WALL SLIDE
Mejor ejercicio correctivo para aumentar la estabilidad escapular y mejorar la movilidad del hombro utilizando la pared
Párese de espaldas a la pared y presione la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos contra la pared. Forme ambos brazos en forma de 'W', con los codos y el dorso de las manos tocando la pared. Apriete su núcleo para evitar que la parte baja de su espalda se desprenda de la pared. Exhale y empuje lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos y el dorso de las manos alejados de la pared. Haga una breve pausa en la cima y luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Músculos principales
- Trapecio inferior · Serrato anterior
- Músculos secundarios
- Romboides · Manguito Rotador
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Rotación escapular hacia arriba
Mi brazo no llega a la pared, ¿qué debo hacer?
Es posible que al principio no puedas acceder a él. Si practicas constantemente, trabajando sólo hasta donde puedas alcanzar, tu flexibilidad mejorará gradualmente.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Mantén tu cuerpo contra la pared.
Párese de espaldas a la pared y coloque los pies entre 10 y 15 cm delante de la pared. Colócate completamente contra la pared desde la cabeza hasta los glúteos.
- 2
Creando una postura en forma de W
Levanta los brazos y apoya los codos y el dorso de las manos en la pared. Asegúrate de que tus brazos tengan forma de "W".
- 3
Deslizar hacia arriba
Extiende lentamente los brazos por encima de la cabeza. En este momento, fortalece tu abdomen para que tu espalda baja no se levante.
- 4
Regresar lentamente
Tira de los codos hacia los costados y vuelve a la posición 'W'. Concéntrate en el movimiento de tu escápula.
SCAPULAR RHYTHM
Ritmo de hombros para unos hombros sanos
Wall Slide fortalece selectivamente los músculos trapecio inferior y serrato anterior, que ayudan en la rotación hacia arriba de la escápula (Rotación hacia arriba). Muchas personas usan en exceso los músculos trapecios superiores al levantar los hombros, pero este ejercicio le ayuda a volver a aprender los patrones adecuados de uso de los músculos.
Especialmente si tiene hombros redondos o síndrome de pinzamiento del hombro, asegurar la estabilidad escapular mediante deslizamientos de pared puede ser muy útil para aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento. Es mucho más importante mantener el contacto con la pared que extender los brazos con fuerza.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan el Wall Slide repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el trapecio inferior · serrato anterior produciendo el movimiento mientras los romboides · manguito rotador soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el Wall Slide solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Bajar la espalda de la pared
- Lo que ves
- Postura en la que la zona lumbar se dobla excesivamente al levantar el brazo, creando espacio entre pared y pared.
- Causa probable
- Se intenta solucionar la falta de movilidad del hombro compensando la zona lumbar.
- Cómo corregirlo
- Contraiga fuertemente los músculos abdominales para presionar la columna lumbar contra la pared y mueva los brazos sólo lo más que pueda levantarlos.
El dorso de la mano o el codo cuelga de la pared
- Lo que ves
- Fenómeno en el que parte del brazo se cae de la pared durante el movimiento.
- Causa probable
- Falta de movilidad de la columna torácica o capacidad reducida de rotación externa del hombro.
- Cómo corregirlo
- Muévase solo dentro del rango que no se caiga de la pared y amplíe gradualmente el rango de movimiento.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Deslizamiento de pared con rodillo de espuma
Se realiza con un rodillo de espuma entre la pared y el brazo para aumentar aún más la actividad del músculo serrato anterior.
Diapositiva de pared de banda
Fortalezca los estabilizadores del hombro colgando una mini banda alrededor de su muñeca y realizándola con resistencia aplicada hacia afuera.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
El deslizamiento por la pared es un ejercicio que actúa como un tónico para enderezar los hombros encorvados de la gente moderna. Úselo como calentamiento.
Frecuencia
Diariamente o 3-4 veces por semana
Al ser un ejercicio correctivo, cuanto más a menudo lo realices, mejor será el efecto.
Volumen
2~3 series, 10~15 repeticiones
Realice lentamente y sienta la estimulación correcta.
- No dejes de respirar y mantenla natural.
- Meta la barbilla y mantenga el cuello alineado.
- Concéntrese en el contacto y el movimiento precisos en lugar de en la velocidad.
Preguntas frecuentes
Es difícil hacerlo estando de pie. ¿Puedo hacerlo sentado?
Sí, puedes conseguir el mismo efecto sentándote en el suelo con la espalda apoyada en la pared.
