STRAIGHT ARM PULLDOWN
El jalón de brazos rectos no es un ejercicio en el que presionas la barra con los brazos, sino más bien un ejercicio en el que llevas la parte superior de los brazos hacia el torso formando un arco con los brazos extendidos.
El jalón con brazo recto en el video es un movimiento de extensión de la articulación del hombro con cable en el que la persona sostiene una barra recta en una polea alta y baja el brazo desde la parte frontal de la cabeza hasta el muslo sin cambiar el ángulo del codo. El dorsal ancho está unido al húmero y contribuye a la extensión, compresión y rotación interna del hombro. Los estudios anatómicos han informado que, gracias a su larga estructura de fibras musculares, puede generar fuerza mientras su longitud cambia significativamente a lo largo del rango de movimiento del hombro. Sin embargo, los estudios que verifican directamente el crecimiento muscular a largo plazo de este ejercicio en sí o la "estimulación del músculo dorsal ancho por sí solo" son limitados. Por lo tanto, en lugar de bloquear completamente el codo o forzar el omóplato hacia abajo, es más preciso usarlo como un ejercicio auxiliar para la espalda que reproduce el movimiento de la parte superior del brazo y la tensión de los dorsales dentro de un rango sin dolor.
- Músculos principales
- Dorsal ancho y redondo mayor
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior, porción larga del tríceps braquial, músculos abdominales.
- Dificultad
- Principiante-Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión de la articulación del hombro con codo fijo.
¿Debo enderezar completamente los codos?
No. Doble suavemente de 10 a 20 grados y mantenga aproximadamente el mismo ángulo durante toda la repetición. Es más importante alejar la parte superior del brazo del hombro en lugar de bloquear la articulación.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación de poleas altas y barras rectas.
Sostenga la polea en la posición más alta y asegúrese de que la barra recta esté completamente bloqueada en el bucle del cable. Conecte el pasador a un peso liviano y primero verifique que el cable no esté desgastado, enganchado y con tráfico a su alrededor.
- 2
Establecer una posición inicial uno o dos pasos detrás
Sostenga la barra con un overgrip ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y retroceda uno o dos pasos. Separe los pies a la altura de las caderas, doble ligeramente las rodillas y envíe las caderas ligeramente hacia atrás para encontrar una posición en la que el cable esté tenso.
- 3
Estabilizar el torso superponiendo las costillas y la pelvis.
Presiona ligeramente tu estómago y colócalo sobre tu pelvis sin dejar que las costillas se levanten hacia adelante. No redondee la espalda ni la arquee excesivamente, pero mantenga la misma pequeña bisagra de cadera y el mismo cuello neutral de principio a fin.
- 4
Mantenga los codos en un ángulo suavemente doblado.
Levante los brazos delante de la cabeza, deteniéndose dentro de un rango sin dolor y doblando suavemente los codos entre 10 y 20 grados. Este ángulo tiene como objetivo evitar bloquear la articulación y provocar una mayor flexión y extensión durante la repetición.
- 5
Mueva la parte superior del brazo formando un arco hacia el muslo.
Exhale y baje la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás, sintiendo que la parte posterior de las axilas se tensa. Inicie la barra lejos de su cuerpo y haga un arco hacia la parte delantera de sus muslos, manteniendo los codos y las muñecas en el mismo ángulo.
- 6
Regrese al rango inicial durante 2 a 3 segundos.
Cuando la barra se acerque a tus muslos, haz una pausa sin arquear la espalda. Levante los brazos delante de la cabeza durante 2 a 3 segundos para evitar ser arrastrado por el cable y comience la siguiente repetición cuando sus hombros estén cómodos.
SHOULDER EXTENSION
El papel de los dorsales queda claro cuando la parte superior del brazo se mueve en la articulación del hombro, no en el codo.
El objetivo del pulldown con el brazo estirado no es la flexión o extensión del codo, sino la extensión de la articulación del hombro, que baja la parte superior del brazo por delante de la cabeza hacia el costado del cuerpo. El dorsal ancho y el redondo mayor contribuyen a este movimiento, y el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps braquial también pueden ayudar dependiendo de la postura y los ángulos de las articulaciones. El nombre "brazos completamente rectos" no significa bloquear los codos, sino que es una forma práctica de decir que deben permanecer aproximadamente en el mismo ángulo durante toda la repetición.
Si doblas los codos bruscamente y llevas la barra hacia abajo cerca de tu torso, el movimiento se vuelve más bien una presión de tríceps. Por el contrario, no es necesario bloquear excesivamente los codos ni forzar las muñecas y los hombros. Dispara desde un lado con un peso liviano para asegurarte de que los ángulos de tus codos sean similares al principio y al final.
