BULGARIAN SPLIT SQUAT
Le split squat bulgare est un squat unilatéral dans lequel vous contrôlez votre centre de gravité avec votre jambe avant, plutôt que de pousser vers le haut avec votre jambe arrière.
lorsque vous placez votre pied arrière sur le banc, votre jambe avant supporte plus de poids et entraîne même votre équilibre gauche et droit. Ajustez la hauteur du banc et la distance des pieds avant en fonction de votre morphologie, gardez tout votre pied avant au sol et gardez vos genoux et vos orteils dans la même direction. Plutôt que de soulever des haltères dès le début, il est préférable de s’assurer d’abord d’une plage stable.
- Muscles principaux
- Quadriceps, grand fessier
- Muscles secondaires
- ischio-jambiers, moyen fessier, adducteurs, mollets
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Squat simple face
Le genou avant peut-il dépasser les orteils ?
Si vos talons sont joints, vos genoux suivent la direction de vos orteils, et il n'y a aucune douleur, vous pouvez avancer. Donnez la priorité à la pression du pied et à l’alignement latéral par rapport à la position absolue du genou.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Détermination de la hauteur du banc et de la distance entre les pieds avant
Tenez-vous devant un banc stable à hauteur du genou ou à peu près et soulevez le dessus d'un pied. Lorsque vous descendez, ajustez votre pied avant à une distance où tout votre pied avant reste ensemble et votre bassin ne se tord pas.
- 2
Alignement du torse sur les pieds avant
Appuyez sur le sol avec la base du gros et du petit orteil du pied avant et du talon. Superposez vos côtes et votre bassin et regardez droit vers le bas.
- 3
Abaisser le genou avant et le bassin ensemble
Inspirez, laissez votre genou avant suivre la direction de vos orteils et abaissez votre genou arrière vers le sol. Descendez uniquement à une profondeur où vous ne pouvez pas vous balancer d'avant en arrière.
- 4
poussez du sol avec votre pied avant
Expirez et poussez tout le pied avant dans le sol pour revenir à la position de départ. Ne donnez pas de coups de pied sur le banc avec votre pied arrière et ne soulevez pas brusquement le haut de votre corps.
FRONT-FOOT CONTROL
la pression totale de l'avant-pied et la direction du genou sont les critères de répétition
Si le pied avant est trop près, il est facile de soulever le talon ou de perdre l'équilibre, et si le pied avant est trop loin, le bassin peut s'écarter excessivement. Basez votre distance sur votre posture d'abaissement réelle plutôt que sur la longueur du pied.
Que vos pieds s'effondrent vers l'intérieur ou vers l'extérieur est plus important que si vos genoux sont en avant de vos orteils. Assurez-vous que vos genoux et vos deuxièmes orteils sont orientés dans la même direction.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : "Appuyez sur le trépied de votre pied avant et abaissez votre genou arrière."
TORSO ANGLE
L'angle du haut du corps est fixe, mais peut être ajusté en fonction de votre morphologie et de vos objectifs.
Se pencher légèrement en avant peut augmenter l'implication de la hanche, et une posture relativement droite est plus facile pour se concentrer sur les quadriceps. Dans les deux cas, votre torse et votre bassin doivent s’incliner ensemble plutôt que simplement le bas du dos.
Si votre bassin se tourne d'un côté lorsque vous descendez, réduisez la profondeur et maintenez légèrement le support pour pratiquer d'abord l'équilibre.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Banc de pompes avec pied arrière
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, les pattes postérieures se tendent et le corps bondit vers l'avant.
- Cause probable
- Le centre de gravité du pied avant est instable ou le pied avant est trop proche du banc.
- Comment la corriger
- Déplacez légèrement votre pied avant vers l'avant et utilisez votre pied arrière uniquement comme aide à l'équilibre.
le genou avant s'effondre vers l'intérieur
- Ce que vous observez
- Mon genou se déplace vers l'intérieur, vers mon gros orteil, lorsque je descends ou monte.
- Cause probable
- le poids et la profondeur dépassent la capacité actuelle de stabilisation de l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids et la profondeur et ramenez vos genoux vers votre deuxième orteil.
le bassin pivote d'un côté
- Ce que vous observez
- Devant, la ligne de ceinture s'incline et une hanche retombe.
- Cause probable
- Le banc est haut ou il existe une grande différence d'équilibre gauche et droit et d'amplitude de mouvement.
- Comment la corriger
- Répétez la plage avec votre bassin tourné vers l'avant, en utilisant un appui faible et en utilisant vos mains pour vous aider à maintenir l'équilibre.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Squat divisé pris en charge
Placez votre pied arrière sur le sol et utilisez vos mains pour vous aider à maintenir l'équilibre.
Squat divisé bulgare au poids du corps
Apprenez la pression de l’avant-pied et l’alignement du bassin.
Gobelet Bulgare Split Squat
Placez le poids devant votre poitrine et stabilisez votre torse.
Squat divisé bulgare avec haltères
augmentez le poids des deux mains tout en gardant la même portée des deux côtés.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Une fois que vous êtes à l'aise avec les répétitions au poids du corps sur chaque jambe, commencez avec des haltères légers et faites d'abord votre côté le plus faible, en faisant correspondre les séries et les répétitions des deux côtés.
compte
6 à 12 fois chacun
Descente 2-3 secondes, maintien de la pression de l'avant-pied
ensemble
2 à 4 jeux chacun
60 à 120 secondes de récupération après avoir effectué les deux côtés
Fréquence
1 à 2 fois par semaine
Volume de squat et de fente combiné
- Si les deux côtés conservent la même profondeur et la même vitesse, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- Si vous perdez l'équilibre ou si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur, réduisez le poids et la profondeur.
- Si vous ressentez une douleur aiguë au niveau des articulations du genou ou de la hanche, arrêtez-vous et revérifiez la distance entre vos pieds et la hauteur du banc.
Questions fréquentes
Plus la banquette arrière est haute, mieux c'est ?
Non. S'il est trop haut, il est facile pour votre bassin et le bas de votre dos de compenser. Commencez à une hauteur basse, confortable pour votre pied arrière et permettant de garder vos hanches droites.
Par quelle jambe dois-je commencer ?
S'il y a une différence entre la gauche et la droite, commencez par le côté le plus faible et terminez avec le même nombre de répétitions et la même plage du côté le plus fort. Si la différence est importante, améliorez la symétrie du mouvement avant le poids.
