SEATED CABLE ROW
Le rame de câble assis n'est pas un exercice où l'on se penche en arrière, mais plutôt un exercice où l'on tire la poignée vers son torse.
Les rangées de câbles assis sont un exercice de traction horizontale dans lequel vous placez vos pieds sur un repose-pieds et tirez une poignée neutre vers votre corps, comme le montre la vidéo. La tension du câble continue tout au long du mouvement, ce qui le rend idéal pour entraîner les dorsaux et le haut du dos, mais si vous balancez brusquement le haut de votre corps d'avant en arrière pour déplacer le poids, le recul du bas du dos et des articulations de la hanche remplace la traction. Gardez votre torse croisé par votre bassin et vos côtes, et laissez vos omoplates avancer naturellement lorsque vous étendez votre bras, puis reculer lorsque vous le tirez vers l'arrière. Permettre un mouvement contrôlé est plus proche de la rangée réelle que forcer les omoplates à se resserrer du début à la fin.
- Muscles principaux
- Grand dorsal, trapèze, rhomboïdes
- Muscles secondaires
- Deltoïde arrière, biceps brachial, coiffe des rotateurs
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Asseyez-vous et tirez le câble horizontal
Vous ne pouvez pas du tout bouger le haut de votre corps ?
De petits mouvements naturels peuvent se produire, mais il ne devrait pas y avoir de balancement important d'avant en arrière à chaque répétition pour tirer le poids. La relation entre les côtes et le bassin doit être maintenue et la poignée doit être au même point.
PAS À PAS
5 étapes pour une répétition complète
- 1
Vérifiez les broches, les câbles et les poignées
Vérifiez que la goupille de poids est complètement insérée et que le câble et le mousqueton ne sont pas endommagés. Connectez solidement les poignées afin de pouvoir les tenir avec une prise neutre avec les deux mains face à face et laissez une zone dégagée autour de la pile de poids.
- 2
Fixez votre corps au repose-pieds et au siège
Placez les deux pieds au centre du repose-pieds et pliez doucement les genoux. Gardez vos fesses stables sur le siège et poussez contre le repose-pieds avec la plante de vos pieds pour éviter que votre corps ne soit entraîné vers le câble.
- 3
Gardez votre torse droit et adoptez une prise neutre.
Après avoir tenu la poignée, pliez votre bassin et vos côtes et ne soulevez pas excessivement votre poitrine. Gardez vos bras presque tendus, mais ne forcez pas vos épaules en arrière et gardez votre cou et vos poignets longs et neutres.
- 4
Ramenez vos coudes sur les côtés
Expirez et abaissez vos coudes en arrière. Tirez la poignée entre le bas de vos côtes et le haut de l'abdomen sans hausser les épaules, et ne laissez pas le haut de votre corps retomber pour rencontrer la poignée.
- 5
Tournez lentement tout en maintenant la tension
En haut, faites une brève pause sans trop cambrer les épaules en arrière. Étendez vos bras pendant 2 à 3 secondes, permettant à vos omoplates d'avancer naturellement, mais commencez la répétition suivante avant que vos arches inférieures du dos ou que la pile de poids ne vous frappent.
STABLE BASE
Assurez-vous que vos pieds et votre siège sont fermes afin de pouvoir transférer la tension du câble vers votre dos.
Si vous poussez le repose-pieds uniquement avec la pointe des orteils, vos genoux vacilleront facilement et votre bassin se déplacera facilement autour du siège. Appuyez toute la plante de votre pied dans le repose-pieds et gardez vos genoux déverrouillés. Asseyez-vous avec le câble pointant sous votre poitrine dans une position où vos hanches ne glissent pas d'avant en arrière.
Le torse n'a pas besoin d'être complètement rigide, mais il ne doit y avoir aucun changement angulaire significatif au cours d'une répétition. En vous penchant légèrement en avant au début, puis en arrière lorsque vous tirez, il est difficile de distinguer une traction purement horizontale créée par les muscles de votre dos, même lorsque vous déplacez des poids plus lourds.
Point essentiel: À essayer dès maintenant : « Poussez sur le repose-pieds, côtes sur le bassin. »
SCAPULAR MOTION
Les omoplates ne sont pas fixes mais se déplacent de manière contrôlée sur le torse.
Lors de la section d'extension du bras, l'omoplate glisse naturellement vers l'avant le long des côtes, et lors de la section de traction, elle revient avec le coude. Si vous forcez vos omoplates du début à la fin, votre amplitude de mouvement réelle diminuera et il sera facile de plier uniquement vos coudes.
Une étude comparant les rangées assises avec des épaules fixes et libres a révélé que l'activité musculaire globale était similaire, avec des différences uniquement observées dans certains muscles du haut du dos. Par conséquent, plutôt que d'attacher inconditionnellement les omoplates dans une position, privilégiez un chemin qui avance et recule en douceur, sans douleur ni contrôle, qui ne fait pas monter l'épaule vers l'oreille.
HANDLE PATH
La poignée arrive au corps le long du chemin du coude et non de la main.
Une poignée neutre permet de garder plus facilement vos coudes plus près de vos côtés. Plutôt que de courber votre poignet et de tirer sur la poignée, reculez votre coude tout en gardant votre main et votre avant-bras en ligne droite. Le point de départ de base est la hauteur à laquelle la poignée touche entre les côtes inférieures et le haut de l'abdomen.
Ouvrir excessivement vos coudes et les tirer vers votre poitrine peut augmenter le rôle de vos deltoïdes arrière et du haut du dos. A l’inverse, il n’est pas nécessaire de forcer vos coudes contre votre corps. Ajustez légèrement la trajectoire en fonction de vos muscles cibles et du confort de vos épaules, mais répétez le même point de contact sans coup de pied au torse.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Penchez brusquement votre corps en arrière
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tirez, votre poitrine et votre tête reculent, vos genoux se redressent et la poignée vient vers votre corps par inertie.
