BARBELL ROW
Les rangées d'haltères ne sont pas un exercice dans lequel vous soulevez la barre haut, mais plutôt un exercice dans lequel vous tirez votre dos tout en gardant la charnière de votre hanche fixe.
La rangée d'haltères est une rangée penchée où vous renvoyez vos hanches en arrière, inclinez votre torse et tirez la barre vers votre bas-ventre, comme le montre la vidéo. Au lieu d'utiliser vos dorsaux et le haut du dos de manière symétrique, vous devez soutenir votre torse en l'air, de sorte que vos vertèbres érecteurs, vos fessiers et vos ischio-jambiers doivent également continuer à tenir le coup. Dans une étude comparant directement les variations de rangées, la rangée debout courbée présentait la plus grande activation de l'ensemble du dos, mais avait la charge dorsale la plus élevée. Si le bas de votre dos se fatigue en premier ou si l'angle de votre torse change à chaque fois, réduire le poids ou passer à des rangées soutenues par la poitrine ne signifie pas abandonner l'exercice, mais constitue le bon choix pour vos muscles cibles.
- Muscles principaux
- Grand dorsal, trapèze, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière, biceps brachial, érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Maintenir les isométries de traction horizontale et de charnière de hanche
Votre torse doit-il être parallèle au sol ?
Pas nécessairement. En fonction de vos capacités et de vos objectifs en matière de charnière de hanche, vous souhaiterez peut-être élever votre torse un peu plus haut. L'important est de maintenir l'angle choisi tout au long d'une série, de garder votre dos détendu et de rapprocher la barre de votre corps.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les environs du disque et de la barre
Insérez le même disque sur les côtés gauche et droit de la barre et fixez-le avec des colliers. Libérez un peu d'espace devant et derrière la barre, et si vous partez du sol, utilisez un disque standard ou un bloc de sécurité de hauteur pour que la barre soit à mi-hauteur du tibia.
- 2
Prenez une prise en pronation légèrement plus large que vos épaules
Placez vos pieds à la largeur des épaules à partir de vos hanches et tenez la barre avec une prise fermée en pronation, les paumes face à votre corps. En bas, choisissez une largeur qui permet à vos poignets d'être en dessous de vos coudes et à la barre de passer vos genoux.
- 3
Renvoyez vos hanches pour créer une charnière de hanche
Pliez doucement vos genoux, repoussez vos hanches et inclinez votre torse. Appuyez sur toute la plante de votre pied, chevauchez vos côtes et votre bassin pour raffermir votre abdomen et conservez la forme actuelle de votre cou à votre bassin.
- 4
Tirez la barre vers le bas de votre ventre, plus près de vos jambes.
Expirez et ramenez vos coudes. Au lieu de hausser les épaules vers vos oreilles, rapprochez la barre de vos tibias et de vos cuisses et entre le bas de votre abdomen et le bas de vos côtes. Vous ne soulevez pas votre torse pour rencontrer la barre.
- 5
Descente contrôlée au même angle de caisse
En haut, prenez un moment pour vous équilibrer sans cambrer le dos ni trop cambrer les épaules. Étendez vos bras pendant 2 à 3 secondes et revenez au point de départ, en complétant la série avant que l'angle de votre torse ou la forme de votre dos ne se décomposent.
HIP HINGE & BRACE
Créez une base stationnaire avec le bas de votre corps et votre torse avant de tirer votre dos.
Le torse pour les rangées d'haltères peut être proche de l'horizontale ou légèrement plus haut, mais l'angle choisi doit être maintenu approximativement tout au long de la série. Au lieu de vous accroupir avec vos genoux, renvoyez vos hanches et créez une pression abdominale en ressentant la tension dans vos ischio-jambiers et la pression sur la plante de vos pieds.
Les rangées courbées exercent une charge plus importante sur le bas du dos que les autres rangées. Ne forcez pas le bas du dos à être plat et en hyperextension, mais conservez la forme naturelle de votre colonne vertébrale. Si le bas de votre dos brûle en premier ou si votre dos s'arrondit à chaque répétition, réduisez le poids et le nombre de répétitions ou choisissez une variante sur banc.
