90/90 HIP STRETCH
L'étirement de la hanche 90/90 ne consiste pas à forcer les genoux vers le sol, mais à contrôler la rotation de la hanche.
L’étirement des hanches 90/90 est une position au sol qui explore la rotation externe d’une hanche et la rotation interne de l’autre. Son nom vient de la forme approximative à 90 degrés des genoux avant et arrière, mais tout le monde n’a pas besoin du même angle ou de la même profondeur. Le but n’est pas de forcer les genoux ou d’abaisser la poitrine le plus possible. Il s’agit de trouver une position pelvienne et vertébrale confortable, puis de remarquer les mouvements de la hanche dans une plage sans douleur.
- Muscles principaux
- Rotateurs externes de la hanche · Rotateurs internes de la hanche
- Muscles secondaires
- Grand Fessier · Adducteurs
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Rotation interne et externe de la hanche
Puis-je continuer si les deux hanches n’atteignent pas le sol ?
Oui. S'asseoir sur une serviette ou un bloc plié peut rendre la position plus confortable. Respirer sans douleur et garder le bassin soutenu compte plus que d'atteindre le sol.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Construisez une forme 90/90 confortable sur le sol
Asseyez-vous sur un tapis avec le genou avant devant vous et le genou arrière sur le côté et derrière vous. Il n’est pas nécessaire que les deux genoux atteignent exactement 90 degrés. Trouvez d’abord une largeur où le bassin ne s’affaisse pas fortement d’un côté et où vous pouvez respirer normalement.
- 2
Surélever les hanches si nécessaire
Si les deux os assis ne peuvent pas atteindre le sol ou si le bas du dos s'arrondit brusquement, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un bloc de yoga. Utiliser un support ne rend pas le mouvement moins utile ; cela peut aider le bassin à explorer la rotation plus confortablement.
- 3
Penchez légèrement le torse vers la hanche avant
Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, puis expirez et déplacez tout le torse un peu vers la jambe avant. N'arrondissez pas uniquement le bas du dos et n'abaissez pas le genou avec vos mains. Un léger étirement près de l’extérieur de la hanche avant suffit.
- 4
Maintenir la position en respirant
Respirez lentement pendant 15 à 30 secondes sans douleur. Laissez le bassin et les côtes se ramollir un peu à chaque expiration, mais réduisez immédiatement la portée ou sortez de la position si une douleur aiguë, des picotements ou une pression croissante du genou apparaissent.
- 5
Transition lentement et répétez de l’autre côté
Utilisez vos mains derrière vous pour aider le torse pendant que vous changez doucement la position des jambes. Ne vous tordez pas les genoux et ne vous jetez pas avec élan. Vérifiez la même hauteur de support et la même plage confortable avant de répéter de l’autre côté.
PELVIC SUPPORT
Abaisser l'angle lorsque le bassin se soulève
Il est courant qu’un ou les deux côtés du bassin se soulèvent dans une position 90/90. Pousser les genoux vers le bas ou forcer une inclinaison profonde vers l'avant à partir de cette position peut déplacer la tension de la hanche vers le genou ou le bas du dos. Élever le bassin avec un support peut faciliter l’exploration de la rotation de la hanche sans forcer une profondeur supplémentaire.
Le contact complet des deux os assis n'est pas le critère de succès. Vérifiez ensemble si les côtes peuvent reposer confortablement sur le bassin, si vous pouvez continuer à respirer, si les genoux restent exempts de douleurs aiguës et si une gêne ne persiste pas le lendemain.
Point essentiel: Indice pratique : « c’est bien de relever les hanches → allonger les côtes → ne pas appuyer sur les genoux. »
HIP, NOT KNEE
Créer le mouvement au niveau de la hanche, sans forcer le genou
La rotation vers l’extérieur de la hanche avant et la rotation vers l’intérieur de la hanche arrière se produisent au niveau des hanches. Les genoux indiquent uniquement la position de rotation ; ce ne sont pas des joints qui doivent être enfoncés dans le sol. Si vous ressentez une pression ou une douleur de chaque côté d'un genou, utilisez un angle de jambe plus étroit, soulevez les hanches et gardez le torse plus droit.
Un manque de sensation d’étirement n’est pas une raison pour appuyer plus fort sur les genoux. Selon la forme du corps et la portée du courant, la sensation peut varier entre l'extérieur de la hanche avant, l'avant de la hanche arrière ou l'intérieur de la cuisse. Un bassin stable et une respiration sans douleur passent avant tout.
FORWARD FOLD
Vérifiez la longueur de la colonne vertébrale et la respiration avant d'abaisser le torse
Lorsque vous vous penchez vers la jambe avant en arrondissant uniquement le bas du dos, la flexion de la colonne vertébrale peut augmenter avant la rotation de la hanche. Posez légèrement les mains sur le sol ou sur le tibia avant, sentez la longueur du haut de la tête vers le bassin lors de l'inspiration, puis déplacez légèrement tout le torse lors de l'expiration.