- Cause probable
- Le poids est plus lourd que ce que votre dos peut contrôler ou le taux de répétition est trop rapide.
- Comment la corriger
- Abaissez le poids et continuez à appuyer sur le repose-pieds. Renvoyez uniquement vos coudes tant que l’angle de votre torse reste presque inchangé.
Le bas de votre dos est arrondi lorsque vous étendez les bras.
- Ce que vous observez
- Alors que j'essaie d'éloigner la poignée, mon bassin roule et ma poitrine s'effondre sur mes genoux.
- Cause probable
- Au lieu de l’extension naturelle des omoplates, l’amplitude de mouvement a été créée en pliant la taille.
- Comment la corriger
- Gardez vos côtes et votre bassin espacés et avancez uniquement vos bras et vos épaules. Arrêtez-vous juste avant que la forme de votre taille ne change.
Les épaules remontent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Lorsque vous tirez, votre cou se raccourcit et vos épaules remontent avant vos coudes.
- Cause probable
- Tirez la poignée trop haut ou laissez vos muscles trapèzes supérieurs prendre en charge le poids.
- Comment la corriger
- Abaissez la poignée vers le haut de votre abdomen et placez vos coudes derrière vos côtés. Gardez votre cou long.
Tirez la poignée avec votre poignet
- Ce que vous observez
- En haut, le poignet se plie et la poignée tourne vers les doigts.
- Cause probable
- Si votre prise est lâche ou si la trajectoire de votre coude s'arrête, augmentez votre portée avec vos mains.
- Comment la corriger
- Fermez vos pouces et gardez vos poignets et avant-bras alignés. Je pense que le coude remonte avant la main.
Frapper la pile de poids à chaque fois.
- Ce que vous observez
- Chaque fois que vous étendez le bras, le disque atterrit avec un bruit fort et la tension sur le câble disparaît.
- Cause probable
- Lâchez l'abaissement ou le siège est trop près de la pile.
- Comment la corriger
- Faites tourner pendant 2 à 3 secondes et démarrez la répétition suivante juste avant que le disque ne touche. Si nécessaire, réajustez votre siège et la position de vos pieds.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
rangée de câbles légère
Pratiquez 12 à 15 tractions et retours doux tout en gardant votre torse immobile.
Rangée assise suspendue
Arrêtez-vous une seconde à l'endroit où la poignée est proche de votre corps et ressentez la sensation de vous accrocher avec le dos sans recul.
ensemble de travail standard
Effectuez 8 à 12 répétitions, en laissant 2 répétitions en réserve, et répétez les mêmes points de contact.
Rangée de câbles à un bras
Entraînez-vous à utiliser un poids léger pour vérifier la différence entre la gauche et la droite, mais sans faire pivoter votre torse.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Il peut être utilisé 1 à 3 fois par semaine comme traction horizontale de base pour les exercices du dos. Si vous faites déjà des exercices qui soutiennent le bas du dos pendant de longues périodes, comme des rangées d'haltères, les rangées de câbles assis peuvent être une option pour ajouter de l'exercice à votre dos tout en réduisant la charge sur votre torse.
nombre
Épisodes 8 à 12
Maintient le même point de contact sans recul
ensemble
2 à 4 séries
1 à 2 minutes de récupération entre les séries
vitesse
Retour de 2 à 3 secondes
Maintenir la tension avant que la pile ne touche
- Si l'angle de votre torse et le point de contact de la poignée sont les mêmes pour toutes les séries, ajoutez une répétition à la session suivante.
- N'augmentez l'épingle que lorsque vous avez atteint le sommet de vos répétitions cibles sur chaque série et qu'il vous reste environ 2 répétitions.
- Si vous devez vous pencher en arrière ou arrondir le dos pour tirer, terminez la série et réduisez le poids au lieu d'ajouter des répétitions supplémentaires.
Questions fréquentes
Puis-je avancer mes épaules lorsque j’étends mes bras ?
Oui. Il est normal que vos omoplates avancent naturellement le long de vos côtes tout en maintenant votre torse et le bas de votre dos. Cependant, ne vous étirez pas au point où vos épaules sont fortement tirées ou votre dos est arrondi.
Quelle poignée est la meilleure ?
Une prise neutre étroite comme celle présentée dans la vidéo permet d'apprendre facilement les mouvements de base. Des barres larges et différentes poignées peuvent modifier la trajectoire du coude et le rôle relatif des muscles, alors choisissez une poignée confortable pour vos épaules et vos poignets et vous permettant de contrôler votre trajectoire cible.
Jusqu’où faut-il tirer la poignée dans le bateau ?
La distance entre les côtes inférieures et le haut de l'abdomen est la norme de base. Cela peut varier légèrement en fonction de la longueur du bras et de la poignée, mais il doit être dans une position dans laquelle vos poignets ne sont pas pliés, vos épaules ne sont pas haussées et votre torse n'est pas incliné vers l'arrière.
Données et références
- 1. Lehman et coll. — Comparaison de l'activité musculaire du dos et des bras entre les rangées assises et les tirages latéraux
- 2. Comparaison de l'activité musculaire autour de l'épaule en rangées assises dans des conditions d'épaule fixe et libre
- 3. Schönfeld et coll. — Comparaison de l'activité musculaire des exercices deltoïdes arrière incluant les rangées assises
- 4. Étude sur les effets de 8 semaines de développé couché sur câble et d'entraînement en rangée assise
- 5. Étude sur le retour d'activité des muscles trapèzes supérieurs lors des rangées assises