Point essentiel: Vérifiez pendant les séries : la hauteur de votre tête et celle de vos hanches changent-elles de manière significative d'une répétition à l'autre ?
BAR PATH
Plus la barre est éloignée de votre corps, plus le bas de votre dos doit soutenir.
En bas, placez la barre juste en dessous de vos épaules, mais pas trop loin de vos tibias. Lorsque vous tirez, la barre se rapproche de vos jambes et touche votre bas-ventre ou vos côtes inférieures, permettant à vos coudes et à vos épaules de reculer naturellement.
Si vous le tirez trop haut vers votre poitrine, vos coudes peuvent s'écarter largement sur le côté et le rôle de vos deltoïdes arrière et du haut de votre dos peut augmenter. Bien qu'un point de contact spécifique ne soit jamais la bonne réponse, dans les rangées de base comme celle montrée dans la vidéo, la direction du bas de l'abdomen est plus facile à maintenir l'angle du torse et le mouvement vertical de la barre.
RANGE & CONTROL
L'amplitude de mouvement n'est pas la hauteur de la barre, mais l'amplitude de contrôle sur les épaules et le torse.
Si vous faites rouler vos épaules vers l'avant ou cambrez votre dos tout en essayant de toucher la barre en haut de votre corps, vous n'avez pas réellement augmenté l'amplitude des muscles de votre dos. Tirez seulement aussi loin que vos coudes peuvent dépasser votre torse et vos omoplates reculeront naturellement.
Des études comparant l'amplitude de mouvement des rangées d'haltères avant ont révélé des différences dans l'excitabilité musculaire de certains muscles, mais l'effet global est incohérent. Plutôt que d'augmenter le nombre avec des répétitions partielles, donnez la priorité à la plage à laquelle vous pouvez contrôler l'extension du bras et tirez-la vers le même angle de torse.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Soulevez le haut du corps à chaque répétition et lancez la barre.
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tirez sur la barre, vos genoux et vos hanches se redressent et votre poitrine se soulève soudainement.
- Cause probable
- Le poids est plus lourd que ce que votre dos peut contrôler, ou vous remplissez les répétitions même après la fatigue.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et gardez votre tête et vos hanches au même niveau. Terminez la série à la répétition où l'angle commence à changer.
taille arrondie
- Ce que vous observez
- Au fur et à mesure que vous descendez, votre bassin roule, le bas de votre dos se courbe et la pression sur le bas de votre dos augmente.
- Cause probable
- L'amplitude de mouvement de la charnière de la hanche est insuffisante ou la barre est placée trop bas et la pression abdominale est relâchée.
- Comment la corriger
- Pliez un peu plus les genoux et augmentez l'angle de votre torse, ou démarrez en position debout. Nous utilisons uniquement la gamme qui permet de conserver la forme naturelle de la colonne vertébrale sans douleur.
la barre s'éloigne du corps
- Ce que vous observez
- À vos côtés, la barre flotte devant vos pieds et vos épaules et le bas de votre dos sont tirés vers l'avant.
- Cause probable
- Laissez simplement vos bras pendre ou pivoter vers l’avant pour que la barre évite vos genoux.
- Comment la corriger
- Renvoyez vos hanches un peu plus en arrière pour créer un chemin pour vos genoux et rapprocher la barre de vos tibias et de vos cuisses.
Haussez les épaules vers vos oreilles
- Ce que vous observez
- Au sommet, le cou se raccourcit et les épaules remontent avant les coudes.
- Cause probable
- Soulevez la barre le plus haut possible ou placez le poids sur vos muscles trapèzes supérieurs.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et ramenez vos coudes vers votre bas-ventre. Gardez votre cou long.
Enroulez la barre avec vos poignets
- Ce que vous observez
- En haut, le dos de vos mains se plie et la barre roule vers vos doigts.
