BAND EXTERNAL ROTATION
Exercice correctif indispensable pour renforcer la coiffe des rotateurs et assurer la stabilité de l'articulation de l'épaule à l'aide d'une bande de résistance.
Fixez une extrémité de la bande de résistance à un poteau ou tenez-la avec les deux mains. Placez vos coudes sur les côtés et pliez-les à 90 degrés. Commencez avec les épaules baissées et la poitrine droite. Expirez et ouvrez lentement vos mains vers l’extérieur, en gardant vos coudes à vos côtés. Sentez la coiffe des rotateurs se contracter en haut et revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Muscles principaux
- Infra-épineux · Petit rond (coiffe des rotateurs)
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière · Rhomboïdes
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Rotation externe de l'épaule
Puis-je utiliser des haltères ?
Si vous utilisez des haltères en position debout, une résistance appropriée n'est pas appliquée à la coiffe des rotateurs en raison de la direction de la gravité. Elle doit être réalisée à l’aide de bandes ou de câbles ou en position allongée sur le côté.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Posture prête
Tenez le bracelet et pliez vos coudes à 90 degrés. Gardez vos coudes appuyés contre vos côtés et stabilisez vos omoplates.
- 2
Rotation vers l'extérieur
En utilisant vos coudes comme axe, ouvrez lentement vos mains vers l'extérieur. Concentrez-vous sur la stimulation profonde derrière l’épaule.
- 3
contraction du sommet
faites une brève pause lorsque vous sentez la coiffe des rotateurs se resserrer sur toute l'amplitude de mouvement.
- 4
Retour lentement
Résistez à l'élasticité de la bande et revenez lentement à la position de départ. Ne vous détendez pas.
STABILITÉ DE LA MANCHETTE DES ROTATEURS
Protecteur de l'épaule, coiffe des rotateurs
la coiffe des rotateurs est constituée de quatre petits muscles entourant l'articulation de l'épaule et joue un rôle clé dans le maintien de la stabilité de l'épaule. La rotation externe de la bande cible spécifiquement les muscles infra-épineux et ronds mineurs, empêchant les épaules de rouler vers l'avant et garantissant de l'espace à l'intérieur de l'articulation.
Si la coiffe des rotateurs est faible par rapport aux muscles externes forts (deltoïdes), le risque de syndrome de conflit d'épaule ou de déchirure de la coiffe des rotateurs augmente. Par conséquent, l’effectuer comme échauffement avant des exercices de pressage intenses ou l’inclure dans une routine de renforcement distincte est très important pour la santé à long terme des épaules.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui maintiennent la rotation externe de la bande reproductible
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez l'infra-épineux · rond mineur (coiffe des rotateurs) produisant le mouvement tandis que les deltoïdes arrière · rhomboïdes soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez la rotation externe de la bande uniquement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Coudes éloignés du corps
- Ce que vous observez
- Le mouvement du coude s'éloignant du côté lorsque la main est ouverte.
- Cause probable
- l’implication des muscles deltoïdes augmente et l’isolation de la coiffe des rotateurs échoue.
- Comment la corriger
- Gardez vos coudes fermement le long du corps ou placez une serviette entre eux pour les empêcher de tomber.
Rotation du torse
- Ce que vous observez
- Une posture dans laquelle tout le torse est tourné pour ouvrir les mains.
- Cause probable
- Manque de résistance de la coiffe des rotateurs ou résistance excessive de la bande.
- Comment la corriger
- Gardez votre tronc verrouillé et utilisez uniquement la rotation de l'articulation de l'épaule. Nous vous recommandons de réduire l'intensité de la bande.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Rotation externe d'haltères couchés sur le côté
Allongez-vous sur le côté et utilisez des haltères pour résister à la gravité et renforcer votre coiffe des rotateurs.
rotation externe de la bande 90/90
Effectuez une rotation externe avec les bras levés à 90 degrés sur le côté pour entraîner la stabilité au plus près des situations sportives.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La rotation externe en bandes est votre assurance pour un entraînement des épaules sans blessure. Soyez précis avec chaque série.
fréquence
3 à 4 fois par semaine ou à chaque échauffement
Nous recommandons fortement d'effectuer 1 à 2 séries comme échauffement avant les exercices d'épaule.
Volume
2 à 3 jeux, 15 à 20 fois
Il s'agit d'un muscle qui nécessite de l'endurance, alors effectuez-le à faible intensité et à répétitions élevées.
- Gardez le poignet en tenant le bracelet neutre afin de ne pas le plier.
- Effectuez les mouvements très lentement pour ressentir la stimulation.
- Les bases sont de redresser votre poitrine et de maintenir une bonne posture.
Questions fréquentes
Je pense que le groupe est trop faible.
La coiffe des rotateurs est un très petit muscle. Un isolement correct et un nombre de répétitions sont bien plus importants qu'une forte résistance.
