelos en la misma línea vertical. Deje espacio para que sus hombros se muevan hacia adelante, pero contrólelos para no girar la espalda baja ni golpear la barra contra el tope, y asegúrese de girar y bloquear la barra después de la última repetición.
FIXED BAR PATH
En una trayectoria vertical, la posición del pie determina el punto de contacto con la barra.
Una barra libre puede moverse ligeramente hacia adelante y hacia atrás a lo largo del camino creado por el cuerpo, mientras que una barra Smith no se desvía de la línea establecida por los rieles. Si tus pies están demasiado adelantados, la barra se alejará de tus rodillas y creará una palanca larga en tu espalda baja. Si tus pies están demasiado atrás, la barra interferirá con tus espinillas y rodillas o te obligará a levantar el torso en la parte superior. Mueva la barra vacía desde debajo de las rodillas hasta la parte superior del abdomen, encontrando primero una posición natural del pie para ambos puntos.
Dependiendo de la máquina, los carriles están totalmente verticales o ligeramente inclinados. En una máquina Smith inclinada, debes pararte en la dirección en la que la barra se mueve hacia tu cuerpo a medida que sube. No copie las posiciones de los pies de otras máquinas sin verificar la construcción del fabricante.
Punto clave: Comprueba antes de la serie: cuando conecto el punto de partida y la parte superior con una barra vacía, ¿tengo que cambiar el ángulo de mi torso para evitar mis rodillas?
HIP HINGE & BRACE
Mientras tiras de la espalda, la parte inferior del cuerpo y el torso se convierten en un soporte estacionario.
Aunque la máquina Smith estabiliza la barra, tu torso debe soportar la carga en el aire. Un pequeño estudio que comparó el remo de pie y el remo inclinado mostró una mayor activación simétrica de toda la espalda, pero también tuvo la mayor carga en la espalda. El estudio no se limitó a la máquina Smith, por lo que los números no son literales, pero es práctico observar que la resistencia lumbar y el control de la bisagra de la cadera pueden ser factores limitantes para este movimiento.
Doble ligeramente las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para encontrar una posición que tense los isquiotibiales. Reafirme el estómago y los costados y mantenga las costillas y la pelvis alejadas entre sí durante toda la serie. Si tu torso está cada vez más erguido debido al cansancio de la espalda, tu capacidad de soporte postural ha llegado a su límite antes que los músculos de la espalda, así que reduce el peso o las repeticiones.
ELBOW & SCAPULA
Mueva los codos y los omóplatos, pero no se encoja de hombros para crear amplitud.
En la parte inferior, los brazos están extendidos y los omóplatos pueden moverse naturalmente hacia adelante sobre las costillas. A medida que se levanta, envíe los codos hacia atrás y junte los omóplatos detrás de usted, pero no tire de los hombros hacia las orejas ni fuerce los omóplatos en su lugar de principio a fin. Es suficiente con que la barra esté cerca de la parte superior del abdomen y las costillas inferiores y que los codos atraviesen el torso.
Manos y codos más anchos aumentarán el punto de contacto de la barra y aumentarán la participación del hombro trasero y el trapecio, pero este video muestra un overgrip al ancho de los hombros y una trayectoria del codo cerca del torso. En lugar de extender los codos a mitad del camino para crear el estímulo de otra variación de fila, elija una variación separada que se adapte a su propósito.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Pies no alineados con la trayectoria de la barra.
- Lo que ves
- Mueve el torso hacia adelante y hacia atrás para que la barra se aleje de tus rodillas en la parte inferior o no toque tu estómago en la parte superior.
- Causa probable
- Sin comprobar la trayectoria fija de la barra Smith, me paré en la misma posición que la barra libre.
- Cómo corregirlo
- Prueba a conectar el punto inicial y la parte superior con una barra vacía, moviendo los pies unos centímetros hasta que ambos puntos se sientan naturales.
La zona lumbar se arquea con cada repetición.
- Lo que ves
- A medida que bajas la barra, tu pelvis se curva, la curva de tu espalda cambia significativamente y solo se eleva tu cuello.
- Causa probable
- La profundidad de la bisagra de la cadera excede la movilidad actual de los isquiotibiales o la capacidad de soporte del torso, o el peso es demasiado pesado.
- Cómo corregirlo
- Sube un poco el punto de partida de la barra y baja el peso. Utilice sólo el rango que le permita mantener la distancia entre las costillas y la pelvis mientras mantiene las caderas hacia atrás.
Levanta tu cuerpo y rebota la barra.
- Lo que ves
- En el momento en que tiras, tus rodillas y caderas se enderezan, tu pecho se levanta y la barra rebota hacia arriba rápidamente.
- Causa probable
- El peso que no podía controlar con la espalda fue movido por la reacción de la parte inferior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso entre un 10% y un 20% y filme el ángulo de su torso. Cuente únicamente las repeticiones en las que la altura de sus hombros no cambie significativamente al principio y en la parte superior.
Encoge tus hombros hacia tus orejas
- Lo que ves
- En la parte superior, el cuello se acorta y los hombros se elevan antes que los codos.
- Causa probable
- Aumenté mi rango de movimiento levantando demasiado la barra o levantando los omóplatos.
- Cómo corregirlo
- Baje el punto de contacto con la parte superior del abdomen y las costillas inferiores y envíe los codos hacia atrás. Termine la repetición justo antes de que se levanten los hombros.
