UPRIGHT ROW
Un ejercicio de tracción vertical que fortalece los deltoides laterales y el trapecio superior para crear una línea tridimensional del hombro.
Sostenga la barra un poco más estrecha que el ancho de los hombros y colóquela frente a su cuerpo. Manteniendo la espalda recta y el core tenso, levante la barra hacia la barbilla. Tus codos siempre deben estar más altos que tus manos. Cuando la barra llegue a la parte superior del pecho, haz una breve pausa para sentir la contracción, luego, lenta y controladamente, bájala hasta la posición inicial.
- Músculos principales
- Deltoides lateral Trapecio superior
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior · Bíceps braquial
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tiro vertical
¿Tengo que levantar la barra hasta la barbilla?
No, basta con elevarlo hasta la parte superior del pecho para estimular los músculos deltoides laterales. El bienestar de tus articulaciones es más importante que levantar demasiado alto.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Listo y agarre
Sostenga una barra y párese derecho. El agarre debe estar a la altura de los hombros o un poco más estrecho, con las palmas hacia el cuerpo.
- 2
tire hacia arriba verticalmente
Sostenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo y levántela verticalmente con los codos extendidos hacia los lados.
- 3
Contracción del vértice
Cuando la barra esté cerca de la parte superior del pecho o la barbilla, deténgase con los codos ligeramente por encima de la altura de los hombros.
- 4
Disminuir la velocidad
Baja lentamente la barra delante de tus muslos mientras controlas el peso. Mantenga los hombros relajados.
ELBOW HEIGHT
La posición del codo determina la estimulación
En el remo vertical, los codos siempre deben estar más altos que las muñecas. Esto le permite utilizar los músculos deltoides laterales como motor principal y reduce la tensión en las articulaciones.
Sin embargo, elevar los codos excesivamente por encima de la altura de los hombros puede provocar el síndrome de pinzamiento del hombro, por lo que puede ser seguro elevarlos únicamente hasta la altura del pecho dentro de un rango sin dolor.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el remo vertical
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides lateral superior trapecio produciendo el movimiento mientras el deltoides anterior·bíceps braquial soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese en el remo vertical solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Cuando la barra se aleja del cuerpo
- Lo que ves
- El movimiento de levantar una barra como si la lanzara hacia adelante.
- Causa probable
- Compromiso excesivo de bíceps o peso demasiado elevado.
- Cómo corregirlo
- Mantén una trayectoria vertical con la sensación de que la barra pasa sobre tu cuerpo.
Agarre excesivamente estrecho
- Lo que ves
- Al sujetar la barra con ambas manos casi juntas.
- Causa probable
- Acción compensadora para subir más.
- Cómo corregirlo
- Amplíe ligeramente el agarre hasta aproximadamente el ancho de los hombros para garantizar el rango de movimiento de la articulación del hombro y reducir el riesgo de colisión.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Remo vertical con mancuernas
Utilice mancuernas para aumentar la libertad de muñecas y hombros, reduciendo la tensión en las articulaciones.
Barra fácil vertical baja Realice esto usando el
EZ-Bar para inclinar las muñecas para lograr un ángulo más cómodo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Los remo verticales son excelentes para crear un efecto tridimensional en los hombros. El efecto se maximiza cuando se realiza junto con un ejercicio de elevación.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Actúa sobre los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda al mismo tiempo, así que inclúyelo en tu rutina para esas áreas.
Volumen
3~4 series, 10~15 veces
Este es un ejercicio que puede ser duro para las articulaciones, así que concéntrese en la trayectoria correcta y la estimulación en lugar del peso.
- Nunca utilices el retroceso para hacer rebotar la barra.
- Mantenga la espalda recta y el core apretado durante todo el movimiento.
- Avanzar con el codo, teniendo cuidado de no doblar la muñeca.
Preguntas frecuentes
¿No se volverán demasiado grandes sólo los músculos trapecios?
Puede aumentar la proporción de sus deltoides laterales manteniendo el agarre un poco más amplio. Sin embargo, desarrollar el músculo trapecio superior ayuda a completar la estructura de todo el hombro.
