CALF RAISE
Les levées de mollets ne sont pas un exercice dans lequel vous faites rebondir votre corps sur vos orteils, mais plutôt un exercice dans lequel vous contrôlez vos chevilles verticalement jusqu'au bout.
Les muscles du mollet produisent une flexion plantaire de la cheville, ce qui soulève le talon. En tenant légèrement le mur ou le support, répartissez la pression entre les racines du gros orteil et du petit orteil, et ne montez et descendez que vos talons sans secouer les genoux ni le bassin.
- Muscles principaux
- gastrocnémien/soléaire
- Muscles secondaires
- Muscle plantaire · Muscle stabilisateur de la cheville
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Flexion plantaire de la cheville
Dois-je tourner mes orteils vers l'intérieur ou l'extérieur ?
La valeur par défaut est de garder vos pieds parallèles. Les virages importants peuvent désaligner vos chevilles et vos genoux, alors assurez-vous d'abord d'avoir suffisamment d'autonomie et de charger dans une position neutre.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des pieds et du torse
placez vos pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches et appuyez légèrement contre le mur. Gardez vos côtes et votre bassin empilés et vos genoux confortablement droits mais pas excessivement verrouillés.
- 2
Pousser vers deux points devant le pied
Placez les racines de vos gros orteils et de vos petits orteils au sol, expirez et relevez vos talons verticalement. Ne laissez pas vos chevilles se plier vers l’extérieur ou vers l’intérieur.
- 3
Contraction de vos mollets en haut
Arrêtez-vous pendant 1 seconde à une hauteur où votre poids n'est pas concentré sur le pouce ou le petit orteil. Ne penchez pas votre torse vers l’avant pour prendre de la hauteur.
- 4
Abaissez lentement votre talon
Inspirez et abaissez vos talons pendant 2 à 3 secondes. Au lieu de créer un rebond en frappant le sol, réajustez la pression du pied avant la prochaine répétition.
FOOT PRESSURE
La pression des deux côtés de l'avant-pied guide la cheville verticalement
Si vous appuyez uniquement sur le côté du gros orteil, la cheville peut basculer vers l'intérieur, et si vous appuyez uniquement sur le côté du petit orteil, la cheville peut basculer vers l'extérieur. Laissez les deux points au sol en même temps.
Il est plus stable de relever le talon tout en étendant toute la semelle plutôt que de serrer les orteils.
Point essentiel: Indice à utiliser immédiatement : « Appuyez la base de votre pouce et de votre petit orteil l'un contre l'autre. »
FULL CONTROL
les arrêts supérieurs et les descentes lentes sont plus importants que la hauteur
Cogner vos genoux ou balancer votre torse de haut en bas réduit l'amplitude de mouvement de la cheville. Remarquez jusqu'où vos talons bougent réellement avec des poids légers.
lorsque vous montez des escaliers, abaissez vos talons uniquement jusqu'à un niveau sans douleur et assurez-vous que les supports et les poignées sont antidérapants.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
les chevilles s'effondrent vers l'extérieur
- Ce que vous observez
- En haut, le poids se déplace vers le petit orteil et le talon s'écarte.
- Cause probable
- La pression devant le pied est concentrée sur un côté ou obsédée par la hauteur.
- Comment la corriger
- Pratiquez un parcours vertical le plus bas possible avec la base de votre gros orteil au sol.
Utiliser le recul avec les genoux et le torse
- Ce que vous observez
- À chaque répétition, les genoux se plient et se redressent et la tête rebondit de manière significative.
- Cause probable
- Vitesse ou charge difficile à contrôler avec le mollet.
- Comment la corriger
- Fixez l'angle du genou et répétez à un rythme de 1 seconde pour le haut et de 3 secondes pour la descente.
Talon pris par le bas
- Ce que vous observez
- le talon touche le sol et rebondit directement dans la répétition suivante.
- Cause probable
- Impossible de maintenir la section excentrique ou perte de contrôle due à la fatigue.
- Comment la corriger
- Juste avant le bas, ralentissez et retrouvez brièvement l'alignement avant de commencer la répétition suivante.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Élévation murale des mollets de deux pieds
Gagnez l'équilibre et apprenez le chemin de la cheville.
Élévation des mollets au rythme
ajoutez un arrêt supérieur et un arrêt inférieur de 3 secondes.
élévation des mollets dans l'escalier
Augmentez la plage inférieure sans douleur grâce à un support sécurisé.
Élévation du mollet sur une jambe
effectuez à gauche et à droite avec la même plage et le même nombre de répétitions.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
effectuez d'abord les arrêts supérieurs et les descentes lentes avec le poids du corps, puis ajoutez des haltères ou des charges de machine lorsque vous pouvez les effectuer de manière fiable pendant 15 répétitions ou plus.
compte
10 à 20 fois
1 seconde pour le haut, 2 à 3 secondes pour l'automne
ensemble
2 à 4 jeux
45 à 90 secondes de récupération entre les séries
fréquence
2 à 3 fois par semaine
Confirmation de la récupération de la cheville et du tendon d'Achille
- Si la pression du pied et la butée supérieure sont maintenues, augmentez d'abord le nombre de répétitions.
- En cas de rebond ou de flexion de la cheville, réduisez la hauteur et la charge.
- arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë au tendon d'Achille ou à la plante de la plante.
Questions fréquentes
Quel mollet est le plus sollicité lorsque le genou est redressé ?
En position debout avec les genoux tendus, le gastrocnémien participe de manière significative, et en position assise avec les genoux pliés, la participation relative du muscle soléaire augmente. Les deux formulaires peuvent être utilisés ensemble.
Puis-je le faire tous les jours ?
Une activité légère est possible, mais espacez les entraînements de résistance intensifs en fonction de l'état de récupération. Si la douleur au mollet et la raideur du tendon d'Achille persistent, réduisez le volume.
