CABLE FRONT RAISE
exercice pour isoler les deltoïdes avant et augmenter la définition de l'épaule avant grâce à une résistance constante sur le câble.
Réglez la poulie de la machine à câble sur la position la plus basse et tenez la poignée d'une main ou la barre des deux mains. Placez-vous dos à la machine et laissez passer le câble entre vos jambes. Levez vos bras vers l’avant au niveau des yeux, les coudes très légèrement pliés. Ressentez la contraction des muscles deltoïdes antérieurs en haut, et revenez lentement à la position de départ tout en retenant la résistance du câble.
- Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Muscles secondaires
- Deltoïde latéral · Trapèze supérieur
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion de l'épaule
Les câbles sont-ils meilleurs que les haltères ?
Les câbles fournissent une tension constante, ce qui peut être plus bénéfique pour la définition musculaire et le pompage.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
configuration et positionnement des câbles
Alignez la poulie en bas et maintenez la poignée. Tenez-vous dos à la machine et faites un pas en avant pour tendre le câble.
- 2
Avancement
En gardant vos coudes verrouillés, levez vos bras devant votre corps au niveau des yeux. Utilisez la force de vos deltoïdes antérieurs.
- 3
contraction de l'apex
faites une brève pause au point de contraction maximale, en ressentant la stimulation du deltoïde antérieur.
- 4
Résistance et descente
Maintenez la tension du câble jusqu'au bout et revenez lentement à la position de départ. Faites attention à ne pas toucher au poids.
TENSION CONSTANTE
Résistance constante sur toute la plage de fonctionnement
Les levées avant d'haltères ont moins de résistance au début du mouvement en raison de moins d'influence de la gravité, mais le câble fournit une tension constante du début à la fin.
Cette tension soutenue stimule plus efficacement les fibres musculaires du deltoïde antérieur et empêche le muscle de se reposer, notamment au bas du mouvement, entraînant un effet de pompage plus important.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
choisissez une plage et une charge qui permettent de conserver la répétabilité de l'élévation avant du câble.
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde antérieur produisant le mouvement tandis que le deltoïde latéral · le trapèze supérieur soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: la progression de l'élévation avant du câble uniquement après chaque répétition suit le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Secousses excessives du haut du corps
- Ce que vous observez
- mouvement consistant à balancer le corps d'avant en arrière pour soulever du poids.
- Cause probable
- Trop lourd ou manque de stabilité du noyau.
- Comment la corriger
- Réduisez le poids, resserrez votre tronc, gardez votre torse immobile et bougez uniquement vos bras.
Hausser les épaules
- Ce que vous observez
- Phénomène dans lequel l'épaule monte vers l'oreille lorsque l'on lève le bras.
- Cause probable
- Action compensatoire du muscle trapèze supérieur.
- Comment la corriger
- Gardez vos épaules baissées et soulevez en utilisant uniquement vos deltoïdes avant.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
élévation avant du câble de corde
Réduisez la tension sur les articulations des épaules en effectuant avec une prise neutre à l'aide d'une poignée en corde.
élévation avant du câble à un bras
Effectuez avec un seul bras pour ressentir plus précisément la stimulation de chaque épaule et corriger les déséquilibres.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
les rehausses avant par câble sont très efficaces pour augmenter la définition du delt avant. Il est important de maintenir une vitesse constante.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
À utiliser comme exercice d'isolement à la fin de l'exercice de l'épaule.
Volume
3 à 4 jeux, 15 à 20 fois
Profitez des caractéristiques du câble pour maximiser le stress métabolique sur vos muscles lors de répétitions élevées.
- Ne redressez pas complètement vos coudes, mais gardez-les légèrement pliés.
- veillez à ne pas relâcher la tension du câble tout au long de l'opération.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
Questions fréquentes
À quelle hauteur dois-je lever les bras ?
le simple fait de l'élever au niveau des yeux ou parallèlement à l'épaule contractera suffisamment le muscle deltoïde avant.
