BENT-OVER LATERAL RAISE
Exercice d'isolement qui abaisse le haut du corps pour frapper avec précision l'arrière de l'épaule et créer une ligne d'épaule tridimensionnelle.
Tenez un haltère à deux mains, pliez légèrement les genoux et abaissez le haut de votre corps presque parallèlement au sol. Redressez votre dos et regardez vers le sol. Avec les coudes très légèrement fléchis, soulevez les haltères comme si vous les jetiez loin sur les côtés. À ce stade, concentrez-vous sur le soulèvement de vos omoplates avec la force des muscles derrière vos épaules plutôt que sur leur rapprochement. Faites une brève pause au sommet, puis revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Muscles principaux
- Deltoïde arrière
- Muscles secondaires
- Trapèze moyen · Rhomboïdes · Deltoïde latéral
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Abduction horizontale de l'épaule
Comment dois-je orienter ma paume ?
vous pouvez placer vos paumes face à face (neutre) ou face au sol (en pronation). Lorsque vous utilisez une prise en pronation, lever légèrement votre petit doigt est bénéfique pour stimuler les muscles deltoïdes arrière.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Posture prête
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Adoptez une position charnière de hanche, abaissez le haut de votre corps et accrochez les haltères sous vos épaules.
- 2
levage latéral
En gardant vos coudes fixes, soulevez les haltères des deux côtés en formant un grand arc. La stimulation est meilleure lorsque le petit doigt est tourné vers le haut.
- 3
Contraction du sommet
Lorsque vos bras sont levés à hauteur d'épaule, vous ressentez une forte contraction de vos muscles deltoïdes arrière.
- 4
Ralentir
Ressentez le poids des haltères et abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Gardez vos épaules détendues.
STABILITÉ DES CHARNIÈRES
Une charnière de hanche stable détermine votre posture
La chose la plus importante dans une posture penchée est la stabilité du bas du dos. Si la posture de « charnière de hanche », qui consiste à repousser vos hanches et à garder votre dos plat, est perturbée, cela peut provoquer des maux de dos.
Renforcez votre tronc pour maintenir le haut de votre corps stable et, si nécessaire, appuyez votre front contre le banc pour stabiliser le haut de votre corps afin de mieux isoler vos deltoïdes arrière.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
Choisissez une plage et une charge qui permettent de maintenir l'élévation latérale courbée reproductible
L'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde arrière produisant le mouvement tandis que le trapèze moyen · les losanges · le deltoïde latéral soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
Utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: progressez dans l'élévation latérale courbée seulement après chaque répétition en suivant le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Recul excessif (tricherie)
- Ce que vous observez
- Mouvement de levage de poids en secouant le haut du corps de haut en bas.
- Cause probable
- Le poids est trop lourd pour être contrôlé uniquement par les deltoïdes arrière.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, gardez le haut de votre corps complètement immobile et concentrez-vous uniquement sur le mouvement de vos bras.
Rétraction excessive de la omoplate
- Ce que vous observez
- État dans lequel les muscles du milieu du dos sont davantage sollicités que les muscles situés derrière les épaules.
- Cause probable
- Vous essayez de mettre vos bras trop en arrière ou de plier vos omoplates.
- Comment la corriger
- Réduisez l'implication des muscles de votre dos en jouant avec la sensation que vos bras se déplacent loin sur le côté plutôt que derrière vous.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
élévation penchée en position assise
jouez en étant assis sur le bord d'un banc pour bloquer complètement le recul du bas du corps et réduire la tension du dos.
élévation du delt arrière du banc incliné
effectuez-vous en position couchée sur un banc incliné pour maximiser la stabilité du haut du corps et isoler les deltoïdes arrière.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
L'élévation latérale courbée détermine la complétude de l'épaule. Concentrez-vous sur la sensation de brûlure dans vos deltoïdes arrière avec une posture correcte.
Fréquence
2 à 3 fois par semaine
Incluez-le comme exercice d'isolation essentiel dans votre routine d'entraînement des épaules.
Volume
3 à 4 jeux, 15 à 20 fois
Les deltoïdes arrière répondent bien à un entraînement à haute répétition et axé sur la stimulation.
- Ne redressez pas complètement vos coudes, mais gardez-les légèrement pliés.
- Lors de la descente, gardez la distance entre les haltères pour qu'ils ne se heurtent pas.
- Gardez votre cou neutre, le regard pointé vers le sol légèrement devant vous, et non droit devant vous.
Questions fréquentes
À quelle hauteur dois-je lever les bras ?
Il suffit de lever les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Si vous l'élevez plus haut, l'implication des muscles de votre dos augmente.