Rapprocher la poitrine du sol ne crée pas automatiquement un étirement plus efficace. Réduisez l'angle du torse si le bassin se soulève, si la pression du genou augmente ou si vous commencez à retenir votre souffle. Plusieurs respirations dans une position confortable sont plus utiles que de forcer une respiration plus profonde.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Appuyer fortement les genoux contre le sol
- Ce que vous observez
- Une pression ou une douleur aiguë se développe à l’avant ou à l’arrière du genou.
- Cause probable
- Le genou peut être utilisé comme levier pour tenter d’augmenter la rotation de la hanche.
- Comment la corriger
- Arrêtez d'appuyer, surélevez les hanches ou réduisez l'angle des jambes. Arrêtez la position si la douleur au genou ne disparaît pas.
Créer de la profondeur pendant que le bassin s'effondre d'un côté
- Ce que vous observez
- Une hanche se soulève et le bas du dos ou l’aine devient inconfortable.
- Cause probable
- Vous essayez peut-être de maintenir une position inférieure à celle que votre range actuelle vous permet.
- Comment la corriger
- Asseyez-vous sur une serviette ou un bloc plié, gardez le torse plus droit et redémarrez à partir d'une position soutenue.
Arrondir uniquement le bas du dos pour descendre plus bas
- Ce que vous observez
- Le bas du dos se contracte avant la hanche et la respiration devient courte.
- Cause probable
- La profondeur de l'inclinaison vers l'avant est peut-être devenue l'objectif, ou la colonne vertébrale n'a pas été allongée avant de bouger.
- Comment la corriger
- Placez les mains sur un support plus proche, allongez la colonne vertébrale, puis utilisez uniquement une petite inclinaison du torse entier.
Changer de camp avec élan
- Ce que vous observez
- Les genoux se tordent et le corps s'abaisse brusquement pendant la transition.
- Cause probable
- La transition est trop rapide ou le torse n'est pas assisté par les mains.
- Comment la corriger
- Placez les deux mains derrière vous et utilisez-les pour faciliter une transition lente. Ne pivotez pas avec force à travers les genoux.
Traiter la douleur comme un signal de flexibilité
- Ce que vous observez
- Il y a une douleur aiguë, des picotements, une faiblesse ou une altération de la sensation au niveau de l'aine, de la hanche ou du genou.
- Cause probable
- Un léger allongement musculaire peut être confondu avec des symptômes articulaires ou nerveux.
- Comment la corriger
- Sortez immédiatement et réduisez la portée ou relevez le support. Consultez un professionnel de la santé qualifié si les symptômes persistent ou si vous avez des antécédents de hanche ou de genou.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Assise surélevée 90/90
Asseyez-vous sur une serviette ou un bloc plié et apprenez une position des jambes sans douleur et une respiration normale avec le torse droit.
Inclinaison vers l'avant 90/90 prise en charge
Posez les mains sur le sol ou sur le tibia avant et penchez-vous légèrement vers la jambe avant tout en maintenant la longueur de la colonne vertébrale.
Transition latérale 90/90
Utilisez les deux mains derrière vous pour soutenir le torse pendant que vous changez lentement la position des jambes d'un côté à l'autre.
Transition contrôlée et non prise en charge
Réduisez le soutien de la main et effectuez la transition lentement seulement une fois que les deux côtés peuvent être tenus de manière stable et sans douleur.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Pendant les deux premières semaines, privilégiez une position assise confortable sur un support élevé et une respiration plutôt que la profondeur de l’inclinaison vers l’avant. Les deux hanches peuvent sembler différentes, alors ne forcez pas un côté à correspondre à l'autre. Avant l'entraînement, utilisez une petite plage exploratoire ; par la suite, vous pourrez respirer un peu plus longtemps dans une position sans douleur.
Prise
15 à 30 ans
Respirez doucement à un endroit sans douleur
Représentants
2 à 3 par côté
Réglez la hauteur et la portée du support séparément pour chaque côté
Fréquence
3 à 5 séances par semaine
À utiliser comme une exploration légère avant l'entraînement ou comme un temps de recharge confortable après
- Augmentez le temps de maintien ou penchez-vous en avant uniquement lorsque vous pouvez conserver la position sans douleur aux genoux, à l'aine ou aux hanches.
- Si un côté du bassin se soulève considérablement ou si le bas du dos devient inconfortable, n’ajoutez pas de profondeur ; augmentez plutôt le support.
- Différents angles et sensations d’un côté à l’autre peuvent être normaux. Ne forcez pas le côté le moins confortable avec l’élan ou la pression de la main.
Questions fréquentes
Les deux genoux doivent-ils être exactement à 90 degrés ?
Non. Quatre-vingt-dix degrés constituent un point de départ approximatif. Vous pouvez ajuster les angles des jambes avant et arrière si le genou ou la hanche est inconfortable.
Une inclinaison plus profonde vers l’avant est-elle toujours meilleure ?
Non. Réduisez la portée si l’abaissement du torse provoque l’effondrement du bassin ou provoque des douleurs au genou ou au dos. Un alignement et une respiration confortables sont plus importants.
