1RM-laskuri
Arvioi yhden toiston maksimisi mihin tahansa nostoon
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksi1RM-laskuri
Yhden toiston maksimisi (1RM) on suurin paino, jonka voit nostaa yhdellä toistolla. Se arvioidaan submaksimaalisesta sarjasta, jotta voit ohjelmoida harjoituskuormat turvallisesti. Epley ja Brzycki ovat tarkkoja noin 10 toistoon asti; käytä prosenttitaulukkoa työpainojen asettamiseen.
Näin tulkitset tuloksen
1RM on kaikkien harjoitusprosenttien kiintopiste. Kuormat 85 %:sta ylöspäin (noin 1–5 toistoa) kehittävät maksimivoimaa, 67–85 % (noin 6–12 toistoa) on klassinen lihaskasvualue, ja kevyemmät kuormat alle noin 65 %:n harjoittavat lihaskestävyyttä. Sisäänrakennettu taulukko muuntaa 1RM:si työpainoiksi 2, 3, 5, 8, 10, 12 ja 15 toistolle, joten voit suunnitella seuraavan treenin kuormat ilman arvailua.
Näin käytät 1RM-laskuria
Syötä nostamasi paino ja sillä tekemiesi toistojen määrä, valitse kaava — Epley, Brzycki tai Lombardi — ja paina laske. Voit vaihtaa kg:n ja lb:n välillä milloin tahansa. Luotettavimman arvion saat tuoreesta raskaasta, lähelle uupumusta viedystä noin 2–10 toiston sarjasta; työkalu näyttää arvioidun yhden toiston maksimisi sekä prosenttitaulukon yleisille toistotavoitteille.
Kaavat ja niiden tieteellinen tausta
Epley (1985) arvioi 1RM:n kaavalla paino × (1 + toistot ÷ 30), ja se on voimatutkimuksen käytetyin yhtälö. Brzycki (1993), paino × 36 ÷ (37 − toistot), on voimaharjoittelukirjailija Matt Brzyckin julkaisema ja antaa korkeilla toistoilla hieman varovaisemman tuloksen. Lombardi käyttää kaavaa paino × toistot^0,1. Kaikki kolme osuvat muutaman prosentin sisään toisistaan, kun sarja jää alle noin kuuden toiston.
Rajoitukset ja käytännön vinkit
Jokainen toistoihin perustuva arvio menettää tarkkuuttaan yli noin 10 toiston sarjoissa, joten perusta omasi raskaaseen, enintään 10 toiston sarjaan. Älä koskaan yritä todellista 1RM:ää ilman varmistajaa tai turvatelineitä ja perusteellista lämmittelyä. Todellinen maksimisi heilahtelee myös päivittäin unen, väsymyksen ja tekniikan mukaan. Vertaa voimaa eri kehonpainojen välillä Wilks-laskurillamme, suunnittele palautuminen proteiinilaskurilla ja kirjaa treeniateriasi CaloNote-sovellukseen.