CABLE REAR DELT FLY
Exercice d'isolement qui isole les muscles deltoïdes arrière et complète la forme tridimensionnelle des épaules grâce à la résistance continue du câble.
réglez la poulie du distributeur de câbles au niveau des yeux ou légèrement plus haut. Retirez la poignée et tenez l'extrémité du câble, ou tenez le câble opposé de manière croisée. En gardant votre poitrine ouverte et votre corps tendu, étendez vos bras sur les côtés et tirez-les vers l'arrière. À ce moment-là, gardez vos coudes légèrement pliés et concentrez-vous sur la contraction des muscles derrière vos épaules. Faites une pause en haut un instant, puis revenez lentement à la position de départ en sentant la résistance du câble.
- Muscles principaux
- Deltoïde arrière
- Muscles secondaires
- Trapèze moyen · Rhomboïdes · Infra-épineux
- Difficulté
- Intermédiaire
- Type de mouvement
- Abduction horizontale de l'épaule
Dois-je utiliser la poignée ?
effectuer sans poignée et tenir l'extrémité ronde du câble peut permettre une plus grande liberté du poignet, facilitant ainsi la recherche d'une stimulation deltoïde postérieure.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
paramètres et poignées de câble
Alignez la poulie en haut et croisez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche.
- 2
ouvrir l'arrière
En gardant vos coudes fixes, écartez largement vos bras sur les côtés et tirez-les vers l'arrière. Concentrez-vous sur la sensation de contraction des muscles derrière vos épaules.
- 3
contraction du sommet
Faites une pause en ressentant une forte contraction du muscle deltoïde arrière au point où les deux bras sont parallèles au torse.
- 4
Résistance et retour
Maintenez la tension du câble jusqu'au bout et revenez lentement à la position de départ. Étendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement croisés et détendez vos muscles.
CHEMIN DE TENSION CONSTANTE
Résistance continue sur toute la plage de fonctionnement
Le plus grand avantage du delt fly arrière à câble est que, contrairement aux haltères, une forte résistance est appliquée même au point de départ du mouvement (lorsque les muscles sont étirés).
Si vous commencez avec les bras croisés, vos deltoïdes arrière commenceront à recevoir une résistance lors de l'étirement maximum, ce qui exercera un plus grand stress métabolique sur les muscles, ce qui entraînera une croissance musculaire efficace.
GAMME, CHARGE ET TEMPO
choisissez une plage et une charge qui maintiennent le câble arrière Delt Fly reproductible
l'amplitude de mouvement utile se termine avant que votre torse ou vos articulations actives ne doivent changer de position pour déplacer la charge. Gardez le deltoïde arrière produisant le mouvement tandis que le trapèze moyen · les losanges · l'infraépineux soutiennent le même alignement de la première répétition à la dernière.
utilisez une phase de descente contrôlée d'environ deux à trois secondes et évitez de rebondir pendant la transition. Si les répétitions finales deviennent plus courtes, plus rapides ou visiblement différentes de la première, réduisez la charge ou arrêtez la série avant que la technique ne tombe en panne.
Point essentiel: la progression du câble arrière Delt Fly uniquement après chaque répétition suit le même chemin sans douleur articulaire.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
Implication excessive des muscles du dos
- Ce que vous observez
- État dans lequel les muscles situés entre les omoplates sont davantage sollicités que l'arrière de l'épaule.
- Cause probable
- Bras envoyés trop en arrière ou omoplates trop pliées.
- Comment la corriger
- jouez avec la sensation d'envoyer vos bras loin sur le côté plutôt que derrière vous, et minimisez le mouvement de vos omoplates.
Hausser les épaules
- Ce que vous observez
- Phénomène dans lequel l'épaule monte vers l'oreille lors d'un mouvement de traction.
- Cause probable
- Action compensatoire du muscle trapèze supérieur.
- Comment la corriger
- Gardez vos épaules fermement enfoncées et concentrez-vous uniquement sur le mouvement de vos bras.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Mouche Delt arrière à câble à un bras
effectuez un bras à la fois pour maximiser l'isolation du deltoïde arrière et augmenter la concentration.
Mouche Delt arrière à câble assis
effectuez en étant assis sur un banc pour éviter les secousses du bas du corps et du torse et augmenter la stabilité.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
La mouche delt arrière à câble est un exercice clé qui améliore la perfection des épaules. Le but n’est pas de perdre la tension musculaire.
fréquence
2 à 3 fois par semaine
Idéal comme exercice d’isolation pour terminer un entraînement des épaules ou du dos.
Volume
3 à 4 jeux, 15 à 20 fois
Choisissez un nombre de répétitions qui vous permet de vous concentrer sur la trajectoire correcte et de maintenir une tension constante plutôt que le poids.
- Ne redressez pas complètement vos coudes, mais gardez-les légèrement pliés.
- Maintenez un tempo constant tout au long du mouvement et excluez le recul.
- Déplacez doucement le câble pour éviter de le plier.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure hauteur de poulie ?
Généralement, la hauteur des yeux est appropriée, mais vous pouvez modifier la hauteur en l'ajustant légèrement en fonction de la partie supérieure/moyenne/inférieure de l'arrière de l'épaule.