- Cause probable
- Soit votre prise est lâche, soit vos coudes sont pliés, vous forçant à atteindre la plage finale.
- Comment la corriger
- Fermez vos pouces et gardez vos poignets alignés avec vos avant-bras. Si votre poignée se fatigue en premier, pensez à réduire le poids ou à utiliser une sangle appropriée.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
foret pour charnière de hanche
Commencez par apprendre à renvoyer vos hanches et à stabiliser votre torse à l’aide d’une barre ou d’une barre lumineuse.
rangée inversée
Pratiquez des tractions horizontales du bas du dos tout en gardant votre torse droit.
Rangées d'haltères de soutien de poitrine
Soutenez votre torse sur le banc et concentrez-vous sur le trajet de votre dos et de vos coudes.
rangée d'haltères légère
Répétez le même angle de torse et le même trajet de barre avec une barre vide ou un disque lumineux.
ensemble de travail standard
Effectuez 6 à 10 répétitions, en laissant environ 2 répétitions en réserve, et augmentez la quantité uniquement lorsque la posture est maintenue.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Utilisez-le 1 à 2 fois par semaine comme mouvement principal de votre exercice du dos ou comme traction horizontale plus légère qu'un soulevé de terre. S'il existe de nombreux exercices qui sollicitent le bas du dos de manière isométrique pendant une longue période, comme les soulevés de terre ou les soulevés de terre roumains, au cours de la même séance, réduisez le nombre de séries ou remplacez-les par des rangées soutenues par la poitrine.
nombre
6 à 10 fois
Angle du corps et plage de points de contact maintenus
ensemble
2 à 4 séries
2 à 3 minutes de récupération entre les séries
vitesse
2 à 3 secondes de descente
Rapprochez la barre de votre corps sans rebond
- Si l'angle de votre torse et le point de contact du bas de l'abdomen sont les mêmes pour toutes les répétitions, ajoutez une répétition à la séance suivante.
- Ajoutez des quantités égales de poids de chaque côté uniquement lorsque vous atteignez le sommet de vos répétitions à chaque série et uniquement lorsque votre dos, et non le bas de votre dos, est stimulé.
- Si votre dos est arrondi ou si votre torse est droit pour relever la barre, terminez la série sur cette répétition et réduisez le poids pour la série suivante.
Questions fréquentes
Où le bar doit-il atterrir sur le bateau ?
Le point de départ de base se situe entre le bas de votre abdomen et le bas des côtes. Cela peut varier légèrement en fonction de la longueur de vos bras et de l'angle de votre torse, mais vos poignets doivent être sous vos coudes, vos épaules ne doivent pas hausser les épaules et votre torse ne doit pas être droit.
Je ressens seulement une irritation dans le bas du dos. Puis-je continuer ?
Vos muscles du dos soutiennent votre torse, une certaine tension est donc normale. Cependant, si le bas de votre dos tombe en panne avant votre dos ou si vous ressentez des douleurs, réduisez le poids et modifiez la charnière de votre hanche. Si vous êtes toujours répétitif, des rangées soutenues par la poitrine ou assises peuvent être plus appropriées.
Une prise par le bas est-elle meilleure pour vos dorsaux ?
Selon la prise, le rôle du coude et du biceps peut varier, mais il est difficile de dire qu'une prise est supérieure à toutes. Le pronation tel que montré dans la vidéo est le choix par défaut, et le sournois ne doit être utilisé comme une variante distincte que lorsque vos poignets et vos coudes sont confortables et que vous maintenez une trajectoire contrôlée.
Données et références
- 1. Fenwick et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du tronc, du mouvement du dos et de la charge par variation de rang
- 2. Krings et coll. — Modifications de l'épaisseur de préhension, de l'activité musculaire et de la force dans les rangées penchées, etc.
- 3. Fischer et coll. — Comparaison de l'excitation musculaire par amplitude de mouvement dans les rangées d'haltères avant
- 4. Étude sur les changements de posture lombaire et de charge tissulaire lors de la flexion statique du tronc
