T-BAR ROW
El remo con barra en T es un ejercicio que implica mantener el ángulo del torso mientras se tira a lo largo del arco de una barra fija.
El nombre remo con barra en T a veces se refiere tanto a máquinas con soporte para el pecho como a máquinas con barra en T dedicadas y variaciones con barra Landmine. El movimiento que se muestra en esta página implica colocar una barra entre los pies sin soporte para el pecho y tirar con el mango en V sujeto a una barra fijada a una mina terrestre. Por lo tanto, no puedes dejar el torso sobre el soporte como en una máquina de soporte para el pecho, y debes mantener la bisagra de la cadera y la tensión del torso con las caderas hacia atrás durante toda la serie. Hay investigaciones limitadas que comparan directamente la postura del remo con barra en T. Entre la evidencia a continuación, el estudio del remo inclinado sin apoyo proporciona las condiciones más cercanas del torso para este movimiento, mientras que el estudio del remo frontal con barra apoyado en el pecho proporciona una referencia para comprender el rango de movimiento para los tirones horizontales. Debido a que el equipo y la postura no son exactamente los mismos, los valores de activación muscular específicos no se pueden traducir directamente en remo con barra en T.
- Músculos principales
- dorsales
- Músculos secundarios
- Trapecio central, romboides, deltoides posteriores, bíceps braquial, erectores de la columna, glúteos, isquiotibiales.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Mantenga la bisagra de la cadera y tire de ambos brazos horizontalmente.
¿Cuál es la diferencia entre el remo con barra en T y el remo con barra?
El remo con barra en T en este video utiliza un arco con un extremo de la barra fijado a una mina terrestre y un mango en V neutral. Los remo con barra implican que toda la barra se mueva libremente y generalmente se realizan por encima o por debajo. Ambos utilizan una bisagra de cadera sin soporte, pero la dirección de la fuerza, la trayectoria de la muñeca y el codo y la estabilidad del equipo son diferentes.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Compruebe que la mina terrestre, el mango y el disco estén fijos.
Asegúrese de que la punta de la barra esté completamente insertada en el eje exclusivo para minas terrestres, que el mango en V cuelgue simétricamente debajo de la barra y que el disco esté bloqueado con el collar que coincide con la barra. Evite apoyar improvisadamente la barra contra el borde de la pared ya que esto puede provocar que la barra se mueva y dañe la instalación.
- 2
Ponte de pie con la barra entre tus pies.
Como se muestra en el vídeo, párate sobre la extensión de la barra con los pies entre las barras. Coloque los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos de los pies en una dirección cómoda y doble ligeramente las rodillas para asegurarse de que la barra y el disco no toquen las espinillas ni los pies.
- 3
Envía tus caderas hacia atrás para crear una bisagra de cadera.
En lugar de simplemente bajar el pecho, inclina el torso enviando las caderas hacia atrás. Mantenga una longitud casi neutral desde la cabeza hasta la pelvis y apriete el estómago para evitar que tiren del torso en la dirección en la que se tira de la barra.
- 4
Sostenga el mango en V con un agarre neutral.
Sostenga ambas manijas en la misma posición con las palmas una frente a la otra. En la parte inferior de los brazos, mantenga el cuello lo suficientemente largo para evitar que los hombros se levanten hasta las orejas y establezca una altura inicial controlable justo antes de que el disco toque el suelo.
- 5
Tire de los codos hacia los costados.
Presione las plantas de los pies contra el suelo, mantenga un ángulo con el torso y envíe los codos hacia atrás y cerca del cuerpo. Apunte el mango entre la parte inferior del esternón y la parte superior del abdomen, pero no levante el pecho ni arquee la espalda para que el mango toque su cuerpo.
- 6
Déjelo en el mismo arco durante 2 a 3 segundos.
En la parte superior, realice un movimiento corto y controlado sin encogerse de hombros, estire los codos y baje la barra a lo largo del arco del eje de la mina terrestre. Comienza la siguiente repetición sin hacer rebotar el disco en el suelo ni relajar el torso.
SETUP & BAR PATH
Una barra con un punto fijo dibuja un arco alrededor del eje del punto de referencia en lugar de una línea recta.
Cuando un extremo de la barra está asegurado, el mango no sube ni baja completamente verticalmente como en un remo con barra con peso libre. Si tu cuerpo está demasiado lejos del punto de anclaje, la barra te arrastrará hacia adelante a medida que te acerques a la cima; si está demasiado cerca, los discos y mangos pueden golpearle las piernas o el torso. Revise lentamente la parte inferior y superior con una barra vacía o un disco ligero para encontrar la distancia natural entre el mango y la parte inferior del esternón y la parte superior del abdomen.