Punto clave: Criterios clave: el ángulo del codo sigue siendo aproximadamente el mismo, sólo la parte superior del brazo se mueve hacia el lado del torso delante de la cabeza.
RANGE & CABLE
Elija un rango inicial indoloro que mantenga la tensión del cable en lugar del estiramiento máximo.
Cuanto más alto levantes los brazos, más tiempo trabajarán tus dorsales, pero no todo el mundo necesita el mismo rango por encima de la cabeza. Si la parte delantera o superior de los hombros está apretada o si tiene que levantar las costillas para levantar los brazos, deténgase justo antes de eso. Si retrocede uno o dos pasos, es fácil encontrar su rango personal mientras mantiene la tensión del cable incluso con pesos más bajos.
Forzar la barra hacia la parte posterior de los muslos puede crear un giro del torso y un movimiento excesivo hacia adelante de los hombros en lugar de un rango de movimiento adicional. Terminar en un punto donde tus brazos estén al lado de tu torso y puedas apretar los dorsales es suficiente. Utilice una posición de los pies que no permita que el cable quede flojo tanto al inicio como al final.
TROUBLESHOOTING
La patada del tronco y la flexión del codo son señales de que el peso está más allá de su rango de habilidad actual.
Si el peso es demasiado pesado, a menudo empujarás las caderas hacia adelante o inclinarás el torso hacia atrás antes de mover la barra y levantarás las costillas al final. En este punto, aunque la barra baje, el rango de extensión real creado por los hombros se reduce. Mantenga la presión del pie y el ángulo del torso iguales en cada repetición y finalice la serie tan pronto como termine el retorno de 2 a 3 segundos.
Evite comenzar con los hombros levantados hacia las orejas o forzarlos hacia abajo al final. Los omóplatos pueden moverse naturalmente sobre las costillas a medida que el brazo sube y baja. Realice este ejercicio en un rango en el que su cuello sea largo y sus hombros izquierdo y derecho estén a alturas similares.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Doble y estire ampliamente los codos.
- Lo que ves
- La barra se baja cerca del pecho, solo los codos se extienden al final y la fatiga del tríceps es lo primero.
- Causa probable
- O el peso es pesado o seguí la ruta de una presión de cable normal.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso y mantén los codos ligeramente flexionados. Cuente únicamente las repeticiones en las que la parte superior del brazo dibuja un arco alrededor del hombro.
Inclina el torso hacia atrás y baja la barra.
- Lo que ves
- Tan pronto como comienzas a tirar, tu pelvis avanza, tus costillas se levantan y tu espalda baja se dobla bruscamente.
- Causa probable
- Actualmente, no puedo controlar el peso simplemente extendiendo los hombros, o estoy tratando de bajarlo hasta los muslos.
- Cómo corregirlo
- Asegure sus pies y la pequeña bisagra de la cadera y reduzca el peso. Úselo solo hasta el rango final justo antes de que cambie el ángulo del torso.
Encoge tus hombros hacia tus orejas
- Lo que ves
- Al principio, el cuello se acorta y un hombro se eleva primero, provocando molestias en la parte delantera y superior del hombro.
- Causa probable
- Levantaste los brazos por encima de tu rango de movimiento personal o te apoyaste en los cables.
- Cómo corregirlo
- Mantenga su altura inicial baja y su cuello largo. Restablezca la tensión del cable en un punto cómodo para sus hombros y luego tire.
codos completamente bloqueados
- Lo que ves
- Durante las repeticiones, la articulación del codo se extiende demasiado y la presión se concentra en la muñeca y el codo.
- Causa probable
- El "brazo estirado" en el nombre del ejercicio se interpretó como bloqueo de la articulación.
- Cómo corregirlo
- Doble suavemente los codos entre 10 y 20 grados y mantenga ese ángulo. Una posición articular natural y sin dolor es una prioridad.
Empuja la barra detrás de tu cuerpo al final.
- Lo que ves
- La barra pasa a través de tus muslos y detrás de tu cuerpo, llevando la parte delantera de tus hombros hacia adelante.
- Causa probable
- Pensé que un rango de movimiento más largo sería una mejor repetición.
- Cómo corregirlo
- Deténgase con la parte superior de los brazos al lado del torso y justo antes de que la barra toque la parte delantera de los muslos. Se basa en el rango antes de empujar el hombro hacia adelante.
