STEP DOWN
El paso hacia abajo no es un ejercicio en el que se encuentra el suelo con el pie descendente, sino un ejercicio de control unilateral en el que se baja lentamente el cuerpo con la pierna de apoyo sobre una caja.
De pie con una pierna sobre una caja y bajando el talón opuesto hacia el suelo se puede entrenar el control excéntrico de los cuádriceps y los glúteos, así como la estabilidad pélvica. Si empujas hacia arriba con los pies en el suelo o la caja está demasiado alta, perderás tu objetivo. Comience con una altura y soporte bajos, y use solo rangos que mantengan la rodilla de apoyo apuntando hacia los dedos de los pies.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Glúteo medio, isquiotibiales, pantorrillas, estabilizadores de tobillo.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla excéntrica unilateral
¿Puedo colocar el pie inferior completamente en el suelo?
Puedes tocar ligeramente el talón o el pie, pero la clave es no apoyar tu peso ni empujar hacia arriba.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Elección de una caja baja y estable
Utilice escalones bajos de unos 10 a 20 cm al principio. Asegúrese de que todo el pie de apoyo esté elevado y que la caja no se deslice.
- 2
Alineación de los pies de apoyo y la pelvis
Colóquese cerca del borde de la caja y presione el trípode con el pie en el suelo. Mantén el torso largo y mantén la mirada hacia adelante para que la pelvis opuesta no caiga.
- 3
Doble la rodilla de apoyo y bájela lentamente
Durante 2 a 4 segundos, doble la articulación de la rodilla y la cadera de soporte y envíe el talón opuesto hacia el suelo. Tus rodillas siguen la dirección del segundo dedo y tus talones solo se tocan.
- 4
Empujar con el pie sobre la caja para volver a la posición inicial
Empuja la caja hacia arriba con todo tu pie de apoyo sin apoyar tu peso en el pie que toca el suelo. Estire las rodillas y las caderas, recupere el equilibrio y repita.
OWN THE SUPPORT LEG
El movimiento lo crea la pierna que está encima de la caja, el pie que está debajo solo proporciona información de profundidad.
El control excéntrico unilateral desaparece cuando empujas el suelo con la parte inferior del pie. Tan pronto como su talón toque suavemente, cambie de dirección con el pie sobre la caja.
Es suficiente con que la rodilla de apoyo y la pelvis estén alineadas sin tocar el suelo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Toca con el pie inferior, sigue trabajando con el pie superior”.
PELVIS & KNEE
El nivel de la pelvis y la orientación de las rodillas son más importantes que la altura de la caja
Cuando la pelvis opuesta cae, es probable que la rodilla de apoyo también se desplace hacia adentro. Comprueba tu altura pélvica en un espejo o con las manos.
Si se altera la alineación, reduzca las demandas de equilibrio bajando la altura de la caja o apoyándola.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Empuje hacia arriba del suelo con el pie inferior
- Lo que ves
- Pon tu peso en el pie inferior y regresa como un salto con dos piernas.
- Causa probable
- La caja es demasiado alta o la fuerza de la pata de apoyo es insuficiente.
- Cómo corregirlo
- Baja la altura, toca ligeramente el talón y luego sube con la parte superior del pie.
La rodilla de apoyo se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Durante el descenso, la rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie, y el arco del pie desciende.
- Causa probable
- El control pélvico y la presión del pie están flojos o sobrepasados.
- Cómo corregirlo
- Sostenga el soporte y mueva la rodilla hacia el segundo dedo del pie, reduciendo la profundidad.
La pelvis cae hacia el lado opuesto.
- Lo que ves
- Se baja la pelvis hacia la parte inferior de la pierna y se inclina el torso hacia un lado.
- Causa probable
- Priorización de la profundidad sobre el control del glúteo medio.
- Cómo corregirlo
- Baje la caja y utilice sólo la gama que mantenga ambos huesos pélvicos a la misma altura.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Transferencia de peso en un lado del soporte
Aprende la presión de un pie y el nivel de tu pelvis.
Reductor de caja baja
Controla el rango excéntrico corto.
Bajada de caja alta
Aumenta el rango cuando se mantiene la alineación.
Bajada con mancuernas
Agregue ligeramente la carga cuando la izquierda y la derecha estén a la misma velocidad.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Empieza por el lado débil y aplica alturas y repeticiones iguales en ambos lados. A efectos de rehabilitación, los criterios y el alcance del dolor tienen prioridad sobre el plan del especialista que lo atiende.
Recuento
6 a 12 veces cada uno
Descenso 2-4 segundos, toque solo la parte inferior del pie
Conjunto
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
2 a 3 veces por semana
Teniendo en cuenta la respuesta de la rodilla y el volumen corporal inferior
- Si se mantiene el nivel pélvico y la alineación de las rodillas, aumente la altura o el número de repeticiones.
- Si siente empuje con la parte inferior del pie, colapso de la rodilla o dolor, baje la caja inmediatamente.
- La diferencia entre los dos se ajusta según el rango de control del lado más débil.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener la caja?
Empiece desde una altura que pueda bajar lentamente mientras mantiene la pelvis nivelada y la orientación de las rodillas. Las cajas bajas ya son bastante difíciles.
¿Tus rodillas no pueden estar delante de los dedos de tus pies?
Puedes seguir adelante. Es más importante que todo el pie permanezca unido, que la rodilla siga la dirección del dedo y que no haya dolor.