Si superpone varios discos de gran diámetro, es posible que los discos entren en contacto primero con el suelo o el cuerpo, acortando el rango inferior de movimiento. Si el peso total es el mismo, utilice un disco de menor diámetro si es necesario, pero debe respetar la carga permitida por el fabricante y la fijación del collar. No se recomienda permanecer sobre una base inestable para aumentar el rango de movimiento.
HIP HINGE & TRUNK
Los remo con barra en T sin soporte para el pecho requieren tracción hacia atrás y soporte para el torso al mismo tiempo.
Un estudio que comparó el remo inclinado sin apoyo con otros remo mostró la mayor carga lumbar junto con una mayor activación muscular en la espalda. Aunque este estudio no es exactamente el mismo punto de referencia que el remo con barra en T, respalda la idea de que el control del torso debe tener prioridad sobre el peso en el remo en sentadilla sin soporte para el pecho.
En lugar de bloquear las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y deje que los glúteos y los isquiotibiales apoyen su posición. Si su pecho se levanta ruidosamente y sus caderas se mueven hacia adelante con cada repetición, está moviendo la barra a través de una reacción de la parte inferior del cuerpo en lugar de tirarla hacia su espalda. Es una buena idea tomar una foto de perfil lateral antes de la serie para comprobar si la relación entre la cabeza, las costillas y la pelvis y el ángulo del torso son similares en cada repetición.
Punto clave: Si su espalda baja se cansa primero: baje el peso y cambie su carga a remo con apoyo en el pecho o coloque remo con barra en T al frente de la sesión.
ELBOW & SCAPULA
Las asas en V neutras mantienen los codos cerca del cuerpo pero sin forzar los hombros hacia atrás.
En el agarre casi neutral que se muestra en el video, los codos se mueven hacia atrás para rozar los costados y el mango está más cerca de la parte superior del abdomen. Separar los codos hasta la altura de los hombros puede cambiar la proporción de la espalda y la parte superior de la espalda y la sensación de los hombros. Esta página se basa en la ruta cercana al codo mapeada en la imagen.
Cuando extiendes los brazos, los omóplatos se mueven naturalmente hacia adelante sobre las costillas y luego hacia atrás cuando los tiras hacia atrás. No es necesario apretar los omóplatos por completo desde el principio ni levantar el hombro hasta la oreja en la parte superior. Si la trayectoria del codo y el ángulo del torso colapsan antes de que el mango toque el cuerpo, ese punto es la parte superior controlable actual.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Levante el torso con cada repetición.
- Lo que ves
- Hacia la cima, tu pecho se levanta, tus caderas empujan hacia adelante y la velocidad de la barra aumenta repentinamente.
- Causa probable
- El peso excede su capacidad para controlar la espalda y el torso, o desea asegurarse de que el mango toque su cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso, ajuste el ángulo del torso en la parte inferior y tire solo dentro de ese ángulo. Puedes bajar un poco la altura superior.
espalda redondeada
- Lo que ves
- A medida que desciendes hasta el fondo, tu pelvis gira, el centro de tu espalda se curva y levantas el cuello para mirar hacia adelante.
- Causa probable
- Es posible que haya una falta de rango de movimiento de la bisagra de la cadera o que esté creando rango en la columna para bajar aún más el disco.
- Cómo corregirlo
- Doble un poco más las rodillas y envíe las caderas hacia atrás. Baje solo hasta donde pueda mantener la neutralidad y use un disco de menor diámetro si es necesario.
Encoge los hombros y abre los codos.
- Lo que ves
- El cuello se acorta, los codos se separan a la altura de los hombros y el mango se eleva por encima del pecho.
- Causa probable
- Es posible que sientas que necesitas apretar más fuerte en la parte superior o que solo levantarás la barra con los brazos.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el cuello largo y los codos detrás de los costados. Vuelva a aprender la ruta con pesas livianas con el mango apuntando hacia la parte superior del abdomen.
El disco rebota en el suelo.
- Lo que ves
- Hay un sonido de impacto en cada parte inferior y la siguiente repetición comienza con un contragolpe, con una breve liberación de la tensión del torso.
- Causa probable
- La velocidad de descenso es demasiado rápida o el rango de movimiento es excesivo en comparación con el diámetro actual del disco.
- Cómo corregirlo
- Baje durante 2 a 3 segundos y deténgase justo antes de tocar el suelo. Si el objetivo es reiniciar cada repetición, detente por completo, luego esfuérzate y tira nuevamente.
Evite arreglar el punto de referencia, el mango y el collar.