Las muñecas están dobladas y la barra curvada.
- Lo que ves
- En la parte superior, doble el dorso de las manos hacia los antebrazos, detenga los codos y levante aún más la barra con las manos.
- Causa probable
- El agarre está en el lado de los dedos o estás tratando de crear un rango final con tus bíceps.
- Cómo corregirlo
- Sostenga la barra profundamente en sus palmas y mantenga sus muñecas y antebrazos en una línea. Deténgase en el punto de contacto antes de que su muñeca se doble.
Bloqueo incompleto de la barra después de un set.
- Lo que ves
- Cuando intentas soltarla, la barra se desliza hacia el tope o solo se engancha en un lado.
- Causa probable
- La posición de bloqueo de rotación de la barra no se comprobó mientras estaba fatigada.
- Cómo corregirlo
- Después de la última repetición, gira la barra a una altura estable con los brazos extendidos hasta enganchar ambos ganchos. Después de confirmar que se aplica la carga, suelte las manos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Toque de pared con bisagra de cadera
Aprenda la posición del pedestal, enviando las caderas hacia la pared y manteniendo los ángulos de las rodillas y un torso neutral.
Remo con apoyo en el pecho
Primero practique el patrón de tracción de codos y hombros en un entorno con un banco que apoye su torso.
Fila de máquina Smith de barra vacía
Alinee la posición de su pie con el tope de seguridad y repita el mismo camino vertical desde debajo de las rodillas hasta la parte superior del abdomen.
fila de la máquina smith
Progrese gradualmente a un peso que le permita mantener el ángulo del tronco y baje durante 2 a 3 segundos durante 6 a 12 repeticiones.
Remo con barra con peso libre
Controla de manera confiable la trayectoria de Smith y la bisagra de la cadera, luego se extiende a variaciones autocontroladas de la trayectoria de la barra hacia adelante y hacia atrás según sea necesario.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Colóquelo al frente o en medio de su entrenamiento de espalda 1 o 2 veces por semana. Durante la primera semana, aprenda la posición de sus pies y el ángulo del torso con una barra vacía o un peso con 3 o 4 repuestos después de 12 repeticiones, y si aparece fatiga en el soporte lumbar antes de tirar hacia atrás, divida sus series con remos con soporte en el pecho.
número
Episodios 6 a 12
Mantener el mismo ángulo del torso y punto de contacto.
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
1-2 segundos de subida / 2-3 segundos de caída
Controlado a lo largo del carril sin retroceso
- Antes de su primer trabajo, verifique el mecanismo de bloqueo, el tope de seguridad, la posición de los pies y los puntos de contacto con una barra vacía.
- Si mantiene el ángulo del torso, la alineación de las muñecas y un descenso de 2 a 3 segundos en todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Aumente ligeramente el peso solo después de alcanzar la parte superior de sus repeticiones objetivo para cada serie, y regrese inmediatamente al peso anterior tan pronto como enderece el torso o doble la espalda.
Preguntas frecuentes
¿Tu torso debe estar paralelo al suelo?
Este no tiene por qué ser el caso. También puede realizarlo en un ángulo del torso de aproximadamente 35 a 45 grados, como se muestra en el video. Lo importante es que el ángulo inicial se mantenga durante toda la serie, que la zona lumbar no esté curvada y que la barra se mueva de forma natural desde debajo de las rodillas hasta la parte superior del abdomen.
¿Dónde debería aterrizar la barra en el barco?
Para un overgrip a la altura de los hombros y una trayectoria del codo cerca del torso, el área cerca de la parte superior del abdomen y las costillas inferiores es un punto de partida práctico. Variará ligeramente según el tipo de cuerpo y la trayectoria de la máquina. No fuerces el contacto levantando el torso o doblando las muñecas.
¿Debo mantener los omóplatos juntos?
No. Cuando el brazo está extendido en la parte inferior, los omóplatos pueden moverse naturalmente hacia adelante y volver a juntarse cuando se tira. Si lo fuerza de principio a fin, su rango de comodidad puede disminuir.
Si tienes la espalda tensa, ¿tu postura es incorrecta?
Los músculos erectores de la columna sostienen un torso doblado, por lo que pueden fatigarse. Sin embargo, si sientes que tu espalda se arquea después de cada repetición, un dolor agudo en un punto específico o un hormigueo que se extiende a tus piernas, no lo trates como una fatiga muscular normal y detente inmediatamente.
¿Qué peso debería tener?
Mantenga el ángulo del torso, el punto de contacto de la parte superior del abdomen y descienda durante 2 a 3 segundos durante 6 a 12 repeticiones, y use un peso que le permita hacer de 2 a 3 repeticiones. El estudio del remo con la máquina Smith también mostró una relación clara entre el peso y la velocidad de la barra, por lo que se debe detener la serie cuando la velocidad disminuya y se produzca un contragolpe.
Evidencia y referencias
- 1. Loturco et al. — Relaciones carga-velocidad para variaciones de filas, incluidas las filas dobladas con máquina Smith.
- 2. Fenwick et al. — Actividad de los músculos del tronco, movimiento de la espalda y variación de carga por fila.
- 3. Bull et al. — Actividad de los músculos trapecio y serrato anterior según el agarre del remo inclinado
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Perfiles de género y carga-velocidad de las tres filas.