Deja ir la sección de devolución
- Lo que ves
- La barra se eleva rápidamente, tu cuerpo se arrastra hacia el cable y los discos de pesas chocan.
- Causa probable
- Solo pensé en la sección de descenso como una repetición, o mis dorsales y agarre ya estaban cansados.
- Cómo corregirlo
- Levante los brazos durante 2 a 3 segundos y controle los discos de pesas antes de que se golpeen entre sí. Si no se mantiene el ritmo, finalizar la serie.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Pulldown con brazo recto y cuerda ligera
Usar una cuerda hace que sea más fácil para tus manos y hombros encontrar un camino cómodo para que puedas aprender primero los ángulos de los codos y la estabilidad del torso.
Pulldown con barra recta y brazo recto
Como se muestra en el video, use una barra recta de overgrip para mover los brazos izquierdo y derecho a la misma velocidad y repetir una determinada posición final.
Jalón con brazo estirado medio arrodillado
Coloque una rodilla en el suelo para reducir la rotación del torso y practique la alineación de las costillas y la cadera con pesas livianas.
repetición de relajación lenta
Después de una repetición básica controlada, levante los brazos durante 3 a 4 segundos para ser más preciso con su rango inicial y sujeción del torso.
Tirador de cable de un solo lado
Utilice el mango de una mano para comprobar el rango de movimiento izquierdo y derecho por separado. Comience con pesas livianas que no giren su torso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar de 1 a 3 veces por semana como ejercicio auxiliar para entrenar adicionalmente los dorsales después de los tirones verticales y horizontales. Para la primera serie, utilice un peso ligero de al menos 15 repeticiones. Verifique la respuesta de sus hombros y la trayectoria del cable, y aumente la carga solo dentro del rango que no altere los ángulos de sus codos y torso.
número
10 a 15 veces
Peso con 2 o 3 repeticiones de sobra
colocar
2 a 4 series
60 a 90 segundos de recuperación entre series.
velocidad
1 a 2 segundos de descenso, 2 a 3 segundos de regreso
Ángulos fijos de codo y torso.
- Antes de su primera serie, use un peso liviano para verificar los bucles y clavijas de los cables, y determine un rango inicial que no le pellizca los hombros cuando levante los brazos.
- Si mantiene la misma posición del pie, una pequeña bisagra de la cadera, aproximadamente el mismo ángulo del codo y un retorno de 2 a 3 segundos para todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Después de alcanzar la cima de tus repeticiones objetivo en cada serie, aumenta el peso solo un paso. Si doblas los codos o flexionas el torso, vuelve inmediatamente a tu peso anterior.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde se debe bajar la barra?
Un punto en el que la parte superior de los brazos esté al lado del torso y la barra esté cerca de la parte delantera de los muslos es suficiente. Si tienes que doblar la espalda o empujar los hombros hacia adelante para bajar más, detente justo antes.
¿Por qué lo siento más en mis tríceps que en mis dorsales?
Si dobla y estira significativamente los codos durante las repeticiones, la naturaleza de la prensa aumentará. Baje el peso, mantenga fijo el ángulo del codo y piense en usted mismo moviendo la parte superior del brazo hacia el muslo, no hacia la mano.
¿Qué es mejor, una cuerda o una barra recta?
Puedes usar ambos. La cuerda facilita el ajuste libre de la trayectoria de la muñeca y el hombro, y la barra recta facilita el movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha en la misma trayectoria. Elija una herramienta que pueda estabilizar sus codos y torso sin dolor.
¿Cuánto debo agacharme?
Los ángulos más grandes no son la respuesta. Basta con doblar ligeramente las rodillas y mover ligeramente las caderas hacia atrás para levantar los brazos, siempre que las costillas y la pelvis estén alineadas. Mantenga el mismo ángulo durante toda la repetición.
¿Puedo hacer este ejercicio en lugar del jalón lateral?
Es difícil verlo como un reemplazo completo. El jalón de brazo recto es un ejercicio asistido por extensión de hombro con flexión reducida del codo, mientras que el jalón de dorsal regular es un tirón vertical compuesto que involucra a los flexores del codo y varios músculos de la espalda trabajando juntos. Colócalos juntos según tu propósito y recuperación.
Evidencia y referencias
- 1. Brown y cols. — Características de fuerza y longitud de la estructura del dorsal ancho y rango de movimiento del hombro.
- 2. Marchetti · Uchida: actividad de los músculos pectoral mayor, dorsal ancho y momento externo del brazo durante el pullover.
- 3. Doma et al. — Comparación de la cinemática y la actividad muscular entre dominadas y jalones laterales