- Lo que ves
- Los puntos de anclaje pueden moverse, el mango en V puede desplazarse hacia un lado o el disco puede empujarse hacia afuera.
- Causa probable
- Pensé que estaba bien porque era un juego de preparación liviano, pero no verifiqué las especificaciones del equipo.
- Cómo corregirlo
- Verifique los puntos de referencia específicos, los centros de las manijas y los collares de los discos antes de cada juego. No ponga en marcha el equipo con equipos en movimiento.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
remo con máquina de soporte para el pecho
Primero, aprenda los tirones horizontales y los movimientos de los hombros utilizando el soporte del torso.
Remo de cable sentado
Utilice el reposapiés y la resistencia del cable para familiarizarse con la trayectoria de sus codos, pero limite el retroceso del torso.
Remo con barra en T para minas terrestres ligeras
En equipos como el del vídeo, se priorizan descensos de 2 a 3 segundos y un ángulo fijo del torso.
Parada superior de 1 segundo con barra en T baja
Sostenga un peso liviano en la parte superior durante un segundo para reducir el encogimiento de hombros y la patada del torso.
Remo con barra en T de peso estándar
Aumente en incrementos más pequeños cuando se mantenga la misma ruta y velocidad para todas las repeticiones objetivo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Se puede utilizar 1 o 2 veces por semana como un tirón horizontal con dos brazos para ejercitar la espalda. Debido a que la bisagra de la cadera no tiene apoyo, la zona lumbar y el agarre pueden cansarse antes que los dorsales, por lo que en días como el peso muerto o el remo con barra, calcule también la fatiga total de la bisagra de la cadera.
número
Episodios 6 a 12
Un peso que deja unas 2 repeticiones de sobra.
colocar
2 a 4 series
1,5 a 3 minutos de recuperación entre series
velocidad
1 segundo hacia arriba, 2 a 3 segundos hacia abajo
Mantener el ángulo y el arco del cuerpo.
- El primer conjunto de preparativos es una barra ciega o un disco ligero para verificar el anclaje del equipo, la colocación del pie y el punto de impacto del disco.
- Aumente en incrementos más pequeños solo cuando alcance el máximo de repeticiones en cada serie y mantenga el ángulo del torso, la trayectoria de los codos y la velocidad de descenso.
- Si comienza a curvar la espalda, levantar el torso o hacer rebotar el disco, finalice la serie en esa repetición y baje el peso o el número de repeticiones para la siguiente serie.
Preguntas frecuentes
¿Dónde tiras del mango: tu pecho o tu estómago?
En un agarre neutral cercano como el que se muestra en el video, el espacio entre la parte inferior del esternón y la parte superior del abdomen es natural. Si tienes que levantar el torso o encogerte de hombros para alcanzar el mango, detente en el punto de control antes de llegar a él.
¿Tu torso debe estar paralelo al suelo?
No necesariamente tienen que ser paralelos. El ángulo puede variar según el rango de movimiento de la bisagra de la cadera del individuo y el arco del equipo. Los criterios importantes son que la forma de la espalda y el ángulo del torso no cambien significativamente durante la serie y que la barra pase de forma segura sobre las piernas y el torso.
¿Existe alguna razón para utilizar un disco pequeño?
Un disco grande puede tocar el suelo primero en la parte inferior, lo que reduce el rango de movimiento. Si usa el mismo peso con un disco de menor diámetro, puede crear un rango más largo, pero si su espalda baja se curva cuanto más la baja, es mejor acortar el rango.
¿Qué debo hacer si primero me duele la espalda o me canso?
Baje el peso y alcance y restablezca la tensión de la bisagra de la cadera y del abdomen. Si el dolor es agudo o se extiende en lugar de una simple fatiga muscular, deténgase. Para reducir la tensión de la espalda y ganar más entrenamiento de la espalda, puede cambiar a remo con apoyo en el pecho o remo sentado en máquina.
Evidencia y referencias
- 1. Fenwick et al. — Comparación de la actividad de los músculos del tronco, el movimiento de la columna y la carga según la variación de la fila
- 2. Saeterbakken et al. — Comparación de la actividad de los músculos centrales en condiciones de dos brazos, un brazo y condiciones inestables
- 3. Fischer et al. — Comparación de la actividad muscular según el rango de movimiento en el remo frontal con barra apoyado en el pecho
- 4. Youdas et al. — Actividad de los músculos de la espalda y el tronco según las condiciones de agarre y apoyo para el remo invertido
- 5. Krings et al. — Efecto del agarre grueso sobre la actividad muscular y la fuerza máxima en el remo inclinado
